Το βραδινό γεύμα και η ώρα κατανάλωσής του εξετάζονται ως προς την επίδρασή τους στον μεταβολισμό και την υγεία, με έμφαση στη σχέση με την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με έρευνες, το φαγητό αργά τη νύχτα ενδέχεται να απορρυθμίσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να μειώσει την ικανότητα επεξεργασίας της γλυκόζης, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Για τους υγιείς ανθρώπους χωρίς μεταβολικά προβλήματα, οι ειδικοί τονίζουν ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα της διατροφής και όχι τόσο η ώρα των γευμάτων. Αντίθετα, όσοι έχουν προδιάθεση για μεταβολικές διαταραχές χρειάζεται να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στον χρονισμό τους.
Το κιρκάδιο σύστημα αποτελεί ένα σύνθετο 24ωρο σύστημα χρονισμού, που επηρεάζει τη συμπεριφορά και τον μεταβολισμό. Συντονίζεται από ένα κεντρικό «ρολόι» στον εγκέφαλο και από άλλα «ρολόγια» σε όργανα, μεταξύ των οποίων το ήπαρ και το πάγκρεας. Έτσι, η ώρα του γεύματος επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά ο μεταβολισμός, προκαλώντας καθημερινές μεταβολές στην επεξεργασία της γλυκόζης και την έκκριση ορμονών μετά το φαγητό.
Η κατανάλωση τροφής αποτελεί από μόνη της ένα σημαντικό σήμα για τον συγχρονισμό των εσωτερικών «ρολογιών». Όταν τα γεύματα γίνονται σε ώρες ασύμβατες με τον φυσικό κύκλο φωτός και σκοταδιού, ενδέχεται να διαταραχθεί ο συγχρονισμός τους, με αρνητικές συνέπειες για τον μεταβολισμό.
Τη σχέση ανάμεσα στον μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και την ώρα του βραδινού γεύματος εξέτασαν πρόσφατα ερευνητές του Γερμανικού Ινστιτούτου Ανθρώπινης Διατροφής στο Πότσνταμ-Ρεμπρίκε (DIfE). Για τη μελέτη τους αξιοποίησαν στοιχεία έρευνας σε δίδυμα.
Τα αποτελέσματα της έρευνας δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό eBioMedicine.
Πώς υπολογίζουμε τους κιρκάδιους ρυθμούς
Παλαιότερες μελέτες έχουν συνδέσει τα γεύματα αργά τη νύχτα με υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Παραμένει, ωστόσο, ασαφές σε ποιον βαθμό η ώρα των γευμάτων αλληλεπιδρά με τον ατομικό κιρκάδιο ρυθμό και επηρεάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως ούτε οι μηχανισμοί που εξηγούν πότε και γιατί τρώμε. Οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζονται από πολιτισμικούς, περιστασιακούς, γενετικούς και άλλους βιολογικούς παράγοντες. Για να εκτιμηθεί πότε τρώει κάποιος σε σχέση με τον ατομικό βιολογικό ρυθμό του, μπορεί να εξεταστεί το διάστημα ανάμεσα στο γεύμα και το μέσο του ύπνου. Πρόκειται για τη χρονική στιγμή που βρίσκεται ακριβώς στη μέση από την ώρα που κοιμάται κάποιος έως την ώρα που ξυπνά. Το σημείο αυτό αποτελεί ένδειξη του χρονοτύπου του, δηλαδή αν είναι πρωινός τύπος που ξυπνά νωρίς ή νυχτερινός τύπος που κοιμάται αργά.
Η επίδραση του φαγητού αργά τη νύχτα στην ευαισθησία στην ινσουλίνη
Για να εντοπίσουν τους συμμετέχοντες, οι ερευνητές βασίστηκαν στο μητρώο διδύμων HealthTwiSt, στο Βερολίνο της Γερμανίας. Στη μελέτη έλαβαν μέρος 92 άτομα, δηλαδή 46 ζεύγη μονοζυγωτικών και διζυγωτικών διδύμων.
Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε αναλυτικές μεταβολικές εξετάσεις, που περιλάμβαναν σωματική εξέταση, εξέταση του ιατρικού ιστορικού, μετρήσεις σώματος και δοκιμασίες ανοχής στη γλυκόζη. Ο χρονοτύπος του καθενός προσδιορίστηκε με ερωτηματολόγιο.
