Η πρόσφατη μελέτη στο Journal of Nutrition υποδεικνύει ότι μετά τα 40, η επιλογή πολλών μικρών γευμάτων ενδέχεται να ωφελεί τη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες του εγκεφάλου. Οι διατροφολόγοι τονίζουν πως το αν κάποιος θα επιλέξει τρία μεγάλα ή πέντε-έξι μικρά γεύματα κρίνεται από τις δικές του ανάγκες.
Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να περιορίσει τις μεταβολές του σακχάρου, να κατανείμει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά και να μετριάσει τη γνωστική κόπωση. Εξίσου καθοριστική είναι η ποιότητα της διατροφής, με υγιεινές τροφές που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αν μεγαλώσατε σε οικογένεια όπου επικρατούσε ως άτυπος κανόνας η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων την ημέρα, ίσως προσπαθούσατε να αποφεύγετε τα ενδιάμεσα σνακ. Ήταν όμως κατάλληλο αυτό το διατροφικό πρότυπο; Επηρεάζεται από την ηλικία; Ποια είναι τα οφέλη του και ποιες άλλες επιλογές υπάρχουν;
Έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Nutrition αναφέρει ότι μετά τα 40, περισσότερα και μικρότερα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας ενδέχεται να έχουν θετική επίδραση στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες.
Ποια επιλογή υπερέχει: τρία μεγάλα γεύματα ή πέντε έως έξι μικρά;
Οι ειδικοί στη διατροφή εξηγούν ότι δεν υπάρχει μία εύκολη απάντηση, καθώς η συχνότητα των γευμάτων εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Πρόκειται για σύνθετο ζήτημα και η σύσταση χρειάζεται να προσαρμόζεται στον οργανισμό και τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου. Σε ορισμένους, τα περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, ενώ σε άλλους ενδέχεται να διευκολύνουν την κάλυψη των διατροφικών αναγκών.
Πώς ωφελούν τον εγκέφαλο τα συχνά μικρά γεύματα
Οι πιθανές θετικές επιδράσεις που έχουν τα πολλά μικρά γεύματα στον ανθρώπινο εγκέφαλο είναι οι εξής:
1. Λιγότερες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος
Ο εγκέφαλος χρειάζεται να λαμβάνει γλυκόζη με σταθερό ρυθμό. Ένα μεγάλο γεύμα, ιδίως όταν περιέχει πολλούς υδατάνθρακες, είναι δυνατό να προκαλέσει άνοδο και πτώσεις στο σάκχαρο, με επιπτώσεις στη συγκέντρωση και στην εγκεφαλική ενέργεια. Τα μικρά γεύματα συμβάλλουν στον περιορισμό αυτών των διακυμάνσεων.
2. Η κατανομή των θρεπτικών συστατικών μέσα στην ημέρα
Η αξιοποίηση ορισμένων συστατικών, μεταξύ των οποίων οι βιταμίνες Β και τα ω-3 λιπαρά, μπορεί να είναι καλύτερη όταν λαμβάνονται σε διαφορετικές στιγμές μέσα στην ημέρα και όχι σε ένα ή δύο γεύματα.
3. Περιορισμός της γνωστικής κόπωσης
Όταν τρώμε μεγάλα γεύματα, περισσότερο αίμα κατευθύνεται προς την πέψη, κάτι που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε νωθρότητα και να επηρεάσει την εγρήγορσή μας. Τα μικρότερα γεύματα ενδέχεται να περιορίσουν αυτή την επίδραση.
4. Η ποιότητα των τροφών μετράει
Πέρα από το πόσο συχνά τρώμε, σημασία έχει και το περιεχόμενο των γευμάτων. Χρειάζεται να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και υδατάνθρακες.
Τι περιλαμβάνει η διατροφή MIND
Η διατροφή MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) αποτελεί συνδυασμό της μεσογειακής και της DASH διατροφής και περιλαμβάνει τις ακόλουθες συστάσεις:
- Λαχανικά, μούρα, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια
- Θαλασσινά, κυρίως λιπαρά ψάρια, πουλερικά και ελαιόλαδο
- Περιορισμός των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, της ζάχαρης, του αλατιού και των κορεσμένων λιπαρών
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Neurology διαπιστώνει ότι η προσήλωση στη διατροφή MIND μπορεί, μεταξύ άλλων, να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Συμβουλές για πιο σωστή διατροφή
- Οργανώστε την κατανομή των γευμάτων και των θερμίδων σας με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.
- Ρυθμίστε ανάλογα τις μερίδες: αν το πρωινό ή το δείπνο είναι μεγαλύτερο, τα υπόλοιπα γεύματα μπορούν να είναι μικρότερα.
- Προτιμήστε μια εξατομικευμένη προσέγγιση που δίνει βάρος στην ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, στην κατανομή της πρωτεΐνης και στη σταθερότητα του μεταβολισμού, αντί να εστιάζει μόνο στον αριθμό των γευμάτων.
Εφόσον καλύπτετε τις συνολικές ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, μπορείτε να διαλέξετε είτε τρία μεγάλα είτε περισσότερα μικρά γεύματα, ανάλογα με το πρόγραμμά σας και το κατά πόσο μπορείτε να ακολουθείτε μια σωστή διατροφή.
Τα βασικά σημεία
- Έρευνα στο Journal of Nutrition υποδεικνύει ότι τα πολλά μικρά γεύματα μετά τα 40 μπορεί να ενισχύσουν τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες.
- Τα μικρότερα γεύματα περιορίζουν τις αυξομειώσεις του σακχάρου, βοηθούν στην καλύτερη κατανομή θρεπτικών συστατικών και μπορούν να μειώσουν τη γνωστική κόπωση.
- Το αν θα επιλέξει κανείς τρία μεγάλα ή πέντε-έξι μικρά γεύματα εξαρτάται από τις προσωπικές του ανάγκες.
- Η ποιότητα του φαγητού έχει αντίστοιχη σημασία, με τις υγιεινές επιλογές να υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Η διατροφή MIND συνδυάζει τη μεσογειακή διατροφή με την DASH και προτείνει τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου Αλτσχάιμερ.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/tria-ploysia-geymata-vs-sychna-mikrogeymata-ti-epilegei-o-egkefalos-meta-ta-40/19296
