Ο ποιοτικός ύπνος είναι βασικός για τη σωματική και ψυχική υγεία, ωστόσο συχνά οι σκέψεις και οι έγνοιες δεν μας αφήνουν να κοιμηθούμε, ιδιαίτερα μέσα στη νύχτα. Το άγχος της καθημερινότητας και η υπερανάλυση μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία και σε δυσλειτουργικούς τρόπους σκέψης.
Παρουσιάζονται τρεις συνηθισμένες πηγές νυχτερινής ανησυχίας: οι υποθετικές σκέψεις «και αν;», οι τύψεις και η ανάγκη να έχουμε τον έλεγχο. Παράλληλα, προτείνονται πρακτικές προσεγγίσεις, όπως να αναβάλουμε τις έγνοιες για την επόμενη ημέρα, να φανταστούμε νοερά ένα ήρεμο σκηνικό και να εφαρμόσουμε τον «κόλπο του ανελκυστήρα» για να αποδεσμευτούμε από τις σκέψεις και να επιστρέψουμε ευκολότερα στον ύπνο.
Ο επαρκής ύπνος καλής ποιότητας είναι αναμφίβολα αναγκαίος για τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Πόσο εύκολο είναι, όμως, να κοιμηθούμε όταν το μυαλό γεμίζει σκέψεις, ακόμη και τη στιγμή που ξαπλώνουμε το βράδυ;
Όταν έχουμε κοιμηθεί καλά, ξυπνάμε ξεκούραστοι, με καθαρό μυαλό και γεμάτοι ενέργεια — κάτι στο οποίο πιθανότατα συμφωνούμε όλοι. Αντίθετα, όταν η νύχτα περνά με έγνοιες, άγχος και σενάρια, το πρωί μάς βρίσκει κουρασμένους, ευερέθιστους και με θολή σκέψη.
Σήμερα, το άγχος αποτελεί σταθερό κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Οι γρήγοροι ρυθμοί μάς προκαλούν ένταση και δυσκολεύουν τη χαλάρωση, ακόμη κι όταν ξαπλώνουμε έπειτα από μια ιδιαίτερα κουραστική ημέρα.
Νυχτερινή ανησυχία και υπερανάλυση
Μπορούμε να περιορίσουμε τη νυχτερινή ανησυχία και την υπερανάλυση που μας αφήνουν ξύπνιους; Για να εντοπίσουμε τρόπους διαχείρισης, χρειάζεται πρώτα να δούμε ποιες σκέψεις απασχολούν συχνότερα τους ανθρώπους λίγο πριν αποκοιμηθούν και διαταράσσουν τη γαλήνη τους.
Σε αρκετές περιπτώσεις, η αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου συνδέονται με δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης. Αυτά προκαλούν υπερένταση και μπορεί είτε να μας ξυπνήσουν είτε να μας εμποδίσουν εξαρχής να «κλείσουμε μάτι».
Παρακάτω παρουσιάζονται τρεις από τις συχνότερες σκέψεις που διαταράσσουν τον ύπνο, μαζί με τρόπους να τις καθησυχάσουμε ή έστω να τις αφήσουμε προσωρινά στην άκρη μέχρι την επόμενη ημέρα.
Ύπνος: Η παγίδα των σκέψεων «και αν;»
Τις ήσυχες νυχτερινές ώρες, οι υποθετικές σκέψεις μπορούν να γίνουν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του ύπνου. Φανταζόμαστε τι θα συνέβαινε σε πιθανά σενάρια και αυτό μπορεί να φέρει ενοχές, υπερανάλυση και την εσωτερική φωνή που μας λέει «δεν είσαι αρκετή/ός». Ενδεικτικά: «Κι αν χάσω τη δουλειά μου;», «Κι αν τα παιδιά μου δεν πάνε καλά στη ζωή τους;», «Κι αν η σχέση μου διαλυθεί;»
Μια επιλογή είναι να αφήσουμε την ενασχόληση με τις ανησυχίες για αργότερα. Δεν τις παραμερίζουμε οριστικά, αλλά προγραμματίζουμε να τις αντιμετωπίσουμε την επόμενη ημέρα, όταν θα έχουμε τη δυνατότητα να ασχοληθούμε μαζί τους χωρίς να στερηθούμε τον ύπνο μας.
