Η νεότερη επιστημονική έρευνα ανατρέπει τις παλαιότερες απόψεις για τα αυγά και τη χοληστερόλη, καθώς οι κρόκοι δεν αντιμετωπίζονται πια ως «επικίνδυνοι» για την υγεία. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές δεν μεταβάλλει σημαντικά τα επίπεδα στο αίμα· μεγαλύτερο παράγοντα κινδύνου για καρδιοπάθειες αποτελούν τα κορεσμένα λιπαρά.
Με βάση νεότερες μελέτες, η κατανάλωση έως και δύο αυγών την ημέρα ενδέχεται να ωφελεί, όταν εντάσσεται σε διατροφή με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά. Τα αυγά προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να περιλαμβάνονται σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο, εφόσον δεν συνδυάζονται με ανθυγιεινές τροφές.
Δεν χρειάζεται πια να περιορίζεστε σε άνοστες ομελέτες με ασπράδια από αυγά. Οι κρόκοι δεν αντιμετωπίζονται πλέον ως οι «διατροφικοί δαίμονες» που στο παρελθόν θεωρούνταν υπεύθυνοι για υψηλή χοληστερόλη και καρδιοπάθειες.
Η επιστημονική προσέγγιση έχει αλλάξει ουσιαστικά ως προς τη διατροφική χοληστερόλη, δηλαδή εκείνη που προσλαμβάνεται μέσω τροφών ζωικής προέλευσης.
Οι διατροφικές οδηγίες στις ΗΠΑ από τη δεκαετία του 1960 έθεταν ως ανώτατο όριο τα 300 mg χοληστερόλης ημερησίως. Η σύσταση στηριζόταν στην αντίληψη ότι η χοληστερόλη των τροφίμων ανεβάζει τα επίπεδα στο αίμα και ότι η αύξησή τους συνεπάγεται μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Έτσι, οι κρόκοι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, είχαν χαρακτηριστεί επί χρόνια «επικίνδυνη» διατροφική επιλογή.
Αυγά: Τα επιστημονικά δεδομένα αναθεωρούν την εικόνα
Το 2016, ωστόσο, η συγκεκριμένη σύσταση καταργήθηκε, καθώς τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαίωναν ισχυρή σχέση ανάμεσα στη διατροφική χοληστερόλη και την καρδιαγγειακή νόσο.
Μεταγενέστερες έρευνες ανέδειξαν ως βασικό διατροφικό παράγοντα που επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος τα κορεσμένα λιπαρά, και όχι τη διατροφική χοληστερόλη καθαυτή.
Το 2025, μάλιστα, δημοσιεύτηκε τυχαιοποιημένη μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition που… δικαίωσε τα αυγά. Σύμφωνα με τα ευρήματά της, η κατανάλωση δύο αυγών καθημερινά, στο πλαίσιο διατροφής φτωχής σε κορεσμένα λιπαρά, οδήγησε σε μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης έπειτα από πέντε εβδομάδες.
Αντίστοιχα, μια δίαιτα πλούσια σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα, είτε περιλάμβανε ένα αυγό την εβδομάδα είτε όχι.
Οι βασικοί παράγοντες που αυξάνουν τη χοληστερόλη
Ο Δρ Ντέιβιντ Λ. Κατς, ειδικός στην προληπτική ιατρική και πρώην πρόεδρος του American College of Lifestyle Medicine, αναφέρει ότι «το μεγαλύτερο ποσοστό της χοληστερόλης στο αίμα παράγεται από το ήπαρ και δεν προέρχεται άμεσα από τη διατροφή».
Το πόση χοληστερόλη παράγει το ήπαρ και πόσο αποτελεσματικά την απομακρύνει από το αίμα εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από τη γενετική. Η ευαισθησία στη χοληστερόλη των τροφών διαφέρει: κάποιοι επηρεάζονται περισσότερο και κάποιοι ελάχιστα.
Η διατροφή εξακολουθεί να έχει καθοριστική σημασία, αλλά ο ρόλος της δεν είναι αυτός που θεωρούσαμε παλαιότερα.
