Νέα έρευνα στο BMJ Journals αναδεικνύει την άρση βαρών ως την αποτελεσματικότερη μορφή άσκησης για καλύτερη ποιότητα ύπνου, κυρίως σε άτομα άνω των 60 ετών που έχουν αϋπνία.
Η γυμναστική μπορεί συνολικά να βοηθήσει στη διαχείριση προβλημάτων ύπνου. Η προπόνηση δύναμης, παράλληλα, έχει και πρόσθετα οφέλη, μεταξύ των οποίων η αύξηση της μυϊκής μάζας και η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Για να γυμνάζονται με ασφάλεια, οι συμμετέχοντες χρειάζεται να ακολουθούν βασικούς κανόνες, όπως να κάνουν προθέρμανση και να αυξάνουν το βάρος προοδευτικά.
Το άγχος της καθημερινότητας συχνά δυσκολεύει την ηρεμία και τον ποιοτικό ύπνο. Παρότι πολλές μορφές άσκησης ενδέχεται να συμβάλουν στη βελτίωσή του, νέα έρευνα ξεχωρίζει μία ως την ιδανικότερη.
Η αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου ταλαιπωρούν συχνά πολλούς ανθρώπους. Η φροντίδα της υγιεινής του ύπνου και η σωματική και ψυχική ενδυνάμωση του οργανισμού θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αντιμετώπισή τους.
Σε ό,τι αφορά τη σωματική ενδυνάμωση, η γυμναστική συμβάλλει στη διαχείριση των διαταραχών ύπνου. Επιπλέον, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό BMJ Journals, η άρση βαρών συγκαταλέγεται στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για έναν καλό ύπνο.
Άσκηση με βάρη
Με τον όρο άρση βαρών περιγράφεται η άσκηση κατά την οποία κάποιος σηκώνει βαριά αντικείμενα, όπως αλτήρες ή μπάρα, με στόχο να δυναμώσει τους μυς και να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση. Οι ασκήσεις απευθύνονται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μπορούν να γίνουν τόσο με ελεύθερα βάρη όσο και με όργανα γυμναστικής.
Επιδίωξη της προπόνησης με βάρη είναι να αυξηθούν η δύναμη, η αντοχή και η μυϊκή μάζα. Στα οφέλη της περιλαμβάνονται επίσης η μεγαλύτερη οστική πυκνότητα, η ενίσχυση του μεταβολισμού και η υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας.
Ύπνος και άρση βαρών
Παλαιότερες μελέτες έχουν καταδείξει ότι η άσκηση συνολικά μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, πέρα από τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία. Η πρόσφατη μελέτη, ωστόσο, εξέτασε ποιο είδος άσκησης είναι αποτελεσματικότερο για την εξασφάλιση καλού ύπνου.
Για να διερευνήσουν το ερώτημα, οι ερευνητές αξιολόγησαν στοιχεία από περισσότερες από 24 προηγούμενες μελέτες και κλινικές δοκιμές.
Στην έρευνα συμμετείχαν πάνω από 2.000 ενήλικες, ηλικίας 60 ετών και άνω, με διάγνωση αϋπνίας. Οι ερευνητές συνέκριναν διαφορετικά προγράμματα άσκησης —αερόβια, ασκήσεις ευλυγισίας, συνδυαστική προπόνηση, ενδυνάμωση και ισορροπία— και ανέλυσαν την επίδρασή τους στον ύπνο.
Ανάμεσα στα προγράμματα που εξετάστηκαν, η άρση βαρών αναδείχθηκε ως η αποτελεσματικότερη μέθοδος για τη βελτίωση του ύπνου, ανεξάρτητα από την ηλικία. Ακολούθησαν η αερόβια και η συνδυαστική άσκηση.
Προβλήματα ύπνου
Η αϋπνία επηρεάζει πολλούς ανθρώπους, ιδίως όσους βρίσκονται σε μεγαλύτερη ηλικία. Κάποιοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, ενώ άλλοι ξυπνούν επανειλημμένα μέσα στη νύχτα. Η αδυναμία να έχουν συνεχόμενο και ήρεμο ύπνο επιβαρύνει σημαντικά τη συνολική ποιότητα της ζωής τους.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι η δοκιμή ασκήσεων με λίγο μεγαλύτερο… βάρος ίσως βοηθήσει να νυστάζουμε περισσότερο ή να περνάμε ευκολότερα σε βαθύτερα στάδια ύπνου. Μπορούμε να το δοκιμάσουμε, προσαρμόζοντας την προσπάθεια στις δυνατότητές μας και με καθοδήγηση ειδικού, όπως φυσιοθεραπευτή ή προσωπικού γυμναστή.
Συμβουλές για σωστή άρση βαρών
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή υπερβολικής κόπωσης όταν γυμνάζεστε με βάρη, είναι χρήσιμο να έχετε υπόψη και να εφαρμόζετε σταθερά τις παρακάτω οδηγίες:
- Πριν ξεκινήσετε, κάντε προθέρμανση και προετοιμάστε τους μυς που πρόκειται να γυμνάσετε.
- Αν αισθανθείτε πόνο, διακόψτε την άσκηση.
- Ενημερωθείτε για τη σωστή τεχνική και εφαρμόστε την.
- Αρχίστε με μικρότερο βάρος και ανεβάζετε σταδιακά τα κιλά και την ένταση.
Συνοπτικά
- Η άσκηση επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, με την άρση βαρών να αποτελεί την αποτελεσματικότερη μορφή για τη βελτίωσή της.
- Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο BMJ Journals αποδεικνύει ότι η προπόνηση δύναμης είναι πιο ωφέλιμη για την καταπολέμηση της αϋπνίας σε άτομα άνω των 60 ετών.
- Η άρση βαρών συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνει τον ύπνο.
- Τα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, είναι συχνά στους μεγαλύτερους ανθρώπους, ενώ η γυμναστική μπορεί να προσφέρει λύσεις.
- Για να γίνεται με ασφάλεια η προπόνηση με βάρη, είναι απαραίτητη η τήρηση κανόνων, όπως η προθέρμανση και η σταδιακή αύξηση του φορτίου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/ypnos-gymnaste-mys-kai-koimitheite-vasilika/3184
