Μια πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Sleep Health» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου και να περιορίσει τις νυχτερινές αφυπνίσεις. Οι ερευνητές παρακολούθησαν 34 ενήλικες και κατέληξαν ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών συνεισφέρουν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
Η Δρ. Marie-Pierre St-Onge υπογραμμίζει τη σημασία μιας υγιεινής διατροφής που παραμένει προσιτή και εισηγείται να καταλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά τουλάχιστον το μισό πιάτο μας σε κάθε γεύμα.
Καθώς μεγαλώναμε, η μητέρα μας συχνά μάς έλεγε: «Φάε τα φρούτα σου». Πέρα από τις βιταμίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά ενδέχεται να ωφελούν και τον ύπνο μας, όπως δείχνουν τα ευρήματα πρόσφατης έρευνας.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών φρούτων και λαχανικών καθημερινά θα μπορούσε να συνδεθεί με ύπνο μεγαλύτερης διάρκειας και χωρίς διακοπές. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο Sleep Health.
Η συγγραφέας της μελέτης Marie-Pierre St-Onge, PhD, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia στη Νέα Υόρκη, επισημαίνει ότι δεν χρειάζονται σύνθετες προσεγγίσεις για καλύτερο ύπνο. «Μπορούμε να κοιμηθούμε καλύτερα με την βοήθεια πολύ απλών πραγμάτων – όπως το φαγητό», αναφέρει χαρακτηριστικά.
Τα λαχανικά και η συμβολή τους
Στην έρευνα για τη σχέση διατροφής και ποιότητας ύπνου συμμετείχαν 34 ενήλικες ηλικίας 20 έως 49 ετών. Οι ερευνητές συγκέντρωσαν πληροφορίες για τις διατροφικές συνήθειές τους, ενώ μια συσκευή κατέγραφε παράλληλα τη νυχτερινή ρουτίνα του ύπνου τους.
Έπειτα, οι ειδικοί εξέτασαν πώς διάφορες διατροφικές παράμετροι σχετίζονταν με τα τρόφιμα που κατανάλωνε κάθε συμμετέχων. Στην αξιολόγηση περιλήφθηκαν:
- Μακροθρεπτικά συστατικά: Υδατάνθρακες (μαζί με τις φυτικές ίνες), πρωτεΐνες και λιπαρά
- Μικροθρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες και μέταλλα, μεταξύ των οποίων μαγνήσιο, Β6, βιταμίνη D, ασβέστιο, νάτριο και ψευδάργυρος
- Ομάδες τροφίμων: Κρέας, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και δημητριακά
Οι συμμετέχοντες είχαν περισσότερες πιθανότητες να κοιμηθούν καλύτερα χωρίς να ξυπνήσουν κατά τη διάρκεια της νύχτας τις ημέρες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα, λαχανικά και υδατάνθρακες.
Η Δρ. St-Onge διευκρινίζει, ωστόσο, πως δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες την ίδια χρησιμότητα για τον ύπνο.
Τα πρόσθετα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες του λευκού ψωμιού, για παράδειγμα, δεν προσφέρουν αυτή την υποστήριξη. «Είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι ταυτόχρονα παρέχουν φυτικές ίνες και μαγνήσιο που είναι πιο χρήσιμοι για τον ύπνο», εξηγεί η γιατρός.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ακόμη ότι τις ημέρες που η κατανάλωση κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος ήταν μεγαλύτερη, αυξανόταν και η πιθανότητα οι συμμετέχοντες να ξυπνήσουν τη νύχτα, ακόμη και πάνω από μία φορά.
Η Sudha Tallavajhula, MD, νευρολόγος ύπνου στο UTHealth Houston Neurosciences του Τέξας, αναφέρει ότι τα ευρήματα συμφωνούν με προηγούμενες μελέτες. Αυτές δείχνουν πως οι σύνθετοι υδατάνθρακες από φρούτα και λαχανικά βοηθούν τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι, καθώς διευκολύνουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνη από τον οργανισμό.
Το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ για την παραγωγή σημαντικών νευροχημικών ουσιών, όπως η μελατονίνη, η ορμόνη που μας «λέει» ότι είναι ώρα για ύπνο.
Πώς συμβάλλουν οι φυτικές ίνες στον ύπνο
Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με μεγαλύτερη πιθανότητα καλύτερου ύπνου.
Οι υψηλές ποσότητες φυτικών ινών στα φρούτα και τα λαχανικά τα κάνουν ιδιαίτερα καλές επιλογές για να βελτιώσουμε τη σχέση μας με τον… Μορφέα.
Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους παρέχει 4,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ανάμεσα στα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βρίσκονται ο αρακάς, το μπρόκολο, τα γογγύλια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Η St-Onge και η ομάδα της διαπίστωσαν επίσης ότι το μαγνήσιο συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. «Και από πού παίρνουμε μαγνήσιο;» ρωτά η St-Onge. «Από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Από σύνθετους υδατάνθρακες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους».
Το μαγνήσιο διεγείρει την απελευθέρωση σημάτων στον εγκέφαλο που συνδέονται με τη χαλάρωση και την ηρεμία, ενώ συμμετέχει επίσης στην παραγωγή μελατονίνης.
Πώς να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Για να αυξήσετε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή διατροφή σας, οι ειδικοί προτείνουν να καλύπτουν το μισό πιάτο σε κάθε γεύμα. Συμπληρώστε ακόμη το ένα τέταρτο με δημητριακά ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως βρώμη, ψωμί ολικής άλεσης ή καστανό ρύζι.
Αν η αλλαγή μοιάζει υπερβολικά μεγάλη, μπορείτε να ξεκινήσετε τρώγοντας ένα φρούτο όταν επιστρέφετε από τη δουλειά. Ο στόχος είναι κάθε γεύμα, είτε κύριο είτε ενδιάμεσο, να περιλαμβάνει τόσο φρούτο όσο και λαχανικό.
Η St-Onge τονίζει επίσης πως η υγιεινή διατροφή χρειάζεται να είναι προσιτή και πρακτική. Τα λαχανικά δεν είναι απαραίτητο να είναι πάντοτε φρέσκα: όπως επισημαίνει, και τα κατεψυγμένα αποτελούν καλύτερη επιλογή από το τίποτα.
Πηγή: Everydayhealth.com
Συνοπτικά
- Νέα έρευνα υποδεικνύει ότι η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών φρούτων και λαχανικών την ημέρα ενδέχεται να αναβαθμίσει την ποιότητα του ύπνου.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες των φρούτων και των λαχανικών συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
- Όσοι συμμετέχοντες έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν μικρότερη πιθανότητα να ξυπνούν μέσα στη νύχτα.
- Για καλύτερο ύπνο, η Δρ. Marie-Pierre St-Onge εισηγείται να καταλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά το μισό πιάτο σε κάθε γεύμα.
- Η καλύτερη ποιότητα ύπνου συνδέεται επίσης με υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και μαγνησίου.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ereyna-apokalyptei-ta-froyta-kai-lachanika-enischyoyn-entyposiaka-ton-ypno/14832
