Ημιμαραθώνιος: 7 λάθη στην προπόνηση που πρέπει να αποφύγετε

Είτε προετοιμάζεστε για τον πρώτο σας ημιμαραθώνιο είτε θέλετε να πετύχετε νέο προσωπικό ρεκόρ, η προπόνηση περιλαμβάνει πολλά στοιχεία: εβδομαδιαίες προπονήσεις, μεγάλα τρεξίματα, διατροφή, αποκατάσταση και συμπληρωματική άσκηση. Ορισμένα συνηθισμένα λάθη μπορεί να σας αφήσουν απροετοίμαστους για τον αγώνα ή να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τέσσερις προπονητές επισημαίνουν τι μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης δυνατοί και έτοιμοι.

1. Να προσπαθείτε να αναπληρώσετε τα χαμένα χιλιόμετρα

Όταν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, κάθε τρέξιμο μπορεί να φαίνεται καθοριστικό, ιδιαίτερα τα μεγάλα τρεξίματα του Σαββατοκύριακου. Αν όμως χάσετε μία ή δύο προπονήσεις επειδή αρρωστήσατε, ταξιδεύατε ή δεν είχατε χρόνο, μην προσπαθήσετε να στριμώξετε τα χιλιόμετρα που χάσατε στο πρόγραμμά σας.

Συνήθως είναι προτιμότερο να συνεχίσετε κανονικά το πρόγραμμά σας και να θεωρήσετε τις μέρες που χάσατε ως την ξεκούραση που χρειαζόταν το σώμα σας.

«Ο φόβος ότι δεν κάνετε αρκετά οδηγεί στο να στριμώχνετε επιπλέον χιλιόμετρα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό ή μεγάλη κόπωση», λέει η Amanda Brooks, προπονήτρια τρεξίματος στο Κολοράντο και ιδρύτρια του Run to the Finish. «Αν χάσατε μόνο μερικές προπονήσεις, επιστρέψτε στο πρόγραμμά σας και συνεχίστε. Αυτή η λίγη επιπλέον ξεκούραση μπορεί να κάνει τα πράγματα να φαίνονται πολύ καλύτερα».

2. Να μην εξασκείστε στον ρυθμό-στόχο του αγώνα

«Η στρατηγική ρυθμού είναι καθοριστική. Είναι εύκολο να παρασυρθείτε από τον ενθουσιασμό του αγώνα και να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να χρειαστεί να επιβραδύνετε σημαντικά», λέει η Emily Booth, πιστοποιημένη από το NASM personal trainer και προπονήτρια τρεξίματος με έδρα το Κολοράντο. «Στόχος είναι να τρέχετε στο τελευταίο χιλιόμετρο εξίσου γρήγορα ή σχεδόν εξίσου γρήγορα με το πρώτο». Όπως λέει, ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε είναι να εξασκείτε τον ρυθμό-στόχο στις προπονήσεις.

Συμφωνεί ο Dave Berdan, δύο φορές νικητής του Baltimore Marathon, πρώην επαγγελματίας μαραθωνοδρόμος και προπονητής τρεξίματος στο Μέριλαντ. Σημειώνει ότι οι προπονήσεις στον ρυθμό-στόχο είναι ιδιαίτερα σημαντικές τις τελευταίες έξι έως οκτώ εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Προτείνει την παρακάτω προοδευτική σειρά προπονήσεων για να εξοικειωθείτε με τον ρυθμό του αγώνα:

• 7 εβδομάδες πριν: 8 επαναλήψεις του 1,6 χλμ. σε ρυθμό 5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο ταχύτερο από τον ρυθμό-στόχο του ημιμαραθωνίου, με 2 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση.
• 5 εβδομάδες πριν: 4 επαναλήψεις των 3,2 χλμ. σε ρυθμό 5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο ταχύτερο από τον ρυθμό-στόχο του ημιμαραθωνίου, με 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση.
• 3 εβδομάδες πριν: 2 επαναλήψεις των 4,8 χλμ. και στη συνέχεια 1 επανάληψη των 3,2 χλμ., σε ρυθμό 5 έως 10 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο ταχύτερο από τον ρυθμό-στόχο του ημιμαραθωνίου, με 3 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση.

