Αρτηριακή πίεση: Ερευνητές συνέκριναν 10 είδη άσκησης και βρήκαν ποια ξεχώρισαν

Δεν χρειάζεται κάθε προπόνηση να σας αφήνει λαχανιασμένους για να ωφελεί την καρδιά. Αν προσπαθείτε να διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να έχει σημασία και το είδος της κίνησης που επιλέγετε.

Η κολύμβηση, η γιόγκα, ακόμη και η ισομετρική άσκηση με καθίσματα στον τοίχο μπορεί να φαίνονται πολύ διαφορετικές δραστηριότητες, όμως η έρευνα δείχνει ότι καθεμία έχει κάτι να προσφέρει.

Σε ανασκόπηση που συνέκρινε 10 είδη άσκησης εξετάστηκε ποια ήταν αποτελεσματικότερα στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προσφέροντας χρήσιμα στοιχεία για τη δημιουργία μιας ρουτίνας φιλικής προς την καρδιά.

Τι εξέτασε η ανασκόπηση

Οι ερευνητές ανέλυσαν 284 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 18.750 ενήλικες με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση.

Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 56,8 έτη. Σε κάθε μελέτη εξετάστηκε ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης και μετρήθηκε η αρτηριακή πίεση σε κατάσταση ηρεμίας. Οι ερευνητές συνέκριναν 10 είδη άσκησης και εξέτασαν πώς η εβδομαδιαία διάρκειά τους επηρέαζε τα αποτελέσματα.

Ποιες μορφές άσκησης είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση

Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης έχει δύο αριθμούς. Η συστολική πίεση, ο μεγαλύτερος αριθμός, μετρά την πίεση στις αρτηρίες όταν χτυπά η καρδιά. Η διαστολική πίεση, ο μικρότερος αριθμός, μετρά την πίεση ανάμεσα στους χτύπους της καρδιάς.

Η άσκηση στο νερό συνδέθηκε με τη μεγαλύτερη μείωση της συστολικής πίεσης. Οφέλη καταγράφηκαν επίσης με την ποδηλασία και την προπόνηση δόνησης ολόκληρου του σώματος.

Για τη διαστολική πίεση, καλύτερα αποτελέσματα είχε η άσκηση που συνδυάζει κίνηση σώματος, ελεγχόμενη αναπνοή και συγκέντρωση. Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το τάι τσι. Καλά αποτελέσματα παρουσίασαν επίσης η άσκηση στο νερό και η ισομετρική προπόνηση. Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν σύσπαση των μυών χωρίς κίνηση των αρθρώσεων, όπως συμβαίνει όταν μένετε σε θέση καθίσματος ακουμπώντας στον τοίχο ή όταν πιέζετε μια λαβή χειρός.

Περισσότερη άσκηση σημαίνει χαμηλότερη πίεση;

Όχι απαραίτητα.

Οι ερευνητές υπολόγισαν πώς σχετίζεται η εβδομαδιαία ποσότητα άσκησης με τις αλλαγές στην αρτηριακή πίεση και διαπίστωσαν ότι τα οφέλη δεν αυξάνονταν επ’ αόριστον.

Η ανάλυσή τους εντόπισε μια εβδομαδιαία ποσότητα ισομετρικής άσκησης που συνδεόταν με τη μεγαλύτερη εκτιμώμενη μείωση της συστολικής πίεσης.

Για την αερόβια άσκηση, διαφορετική ποσότητα συνδεόταν με τη μεγαλύτερη εκτιμώμενη μείωση της διαστολικής πίεσης. Αυτές οι εκτιμήσεις δεν αποτελούν καθολική σύσταση.

Η κατάσταση της υγείας σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η αρχική αρτηριακή πίεση επηρεάζουν το τι μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Ενθαρρυντικό είναι ότι και τα 10 είδη άσκησης συνδέθηκαν με κάποια μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Πώς να εντάξετε αυτές τις ασκήσεις στην εβδομάδα σας

Δεν χρειάζεται περίπλοκο πρόγραμμα για να κινηθείτε περισσότερο. Μερικοί τρόποι να αξιοποιήσετε τα ευρήματα:

• Δοκιμάστε άσκηση στο νερό: Η κολύμβηση ή η αεροβική στο νερό παρουσίασαν το μεγαλύτερο όφελος για τη συστολική πίεση.
• Αφιερώστε χρόνο σε ασκήσεις που συνδυάζουν κίνηση και συγκέντρωση: Η γιόγκα και το τάι τσι συνδυάζουν την κίνηση με ελεγχόμενη αναπνοή και συγκέντρωση.
• Επιλέξτε απλές ασκήσεις για το σπίτι: Τα καθίσματα στον τοίχο και οι πιέσεις λαβής χειρός είναι προσιτοί τρόποι να δοκιμάσετε ισομετρική άσκηση με ελάχιστο εξοπλισμό.
• Εναλλάσσετε τις δραστηριότητές σας: Συνδυάστε διαφορετικές ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα αντί να βασίζεστε μόνο σε ένα είδος προπόνησης.
• Ασκηθείτε με ασφάλεια: Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλη πάθηση, συμβουλευτείτε επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο ή έντονο πρόγραμμα. Η άσκηση μπορεί να συμπληρώνει τα συνταγογραφημένα φάρμακα και τις άλλες θεραπείες, αλλά δεν πρέπει να τα αντικαθιστά.

Το βασικό είναι να επιλέξετε δραστηριότητες που ταιριάζουν στο επίπεδο φυσικής κατάστασής σας και μπορείτε να συνεχίσετε τακτικά.

Τι να κρατήσετε

Η κολύμβηση και οι ασκήσεις που συνδυάζουν κίνηση και συγκέντρωση ξεχώρισαν για διαφορετικές μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης, αλλά δεν χρειάζεται να επιλέξετε έναν και μοναδικό νικητή.

Βρείτε μια μορφή κίνησης που σας ευχαριστεί, συνεχίστε την με συνέπεια και αφήστε την καρδιά σας να ωφεληθεί.

Πριν αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησης ή τη θεραπεία σας, συζητήστε τις επιλογές σας με τον γιατρό σας.