Η αρτηριακή πίεση και η συνολική καρδιαγγειακή υγεία φαίνεται να ωφελούνται από την κατανάλωση πρωινού. Ειδικοί συστήνουν να τρώμε 30 έως 60 λεπτά μετά το ξύπνημα, καθώς αυτό μπορεί να ρυθμίσει το σάκχαρο και να περιορίσει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες.
Μεγαλύτερη πιθανότητα καρδιαγγειακών παθήσεων διατρέχουν, σύμφωνα με έρευνες, όσοι δεν τρώνε πρωινό. Ένα θρεπτικό γεύμα το πρωί με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να συμβάλει στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.
Το πρώτο γεύμα της ημέρας δεν συνδέεται μόνο με την ενέργεια, αλλά και με την αρτηριακή πίεση. Διαιτολόγοι επισημαίνουν ότι η ώρα του πρωινού μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πίεσης και στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
Η συμβολή του πρωινού στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Το πρωινό, που συχνά χαρακτηρίζεται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, ενδέχεται να συνδέεται και με την αρτηριακή πίεση. Μελέτες υποδεικνύουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό είναι πιθανότερο να εμφανίσουν υπέρταση.
Σχεδόν 3 εκατομμύρια Έλληνες έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, και ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των τιμών της.
«Η κατανάλωση πρωινού παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η καρδιά για να εκτελεί τη λειτουργία της πιο αποτελεσματικά, επιτρέποντας καλύτερο αγγειακό τόνο και καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης», αναφέρει η Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, εγγεγραμμένη διαιτολόγος με ειδίκευση στην προληπτική καρδιολογία.
Σύμφωνα με έρευνα στο Journal of the American College of Cardiology, όσοι παραλείπουν συστηματικά το πρωινό αντιμετωπίζουν αισθητά υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων από όσους τρώνε πρωινό κάθε μέρα.
Κατά τους ερευνητές, η παράλειψη του πρωινού ενδέχεται να επηρεάζει τον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της γλυκόζης και την ορμονική ισορροπία στον οργανισμό. Οι παράγοντες αυτοί συνδέονται άμεσα με την αρτηριακή πίεση και την καρδιακή υγεία.
Η κατάλληλη ώρα για να φάτε πρωινό
Δεν υπάρχει επιστημονική σύσταση που να ορίζει με απόλυτη ακρίβεια την ώρα, ωστόσο αρκετοί ειδικοί συμβουλεύουν να τρώμε πρωινό μέσα σε μία ώρα αφότου ξυπνήσουμε.
«Αυτό το χρονικό διάστημα θα βοηθήσει το σώμα σας να διατηρήσει ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από νωρίς, να μειώσει την επιβάρυνση στο καρδιαγγειακό σας σύστημα και να προάγει σταθερή αρτηριακή πίεση», εξηγεί η Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND.
Η Routhenstein συμφωνεί πως το να φάει κανείς 30 έως 60 λεπτά μετά το ξύπνημα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Η επιλογή αυτή μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, και παράλληλα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αν, όμως, δεν έχετε τη συνήθεια να τρώτε πρωινό τόσο νωρίς, οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι προέχει να το κάνετε μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
«Λέω πάντα στους ασθενείς μου ότι η καλύτερη ώρα [για πρωινό] είναι όταν μπορούν να καθίσουν, να το απολαύσουν και να το κάνουν ρουτίνα», λέει η Kaytee Hadley, M.S., RDN, IFMCP.
«Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε ή πότε τρώτε. Η διαδικασία του να επιβραδύνετε και να τρώτε με επίγνωση είναι επίσης σημαντική για την πέψη και την αρτηριακή πίεση».
Τα οφέλη που προσφέρει το πρωινό
Ακολουθούν αναλυτικότερα τα οφέλη.
Μικρότερος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις
Η κατανάλωση πρωινού συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και με πιο σταθερές τιμές αρτηριακής πίεσης.
Αντίθετα, όσοι το παραλείπουν συστηματικά φαίνεται να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις.
«Αν και αυτό δεν αποδεικνύει οριστικά ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση, δείχνει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού και της καρδιαγγειακής υγείας σας», σημειώνει η Hadley.
Πώς μπορεί να μειωθεί η ορμόνη του στρες
Η επίδραση του στρες στην αρτηριακή πίεση είναι άμεση.
Αν παραλείπεται συχνά το πρωινό, είναι δυνατόν να αυξηθούν τα επίπεδα κορτιζόλης, της βασικής ορμόνης του στρες. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν διαταράσσεται ο φυσιολογικός ημερήσιος ρυθμός της.
Έτσι, η κορτιζόλη ενδέχεται να διατηρείται σε υψηλά επίπεδα για περισσότερες ώρες, με αρνητική επίδραση στην αρτηριακή πίεση.
Αντίθετα, ένα θρεπτικό πρωινό ενδέχεται να συμβάλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της ορμόνης.
Τι να περιέχει το πρωινό για την αρτηριακή πίεση
Ένα ισορροπημένο πρωινό προσφέρει την ευκαιρία να εντάξετε στη διατροφή σας θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Οι ειδικοί συστήνουν ένα γεύμα με λίγο νάτριο και υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Για ένα πρωινό που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμα όπως:
- φρούτα και λαχανικά
- δημητριακά ολικής άλεσης
- φασόλια ή άλλα όσπρια
- ξηρούς καρπούς
- πρωτεΐνη σε ποσότητα τουλάχιστον 20 γραμμαρίων
- λίγο αλάτι
Επιπλέον, είναι προτιμότερο να μην καταναλώνονται γλυκά αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα λουκάνικα, επειδή συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κρυφό αλάτι.
Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί ακόμη να συμβάλει ώστε να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιωθεί η ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αν τα επίπεδα σακχάρου είναι υψηλά για παρατεταμένο διάστημα, είναι δυνατόν να προκληθεί σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων. Ταυτόχρονα, οι νεφροί γίνονται λιγότερο αποτελεσματικοί στη διήθηση του αίματος.
Οι δύο αυτές επιπτώσεις ενδέχεται να συμβάλουν σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Πρόσθετοι τρόποι για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης
Το πρωινό είναι σημαντικό, ωστόσο δεν αποτελεί τον μόνο παράγοντα που συμβάλλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή
Προτιμήστε τροφές που είναι φιλικές για την καρδιά, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ψάρια, όσπρια και ξηρούς καρπούς.
Βρείτε τρόπους να διαχειριστείτε το στρες
Η κοινωνικοποίηση, οι βαθιές αναπνοές, ο διαλογισμός και η τακτική άσκηση είναι πρακτικές που μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του στρες.
Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Στόχος είναι περίπου 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης.
Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ενδέχεται να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση και να έχει συνολικά αρνητική επίδραση στην υγεία.
- Nutrients
- Frontiers in Cardiovascular Medicine
- Nutrients (2)
- Nutrients (3)
- American Heart Association
Τα βασικά σημεία
- Το πρωινό που καταναλώνεται μέσα σε 30-60 λεπτά από το ξύπνημα βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και περιορίζει τα επίπεδα κορτιζόλης.
- Η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Ένα θρεπτικό και υγιεινό πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης.
- Η κατανάλωση πρωινού συνδέεται επίσης με καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
- Για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, συνιστάται ισορροπημένη διατροφή και διαχείριση του στρες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/poia-einai-i-kalyteri-ora-gia-proino-an-echete-ypsili-artiriaki-piesi-meionei-kai-ta-epipeda-tis-kortizolis/22402