3. Να μην προετοιμάζεστε πνευματικά για τον αγώνα

Η προπόνηση δεν αφορά μόνο τη σωματική προετοιμασία για τα 21,1 χιλιόμετρα. Η επιτυχία την ημέρα του αγώνα εξαρτάται και από την ικανότητά σας να διατηρήσετε θετική στάση, να προσαρμόσετε τον ρυθμό σας και να συνεχίσετε όταν τα πράγματα δυσκολεύουν. «Η πνευματική προετοιμασία πριν από έναν αγώνα όπως ο ημιμαραθώνιος είναι εξαιρετικά σημαντική και συχνά προτείνω στους δρομείς να κάνουν ασκήσεις οραματισμού τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον αγώνα», λέει ο Berdan.

Δείτε τον χάρτη της διαδρομής και αναζητήστε στο διαδίκτυο πληροφορίες που έχουν μοιραστεί δρομείς από προηγούμενους αγώνες, όπως στοιχεία για την υψομετρική διαφορά ή για στενά και πολυσύχναστα τμήματα. Έπειτα, σκεφτείτε ολόκληρο το πρωινό του αγώνα. «Οραματιστείτε τα πάντα: από την άφιξή σας στον αγώνα και τη μετάβασή σας στη γραμμή εκκίνησης μέχρι την εκκίνηση και την επίτευξη των ρυθμών που πρέπει να διατηρήσετε», λέει.

Οραματιστείτε και λιγότερο ιδανικές περιστάσεις, όπως το να χάσετε έναν σταθμό νερού ή να χρειαστεί να επιβραδύνετε σε κάποια ανηφορικά χιλιόμετρα. Φανταστείτε ότι συμβαίνουν και πείτε στον εαυτό σας: «Δεν πειράζει, υπάρχουν αρκετά χιλιόμετρα για να καλύψω τη διαφορά», λέει ο Berdan. «Υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι έχετε κάνει τη δουλειά που χρειαζόταν και είστε έτοιμοι».

4. Να παραμελείτε την τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Τα τρεξίματα προπόνησης πριν από έναν ημιμαραθώνιο συνήθως δεν είναι τόσο μεγάλα και δεν απαιτούν τόση τροφοδοσία όσο οι προπονήσεις για έναν μαραθώνιο. Ωστόσο, «αν σκοπεύετε να χρειαστείτε πάνω από 90 λεπτά για να τερματίσετε, πρέπει να σχεδιάσετε τι είδους υδατάνθρακες και υγρά θα καταναλώσετε και να εξασκήσετε αυτή τη στρατηγική στις προπονήσεις σας», λέει ο Jeff Gaudette, ιδρυτής και επικεφαλής προπονητής του RunnersConnect. «Ο κίνδυνος να “χτυπήσετε τοίχο” είναι μικρότερος στον ημιμαραθώνιο απ’ ό,τι στον μαραθώνιο, αλλά η διατροφή μπορεί και πάλι να παίξει σημαντικό ρόλο στην απόδοση».

Αυτό ισχύει επίσης επειδή ο ρυθμός σας στον ημιμαραθώνιο πιθανότατα θα είναι ταχύτερος από εκείνον που θα διατηρούσατε σε έναν μαραθώνιο, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τον οργανισμό να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες.

«Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι προπονημένοι άνθρωποι έχουν αρκετό αποθηκευμένο γλυκογόνο για 75 έως 90 λεπτά τρεξίματος», λέει η Booth. «Ωστόσο, καθώς πολλοί δρομείς θα χρειαστούν πάνω από 90 λεπτά για να ολοκληρώσουν έναν ημιμαραθώνιο, είναι συνετό να εξετάσουν το ενδεχόμενο να καταναλώσουν εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως ένα ενεργειακό τζελ 100 θερμίδων, 15 λεπτά πριν από τον αγώνα και στη συνέχεια κάθε 30 έως 45 λεπτά κατά τη διάρκειά του».

