Το άρθρο εξετάζει πώς συνδέονται η διατροφή και το άγχος και διευκρινίζει ότι οι διατροφικές επιλογές δεν το θεραπεύουν, αλλά ενδέχεται να συμβάλουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, βιταμίνες Β, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, όπως η γαλοπούλα, το ψάρι και τα φασόλια, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του άγχους. Αντίθετα, η ζάχαρη, η καφεΐνη και το αλκοόλ ενδέχεται να το επιδεινώνουν.
Για καλύτερη διάθεση και ψυχική υγεία, οι ειδικοί συνιστούν ισορροπημένη διατροφή με μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι διατροφικές μας συνήθειες δεν θεραπεύουν το άγχος. Μπορούν, ωστόσο, να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων και να ενταχθούν σε μια συνολική προσέγγιση για την αντιμετώπισή του.
Τρόφιμα που μπορεί να συμβάλουν στην αντιμετώπιση του στρες
Γαλοπούλα και τροφές με τρυπτοφάνη: Ορισμένοι ερευνητές θεωρούν ότι η τρυπτοφάνη ενδέχεται να περιορίζει το στρες. Το αμινοξύ αυτό υποστηρίζει την παραγωγή από τον εγκέφαλο χημικών ουσιών που συνδέονται με ευχάριστο συναίσθημα, μεταξύ των οποίων και η σεροτονίνη.
«Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που μας βοηθά να νιώθουμε ήρεμοι», αναφέρει ο Manuel Villacorta, RD και ιδρυτής της MV Nutrition στο Σαν Φρανσίσκο.
«Καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο, αυτό που τρώμε (και αυτό που δεν τρώμε) μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στη διάθεση (άγχος, κατάθλιψη)», προσθέτει ο ψυχοθεραπευτής Angel Ortiz, που ειδικεύεται σε ζητήματα γάμου και οικογένειας.
Στις τροφές που περιέχουν πολλή τρυπτοφάνη συγκαταλέγονται:
- γαλοπούλα
- κοτόπουλο
- ψάρι
- ασπράδι αυγού
- γάλα
- τυρί
- σόγια
- φιστίκια
- σουσάμι
Δεν έχει γίνει ακόμη σαφές από τους επιστήμονες σε τι ποσοστό η τρυπτοφάνη των τροφίμων περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Πρόκειται για το κυτταρικό στρώμα που επενδύει το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων του εγκεφάλου και επιτρέπει να παραμένουν στο εσωτερικό οι ωφέλιμες χημικές ουσίες, ενώ αποκλείονται οι βλαβερές. Η αποσαφήνιση της διαδικασίας θα βοηθούσε να εκτιμηθεί με μεγαλύτερη ακρίβεια και η επίδραση που έχει η κατανάλωση τροφών με τρυπτοφάνη στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων άγχους.
Μοσχάρι και τροφές με βιταμίνες Β: Μελέτες έχουν καταγράψει συσχέτιση ανάμεσα στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β —όπως η βιοτίνη (Β7) και το φολικό οξύ (Β9)— και το άγχος. Η μεγαλύτερη πρόσληψή τους φαίνεται να συνδέεται με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων στρες και κατάθλιψης.
Στις τροφές που αποτελούν πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνονται:
- μοσχάρι
- πουλερικά
- ψάρι
- χοιρινό
- σπανάκι
- αυγά
Ψωμί ολικής άλεσης και άλλοι σύνθετοι υδατάνθρακες: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν μία ακόμη ομάδα τροφίμων που ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
Ο Villacorta προτείνει δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το «μαύρο» ψωμί και το καστανό ρύζι, αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να έχουν αντίθετη επίδραση.
Τροφές με ωμέγα-3: Ορισμένα ερευνητικά ευρήματα δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγκα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, ενδέχεται να μειώνουν τα συμπτώματα άγχους.
Η κατανάλωση αυτών των τροφών συνδέεται και με ένα επιπλέον διατροφικό όφελος: χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Γιαούρτι και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην παραγωγή ουσιών όπως η νορεπινεφρίνη και η ντοπαμίνη. Όπως η σεροτονίνη, πρόκειται για νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι μεταφέρουν ερεθίσματα ανάμεσα στα κύτταρα του νευρικού συστήματος.
