Αλάτι στη διατροφή: Πόσο χρειάζεστε και πώς να μειώσετε την πρόσληψή του

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, γεγονός που συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το αλάτι βρίσκεται σε πολλά καθημερινά τρόφιμα, επομένως είναι εύκολο να καταναλώσουμε περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώμε προέρχονται από συσκευασμένα και συνηθισμένα τρόφιμα, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα προϊόντα κρέατος και τα έτοιμα γεύματα. Αλάτι περιέχουν επίσης τα φαγητά από καταστήματα εστίασης, καφέ και ταχυφαγεία.

Πόσο αλάτι μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά

Οι ενήλικες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού. Σε αυτό περιλαμβάνεται τόσο το αλάτι που υπάρχει ήδη στα τρόφιμα όσο και εκείνο που προστίθεται κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι.

• Ηλικίες 11 ετών και άνω: έως 6 γραμμάρια την ημέρα, περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού.
• Ηλικίες 7 έως 10 ετών: έως 5 γραμμάρια την ημέρα.
• Ηλικίες 4 έως 6 ετών: έως 3 γραμμάρια την ημέρα.
• Ηλικίες 1 έως 3 ετών: έως 2 γραμμάρια την ημέρα.
• Βρέφη κάτω του 1 έτους: λιγότερο από 1 γραμμάριο την ημέρα.

Τα βρέφη δεν πρέπει να καταναλώνουν πολύ αλάτι, καθώς τα νεφρά τους δεν έχουν αναπτυχθεί πλήρως και δεν μπορούν να το επεξεργαστούν αποτελεσματικά.

Πώς να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας

Τι μπορείτε να κάνετε

• Δώστε γεύση στο φαγητό με βότανα και μπαχαρικά, μαύρο πιπέρι, σκόρδο, πιπεριά τσίλι ή χυμό λεμονιού αντί για αλάτι.
• Περιορίστε το αλάτι που προσθέτετε στο μαγείρεμα και στο φαγητό. Δοκιμάστε πρώτα το γεύμα πριν προσθέσετε επιπλέον.
• Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων. Στην μπροστινή όψη της συσκευασίας, αναζητήστε προϊόντα με πράσινη ή πορτοκαλί χρωματική ένδειξη.
• Συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε αλάτι στο πίσω ή στο πλαϊνό μέρος της συσκευασίας και επιλέγετε τρόφιμα με λιγότερο αλάτι.
• Δοκιμάστε προϊόντα και σάλτσες με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως σάλτσα σόγιας χαμηλή σε αλάτι και κύβους ζωμού με μειωμένο αλάτι.
• Προτιμήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά, όσπρια ή ψάρια σε νερό αντί για άλμη.
• Καταναλώνετε λιγότερο συχνά ή σε μικρότερες ποσότητες αλμυρά τρόφιμα, όπως αλλαντικά και παστά ψάρια, τυρί, ελιές και τουρσιά.
• Επιλέγετε πιο υγιεινά σνακ, όπως απλές ρυζογκοφρέτες, φρούτα, μπαστουνάκια λαχανικών ή ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Έχετε υπόψη ότι ορισμένα διαλυόμενα δισκία, όπως παυσίπονα, βιταμίνες ή συνταγογραφούμενα φάρμακα, μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν αλλάξετε οποιοδήποτε φάρμακο.

Τι να αποφεύγετε

• Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά σάλτσες που μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι, όπως σάλτσα σόγιας, κόκκους για σάλτσα κρέατος, κέτσαπ, μουστάρδα, μαγιονέζα και καφέ σάλτσα.
• Αν προσπαθείτε να μειώσετε το αλάτι, μην έχετε αλατιέρα στο τραπέζι.

Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Αν έχετε κάνει πρόσφατα μέτρηση, μπορείτε να ενημερωθείτε για το τι σημαίνει η ένδειξή σας. Για απορίες σχετικά με τη διατροφή ή την αλλαγή φαρμάκων, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.