Ο Μαρκ Ζάκερμπεργκ τερμάτισε πρόσφατα σε αγώνα 5 χλμ. σε 20 λεπτά και 35 δευτερόλεπτα. Πώς συγκρίνεται, όμως, αυτή η επίδοση με τον συνηθισμένο χρόνο στην απόσταση;
Το 2025, ο επικεφαλής της Meta έτρεξε για τρίτη συνεχόμενη χρονιά στον αγώνα 5 χλμ. My Heart Counts του Stanford Medicine, πετυχαίνοντας τον δεύτερο καλύτερο χρόνο του: 20:35. Η επίδοση αντιστοιχεί σε ρυθμό περίπου 4:07 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Είναι εντυπωσιακή για τον δημιουργό του Facebook, σωστά; Γιατί, λοιπόν, επέλεξε το τραγούδι «Pretty Slowly» του Benson Boone για την ανάρτησή του μετά τον αγώνα; Μπορεί να μην ήταν προσωπικό ρεκόρ, όμως δεν είναι κάθε αγώνας τέτοιος — και τα στοιχεία δείχνουν ότι ο χρόνος του είναι σαφώς καλύτερος από τον μέσο όρο.
Σύμφωνα με έκθεση της Running USA, η οποία βασίστηκε σε δεδομένα αγώνων από το 2013 έως το 2023, ο συνηθισμένος χρόνος τερματισμού στα 5 χλμ. είναι 32 λεπτά για τους άνδρες και 39 λεπτά για τις γυναίκες. Έτσι, ο Ζάκερμπεργκ βρίσκεται περίπου 10 λεπτά μπροστά από τον μέσο χρόνο.
Οι μέσοι όροι διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την πλατφόρμα καταγραφής. Ωστόσο, η ομορφιά των 5 χλμ. είναι ότι μπορούν να τα τρέξουν σχεδόν όλοι, από αρχάριοι έως έμπειροι δρομείς. Όποιο κι αν είναι το επίπεδο, η συστηματική προπόνηση είναι απαραίτητη για την επίτευξη ενός στόχου.
Παρακάτω παρουσιάζονται δύο προπονήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη διαφορετικών στόχων, είτε πρόκειται για την πρώτη ολοκλήρωση της απόστασης είτε για χρόνο κάτω από τα 20 λεπτά.
Προπονήσεις για τα 5 χλμ.
Οι δύο προπονήσεις έχουν εγκριθεί από την προπονήτρια τρεξίματος Jess Movold, με έδρα το Όστιν, και βασίζονται σε τρεις ζώνες έντασης. Γενικά, η κίτρινη ζώνη αντιστοιχεί σε εύκολη προσπάθεια, η πορτοκαλί σε αρκετά απαιτητική αλλά διαχειρίσιμη προσπάθεια και η κόκκινη σε πολύ έντονη προσπάθεια. Η κατανόηση και η προπόνηση σε κάθε ζώνη είναι σημαντικές για την αποτελεσματική προετοιμασία στα 5 χλμ.
Διαλειμματική προπόνηση 8 × 1 λεπτό για ταχύτητα
Γιατί βοηθά: Αυτή η προπόνηση διαρκεί 37 λεπτά και μπορεί να αποτελέσει το πρώτο βήμα. Κάντε την μία φορά την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες, πριν προσθέσετε ένα τρέξιμο τέμπο για αντοχή. Μην εστιάζετε στον ρυθμό, αλλά στην ένταση της προσπάθειας σε κάθε διάστημα. Μετά την προπόνηση, ελέγξτε τα δεδομένα στο ρολόι ή στο fitness tracker. Σε διάστημα τριών εβδομάδων, ο ρυθμός σας θα πρέπει να βελτιώνεται ενώ η προσπάθεια θα μοιάζει λιγότερο έντονη. Με άλλα λόγια, το γρηγορότερο τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται πιο εύκολο.
Πώς γίνεται:
- Περπατήστε ή/και κάντε δυναμικές διατάσεις για 3 λεπτά ως προθέρμανση.
- Τρέξτε για 10 λεπτά με εύκολη ένταση.
- Τρέξτε για 1 λεπτό με έντονη αλλά ελεγχόμενη προσπάθεια, στην κόκκινη ζώνη.
- Περπατήστε για 1 λεπτό, ώστε να ανακτήσετε την αναπνοή σας και να ξεκουραστείτε.
- Επαναλάβετε το μοτίβο 1 λεπτό τρέξιμο και 1 λεπτό αποκατάσταση άλλες 7 φορές, για συνολικά 8 διαστήματα.
- Τρέξτε για 5 λεπτά με εύκολη ένταση.
- Περπατήστε για 3 λεπτά για να ολοκληρώσετε την αποθεραπεία.
3 × 1 μίλι σε ρυθμό τέμπο για αντοχή
Γιατί βοηθά: Η προηγούμενη διαλειμματική προπόνηση ενισχύει την ταχύτητα, ενώ αυτή η προπόνηση διάρκειας 4 έως 5 μιλίων —περίπου 6,4 έως 8 χλμ.— βελτιώνει την αντοχή και την αποδοτικότητα. Τρέξτε κοντά στο όριο της έντασής σας, λίγο κάτω από το σημείο όπου η προπόνηση γίνεται τόσο δύσκολη ώστε να νιώθετε ότι πρέπει να σταματήσετε. Κάντε την μία φορά την εβδομάδα, με απόσταση τουλάχιστον δύο ημερών από μια διαλειμματική προπόνηση. Καταγράφετε κάθε εβδομάδα τον χρόνο σας στο ένα μίλι, για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Πώς γίνεται:
- Περπατήστε ή/και κάντε δυναμικές διατάσεις για 3 λεπτά ως προθέρμανση.
- Τρέξτε για 10 λεπτά με εύκολη ένταση.
- Τρέξτε 1 μίλι —περίπου 1,6 χλμ.— με προσπάθεια λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας, στο ανώτερο άκρο της πορτοκαλί ζώνης, δηλαδή κοντά στο όριο της έντασής σας.
- Περπατήστε για 2 λεπτά για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας· αν χρειάζεται, ξεκουραστείτε περισσότερο.
- Επαναλάβετε άλλες 2 φορές το τρέξιμο του ενός μιλίου και την αποκατάσταση, για συνολικά 3 κύκλους.
- Τρέξτε για 5 λεπτά με εύκολη ένταση.
- Περπατήστε για 3 λεπτά για να ολοκληρώσετε την αποθεραπεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/5-chlm-poios-einai-enas-kalos-chronos-kai-pos-na-veltiosete-tin-epidosi-sas/24884