Αν οι σκέψεις επιμένουν, μπορούμε να εξετάσουμε ποιο είναι το χειρότερο πιθανό αποτέλεσμα, ώστε ο φόβος να χάσει μέρος της ισχύος του. Έτσι ανακαλούμε τις δυνάμεις μας και θυμόμαστε τις δυσκολίες που έχουμε ήδη καταφέρει να ξεπεράσουμε.
Ύπνος: Πώς οι τύψεις γίνονται παγίδα
Οι τύψεις συχνά κάνουν την εμφάνισή τους τις πρώτες πρωινές ώρες. Η μεταμέλεια για όσα πράξαμε ή παραλείψαμε μπορεί να μας εγκλωβίσει σε έναν κύκλο ολοένα περισσότερων σκέψεων. Μπορούμε να περάσουμε έτσι όλη τη νύχτα με ενοχές ή να κοιμηθούμε και να το ξανασκεφτούμε την επόμενη ημέρα, με πιο καθαρό μυαλό;
Μπορούμε να βοηθηθούμε αν φέρουμε στον νου μας δύο πιθανά μονοπάτια. Ας φανταστούμε δύο πόρτες: πίσω από τη μία βρίσκεται ένα ήσυχο δωμάτιο με άνετο κρεβάτι, ενώ η άλλη ανοίγει σε έναν δρόμο με απότομες στροφές και λάθη του παρελθόντος.
Ας στρέψουμε νοερά την προσοχή μας στην πρώτη πόρτα και στο κρεβάτι, που στην πραγματικότητα είναι εκείνο όπου ήδη ξαπλώνουμε, και ας εστιάσουμε στην ηρεμία που νιώθουμε. Αυτή η αλλαγή της νοητικής εστίασης ενδέχεται να μας βοηθήσει να ξανακοιμηθούμε.
Ύπνος: Η παγίδα της ανάγκης για έλεγχο
Πολλές νυχτερινές σκέψεις πηγάζουν από την επιθυμία να διορθώσουμε κάτι αμέσως ή από το άγχος ότι παραμένει άλυτο. Πίσω από αυτό φαίνεται να βρίσκεται η ψευδαίσθηση πως, αν σκεφτούμε το ζήτημα περισσότερο και εντονότερα, θα καταφέρουμε να το λύσουμε.
Η λύση είναι να δοκιμάσουμε το «κόλπο του ανελκυστήρα». Ας φανταστούμε ότι είμαστε σε ένα ασανσέρ μαζί με όλες τις σκέψεις μας για έλεγχο. Καθώς το ασανσέρ κατεβαίνει αργά, κάθε φορά που σταματά σε έναν όροφο, λίγες από αυτές τις σκέψεις κατεβαίνουν και φεύγουν.
Εστιάστε στο αίσθημα της καθόδου. Όταν φτάσουμε σε χαμηλότερους ορόφους, μπορεί κάποια στιγμή να μας είναι ευκολότερο να αποκοιμηθούμε.
Συνοπτικά
- Ο ύπνος αποτελεί βασικό στοιχείο της σωματικής και ψυχικής υγείας, ωστόσο οι ανησυχίες, συχνά εξαιτίας του άγχους και της υπερανάλυσης, μπορούν να μας κρατούν ξύπνιους.
- Στις συνηθισμένες πηγές νυχτερινής ανησυχίας συγκαταλέγονται οι υποθετικές σκέψεις «και αν;», οι τύψεις και η επιθυμία να έχουμε τον έλεγχο.
- Για τη διαχείριση αυτών των σκέψεων προτείνονται πρακτικές, όπως να μεταφέρουμε τις ανησυχίες μας για την επόμενη ημέρα και να οραματιστούμε νοερά την ηρεμία.
- Ο «κόλπος του ανελκυστήρα» ενδέχεται να βοηθήσει να αφήσουμε τις σκέψεις να φύγουν, ώστε να διευκολυνθεί η επιστροφή στον ύπνο.
- Αν κατανοήσουμε ότι οι τύψεις και η ανάγκη ελέγχου δεν οδηγούν σε κάτι παραγωγικό, μπορεί να νιώσουμε πιο ήρεμοι και να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/psychologia/ypnos-ti-mas-vasanizei-stis-3-to-proi-kai-diochnei-ton-ypno/13264