Στην επίδραση των κορεσμένων λιπαρών αναφέρεται και ο Κιθ Αγιούμπ, κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη και ομότιμος αναπληρωτής καθηγητής Παιδιατρικής στο Albert Einstein College of Medicine.
Όπως τονίζει, «οι άνθρωποι δαιμονοποιούν τα αυγά, αλλά δεν είναι αυτά το πρόβλημα, αλλά το τι τα συνοδεύει».
Η διατροφική αξία του γεύματος αλλάζει σημαντικά αν τα αυγά μαγειρεύονται με πολύ βούτυρο και σερβίρονται με μπέικον και λευκό ψωμί αλειμμένο με βούτυρο, σε σύγκριση με ένα πιάτο που τα συνδυάζει με λαχανικά ή φρούτα.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση αυγών
Τα αυγά, ιδίως ο κρόκος τους, έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Σε ένα μεγάλο αυγό αντιστοιχούν σχεδόν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 22 mg ασβεστίου, 66 mg φωσφόρου, 19 mg καλίου και 10 μικρογραμμάρια σεληνίου. Περιέχει ακόμη φυλλικό οξύ, χολίνη, βιταμίνες A, D, E και K, αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Η Μπέθανι Θάγιερ, κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και διευθύντρια του Center for Health Promotion στο Henry Ford Health στο Ντιτρόιτ, επισημαίνει ότι λίγα τρόφιμα προσφέρουν ταυτόχρονα βιταμίνη D και χολίνη.
Η χολίνη, επισημαίνεται, συμβάλλει στην υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, όπως διευκρινίζει, τα παραπάνω οφέλη «δεν σημαίνουν ότι πρέπει να φάμε μια ντουζίνα αυγά σε ένα γεύμα».
Σύμφωνα με την American Heart Association , οι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια από ένα έως δύο αυγά την ημέρα. Κάθε αυγό περιέχει περίπου 206 mg χοληστερόλης.
Η Τζούλια Ζουμπάνο, διαιτολόγος στο Center for Human Nutrition της Cleveland Clinic, σημειώνει ότι «η σχέση μεταξύ διατροφικής και της χοληστερόλη στο αίμα, διαφέρει από άτομο σε άτομο». Όπως αναφέρει, γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν το 60–80% της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ η διατροφή ευθύνεται για το 20–40%.
Κατά κανόνα, όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη μπορούν να τρώνε έως τέσσερις κρόκους αυγών την εβδομάδα.
Πώς να συνοδεύουμε τα αυγά
Ο Αγιούμπ προτείνει, για πιο υγιεινά γεύματα με αυγά, να τα μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο ή κάποιο φυτικό έλαιο αντί για βούτυρο. Συνιστά επίσης να τα συνδυάζουμε με τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά ή το ψωμί ολικής άλεσης.
Τα πιο πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα επιβεβαιώνουν πλέον τη θέση των αυγών ως σημαντικού μέρους μιας ισορροπημένης διατροφής. Ο Αγιούμπ τα περιγράφει συνοπτικά: «Τα αυγά είναι πραγματικά ένα σχεδόν τέλειο τρόφιμο. Θρεπτικά, ευέλικτα και οικονομικά».
Φωτογραφία: istock
Τα βασικά σημεία
- Τα νέα ερευνητικά ευρήματα θέτουν υπό αμφισβήτηση την παλαιότερη άποψη ότι οι κρόκοι είναι «επικίνδυνοι» για την υγεία, αφού η χοληστερόλη που λαμβάνεται από τη διατροφή δεν μεταβάλλει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα.
- Έως δύο αυγά την ημέρα μπορεί να έχουν οφέλη, όταν εντάσσονται σε διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
- Τα κορεσμένα λιπαρά, και όχι η χοληστερόλη των τροφίμων, αποτελούν τον βασικό παράγοντα που αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα.
- Για το μαγείρεμα των αυγών, οι ειδικοί συστήνουν ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια αντί για βούτυρο, καθώς και συνοδεία με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Τα αυγά είναι πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών και χωρούν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Για άτομα με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 4 αυγά την εβδομάδα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ayga-kai-cholisteroli-oti-xerame-gia-ti-schesi-toys-einai-lathos-lene-tora-oi-giatroi/21354