Για πέντε συνεχόμενες ημέρες, κάθε συμμετέχων κατέγραφε χειρόγραφα τη διατροφή του. Στο ημερολόγιο σημείωνε πότε άρχιζε και πότε τελείωνε κάθε γεύμα, μαζί με το είδος και την ποσότητα των τροφίμων που είχε καταναλώσει. Με αυτόν τον τρόπο αποτυπώθηκαν οι διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων σε συνθήκες καθημερινότητας.
Η συνολική ανάλυση κατέδειξε ότι όσοι συνήθιζαν να τρώνε το τελευταίο τους γεύμα αργά μέσα στην ημέρα και κοντά στην ώρα του ύπνου είχαν χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό συνδεόταν με μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού της γλυκόζης προς το τέλος της ημέρας.
Το εύρημα ενδέχεται να σημαίνει ότι η καλύτερη οργάνωση των ωρών των γευμάτων μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μεταβολικής υγείας.
Χρειάζεται τελικά να αποφεύγουμε το φαγητό αργά το βράδυ;
Ο χρονισμός και η σύσταση των γευμάτων είναι γνωστό ότι έχουν μεγάλη σημασία για τη ρύθμιση του σακχάρου και της ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη. Η συγκεκριμένη μελέτη, ωστόσο, αφορούσε υγιείς συμμετέχοντες, με φυσιολογική λειτουργία του παγκρέατος και χωρίς μεταβολικές διαταραχές. Δεν εμφάνιζαν μεταβολικό σύνδρομο, όπως προέκυψε από τον ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος) και την περίμετρο μέσης τους, ενώ ο μέσος όρος ηλικίας ήταν τα 32 έτη, δηλαδή επρόκειτο για νεαρούς ενήλικες.
Οι μεταβολές στα επίπεδα του σακχάρου αποτελούν φυσιολογικό κομμάτι της πέψης και του μεταβολισμού. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να ανησυχούν υπερβολικά για την επίδραση των τροφών στο σάκχαρό τους, εκτός αν έχουν κάποια μεταβολική πάθηση, όπως ο διαβήτης τύπου 2. Παράλληλα, τονίζουν πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες και επισημαίνουν τους κινδύνους από τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα πρόσθετα σάκχαρα.
Η γρήγορη άνοδος και η απότομη πτώση του σακχάρου μπορεί να προκύψουν από τροφές με πρόσθετα σάκχαρα και λίγες φυτικές ίνες, προκαλώντας περισσότερη πείνα και κόπωση. Αντίθετα, η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε ίνες, μαζί με άπαχη πρωτεΐνη, μπορεί να περιορίσει αυτή την επίδραση. Επιπλέον, συμβάλλει σε πιο υγιεινή διατροφή και σε χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
Για όσους είναι υγιείς και δεν αντιμετωπίζουν μεταβολικά προβλήματα, ένα περιστασιακό γεύμα αργά δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας. Σημαντικότερο ρόλο από την ώρα έχει η ποιότητα του φαγητού και η συνολική ισορροπία στη διατροφή, καταλήγουν οι επιστήμονες. Αν υπάρχει, ωστόσο, προδιάθεση ή ιστορικό διαβήτη ή μεταβολικού συνδρόμου, ο χρονισμός των γευμάτων αποκτά μεγαλύτερη σημασία.
Τα βασικά σημεία
- Τα βραδινά γεύματα ενδέχεται να επηρεάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς και να περιορίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και καρδιοαγγειακών νοσημάτων.
- Για τους υγιείς ανθρώπους χωρίς μεταβολικά προβλήματα, η ποιότητα της τροφής έχει μεγαλύτερη βαρύτητα από την ώρα του γεύματος.
- Όσοι έχουν μεταβολικές διαταραχές χρειάζεται να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο πότε τρώνε.
- Σύμφωνα με μελέτες, το φαγητό λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό της γλυκόζης.
- Μια ισορροπημένη διατροφή με φυτικές ίνες και λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση του σακχάρου και τη συνολική υγεία.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/vradino-geyma-poso-epizimio-einai-stin-pragmatikotita/15517