Έχει διαπιστωθεί ότι τα αυξημένα επίπεδα νορεπινεφρίνης και ντοπαμίνης ενισχύουν την εγρήγορση, την πνευματική ενέργεια και την ταχύτητα αντίδρασης.
Παράλληλα, οι τροφές με άφθονη πρωτεΐνη βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ώστε η ενέργεια να παραμένει ισορροπημένη όλη την ημέρα.
Ενδεικτικές καλές πηγές πρωτεΐνης είναι:
- γιαούρτι
- ψάρια
- άπαχο κρέας
- τυρί
- αυγά
- ξηροί καρποί
- φασόλια
- σόγια
- φακές
Τροφές που μπορεί να εντείνουν τα συμπτώματα του άγχους
Καφές και ροφήματα με καφεΐνη: Η καφεΐνη καταναλώνεται συχνά με στόχο να ενισχυθεί η ενέργειά μας.
Πολλά σχετικά ροφήματα που πωλούνται περιέχουν και αρκετή ζάχαρη. Αυτή μπορεί να προκαλέσει μια πρόσκαιρη αύξηση της σεροτονίνης, ενώ η καφεΐνη τείνει να μειώνει τα επίπεδά της.
Επιπλέον, η καφεΐνη ενδέχεται να επηρεάσει τον ύπνο, τόσο ως προς την ποιότητα όσο και ως προς τη διάρκειά του. Οι βιολογικές αντιδράσεις που ακολουθούν μπορεί τελικά να εντείνουν τα συμπτώματα άγχους.
Γλυκά και τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη: Ένα γλυκό είναι δύσκολο να το αρνηθούν πολλοί, όμως η καλύτερη διάθεση που μπορεί να φέρει διαρκεί λίγο. Η ζάχαρη περνά γρήγορα στον οργανισμό και προκαλεί αρχικά ευφορία ή περισσότερη ενέργεια. Σύντομα, όμως, το αποτέλεσμα υποχωρεί, καθώς το σώμα ανταποκρίνεται αυξάνοντας την παραγωγή ινσουλίνης.
Μάλιστα, ευρεία ανασκόπηση μελετών εντόπισε πιθανή σύνδεση ανάμεσα στις αγχώδεις διαταραχές και την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Αλκοόλ: Τα οινοπνευματώδη μπορεί να περιορίσουν το στρες, αλλά η ευχάριστη διάθεση που ακολουθεί δεν κρατά. Σε βάθος χρόνου, το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε άγχος ή άλλες ψυχικές παθήσεις, όπως η κατάθλιψη. Οι γιατροί συνιστούν μέτρο: για παράδειγμα, ένα ποτήρι κρασί περιστασιακά μαζί με το γεύμα, χωρίς να ξεπερνάτε αυτό το όριο.
Χοτ ντογκ και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα: Σε μετα-ανάλυση που εξέτασε 17 διαφορετικές μελέτες, οι συμμετέχοντες είχαν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν συμπτώματα άγχους όσο αυξανόταν η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
«Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να γεμίζετε το πιάτο σας με 50% λαχανικά και φρούτα, 25% σύνθετους υδατάνθρακες (καφέ ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως) και 25% άπαχη πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου, ψάρι, σολομό)» λέει ο Ortiz. Όπως εξηγεί, αυτή η διατροφική επιλογή μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην ενίσχυση της παραγωγής νευροδιαβιβαστών.
Πηγή: EVERYDAYHEALTH.COM
Συνοπτικά
- Η διατροφή είναι δυνατό να ανακουφίσει τα συμπτώματα άγχους, χωρίς όμως να το θεραπεύει.
- Τρόφιμα με τρυπτοφάνη, βιταμίνες B, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες —όπως η γαλοπούλα και το ψάρι— ωφελούν την ψυχική υγεία.
- Παρότι αρχικά μπορεί να προσφέρουν ανακούφιση, η καφεΐνη, η ζάχαρη και το αλκοόλ ενδέχεται να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους.
- Η ποικιλία και η ισορροπία στη διατροφή συνδέονται με καλύτερη διάθεση και ψυχική υγεία.
- Για τη μείωση του άγχους, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες και αποφύγετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/agchos-pos-i-diatrofi-mas-to-pyrodotei-i-to-katapolema-ta-nai-kai-ta-ochi/18736