Για να πάνε όλα ομαλά την ημέρα του αγώνα, ο Gaudette συνιστά να καταρτίσετε ένα διατροφικό πλάνο και να το δοκιμάσετε τουλάχιστον μερικές φορές στην προπόνηση.

5. Να πίνετε μόνο νερό

Όπως και η διατροφή, η ενυδάτωση στις μεγάλες διαδρομές είναι κάτι που συχνά δεν λαμβάνεται αρκετά υπόψη. Μπορεί να φαίνεται ότι το νερό αρκεί για την απόσταση του ημιμαραθωνίου, αλλά ένα αθλητικό ποτό μπορεί να σας δώσει επιπλέον ώθηση.

«Για τους αθλητές που ιδρώνουν και χάνουν νάτριο, η προσθήκη ηλεκτρολυτών στη στρατηγική ενυδάτωσής τους έχει σημαντικά οφέλη», λέει η Brooks. «Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αίσθησης ότι το στομάχι “ανακατεύεται” και ενδέχεται να μειώσουν την κόπωση, τη θολούρα στη σκέψη, ακόμη και τις κράμπες».

6. Να παραμελείτε την προπόνηση δύναμης

«Κάθε δρομέας που προπονείται για αγώνα, ανεξαρτήτως απόστασης, θα πρέπει να εντάσσει κάποιο είδος προπόνησης δύναμης», λέει ο Berdan. «Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μπορεί να έχει ευεργετικές ορμονικές επιδράσεις που σας βοηθούν να προσαρμόζεστε στην προπόνησή σας».

Η κάλυψη των χιλιομέτρων μπορεί να φαίνεται η σημαντικότερη υποχρέωσή σας και πράγματι πρέπει να αποτελεί την κύρια προτεραιότητα της φυσικής σας κατάστασης αυτή την περίοδο. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να απαιτεί πολύ χρόνο.

«Ο λόγος που οι περισσότεροι δρομείς δεν εντάσσουν προπόνηση δύναμης είναι ότι “παίρνει πολύ χρόνο”. Όμως, ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μπορεί να διαρκεί μόλις 10 έως 15 λεπτά, τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα», λέει ο Gaudette. «Επίσης, δεν χρειάζεται να γίνεται αμέσως μετά το τρέξιμο. Αν δεν έχετε χρόνο, μπορείτε να αφιερώσετε 10 λεπτά μετά το δείπνο ή κάποια στιγμή το βράδυ».

Ο Gaudette προτείνει να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού, των ισχίων, των γλουτών και των κάτω άκρων.

7. Να αγχώνεστε για τις λεπτομέρειες

Πέρα από τα χιλιόμετρα, υπάρχουν πολλές επιπλέον πρακτικές που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα προπόνησης, όπως τα μασάζ ή η θεραπεία με υπέρυθρη ακτινοβολία. Χρειάζεται όμως να ανησυχείτε γι’ αυτές; Όχι απαραίτητα.

«Οι νέοι δρομείς μπορεί να επικεντρωθούν υπερβολικά σε μικρές λεπτομέρειες, όπως το foam rolling ή οι μπότες αποκατάστασης, αντί να παραμένουν συνεπείς στα βασικά: να κοιμούνται αρκετά, να τροφοδοτούνται πριν από τα τρεξίματα και να ενυδατώνονται όλη την ημέρα», λέει η Brooks. «Είναι εύκολο να πιστέψετε ότι αυτά τα επιπλέον εργαλεία θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο, αλλά η συμβολή τους είναι στην πραγματικότητα πολύ μικρή σε σύγκριση με τα οφέλη από τη συνέπεια στις βασικές, συνολικά υγιεινές συνήθειες».

Αντί να εστιάζετε στις λεπτομέρειες, δείτε τη συνολική εικόνα και, την ημέρα του αγώνα, θυμηθείτε όλα τα χιλιόμετρα που έχετε διανύσει και τις υγιεινές επιλογές που κάνατε στην προετοιμασία σας για τον ημιμαραθώνιο.