Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cell Reports Medicine ανατρέπει την έως τώρα αντίληψη πως ο οργανισμός αξιοποιεί μόλις 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Στα ευρήματα, όσοι συμμετέχοντες έλαβαν 100 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση εμφάνισαν σημαντικά αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, η οποία διατηρήθηκε έως και 12 ώρες. Το αποτέλεσμα δείχνει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί μεγαλύτερες ποσότητες από εκείνες που θεωρούνταν εφικτές μέχρι σήμερα.
Το συμπέρασμα διευρύνει τις επιλογές στη διατροφή, ιδίως για ανθρώπους που δεν έχουν τη δυνατότητα να τρώνε συχνά, ενώ αναδεικνύει πόσο σημαντική είναι η συνολική ενεργειακή και προπονητική υποστήριξη.
Η πεποίθηση ότι ο οργανισμός αξιοποιεί έως 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα επικρατούσε για χρόνια. Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα, όμως, παρουσιάζουν μια πιο σύνθετη εικόνα, η οποία είναι πιο ευνοϊκή για όσους δεν τρώνε συχνά.
Η πρωτεΐνη ανά γεύμα: τι ισχύει και τι είναι μύθος
Το ερώτημα για την ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει το ανθρώπινο σώμα σε ένα γεύμα φαίνεται να παίρνει νέα τροπή, καθώς αμφισβητείται μία από τις πιο διαδεδομένες «αλήθειες» στον χώρο του fitness.
Η άποψη πως το σώμα «αξιοποιεί» μόνο 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα είχε επί χρόνια πολλούς υποστηρικτές, από αθλητές έως επαγγελματίες του χώρου. Αυτή η αντίληψη ενθάρρυνε την κατανάλωση πολλών μικρών και συχνών γευμάτων στη διάρκεια της ημέρας.
Τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα περιγράφουν έναν πιο ευέλικτο ανθρώπινο οργανισμό, ικανό να αξιοποιεί μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, όταν υπάρχει επαρκής συνολική ενεργειακή και προπονητική υποστήριξη.
Σε μελέτη του Trommelen και των συνεργατών του, η οποία δημοσιεύθηκε στο Cell Reports Medicine, η πρόσληψη ακόμη και 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης μετά την προπόνηση συνδέθηκε με σημαντική ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης για έως 12 ώρες. Η επίδραση ξεπέρασε εκείνη που παρατηρήθηκε με μικρότερες δόσεις.
Για να καταγράψουν με ακρίβεια τη χρήση της πρωτεΐνης στον οργανισμό, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν ιχνηθέτηση σταθερών ισοτόπων. Τα στοιχεία έδειξαν χαμηλή οξείδωση της επιπλέον πρωτεΐνης, ένδειξη ότι το μεγαλύτερο μέρος της αξιοποιείται λειτουργικά.
Επομένως, το ζητούμενο δεν είναι πόση πρωτεΐνη απορροφάται, αλλά πόση αξιοποιείται και συμβάλλει πραγματικά στη μυϊκή ανάπτυξη.
Η καθιερωμένη άποψη για τα 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης
Επί μακρόν, η κυρίαρχη θεωρία έθετε ένα «ταβάνι» στα περίπου 30-40g πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Από αυτή την αντίληψη προέκυψε η σύσταση να μοιράζεται η πρωτεΐνη σε πολλαπλά, ισοκατανεμημένα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας. Οι περισσότεροι αθλούμενοι επιδίωκαν να τρώνε 4 γεύματα, ενώ οι bodybuilders έφταναν μέχρι και τα 6.
Η θεωρία υποστήριζε ότι η επιπλέον πρωτεΐνη απλώς «καιγόταν», χωρίς να αξιοποιείται από το σώμα.
Τα βασικά ευρήματα της νέας μελέτης για την πρωτεΐνη
Στην πρόσφατη έρευνα συμμετείχαν 36 υγιείς άνδρες που προπονούνταν με αντιστάσεις.
Οι ερευνητές κατένειμαν τους συμμετέχοντες σε τρεις διαφορετικές ομάδες:
- Καμία πρωτεΐνη μετά την προπόνηση
- Πρόσληψη 25g πρωτεΐνης
- Πρόσληψη 100g πρωτεΐνης
Τα ευρήματα αμφισβήτησαν όσα θεωρούνταν δεδομένα μέχρι τότε.
Τα σημαντικότερα αποτελέσματα της έρευνας
- Η ομάδα που έλαβε 100g παρουσίασε μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από εκείνη των 25g
- Η επίδραση κράτησε έως και 12 ώρες, αντί να είναι πρόσκαιρη
- Με την πάροδο του χρόνου, οι διαφορές έγιναν εντονότερες
- Οξειδώθηκε λιγότερο από το 15% της επιπλέον πρωτεΐνης
- Ο οργανισμός αξιοποίησε το μεγαλύτερο μέρος της
Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης παρατείνει τον αναβολισμό
Ένα γεύμα με πολλή πρωτεΐνη μπορεί να κρατήσει το σώμα σε αναβολική κατάσταση επί αρκετές ώρες.
Η διαπίστωση έχει ιδιαίτερη σημασία για όσους εφαρμόζουν διαλειμματική νηστεία ή δυσκολεύονται να εντάξουν συχνά γεύματα στην καθημερινότητά τους.
Οι ερευνητές κατέγραψαν, επίσης, αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση στον συνδετικό ιστό, μεταξύ άλλων στους τένοντες και τους συνδέσμους.
Το εύρημα αφορά τη συνολική υγεία και την πρόληψη τραυματισμών, πέρα από τη μυϊκή ανάπτυξη.
Πώς να αξιολογήσετε τα ευρήματα στην καθημερινότητά σας
Παρά τα εντυπωσιακά αποτελέσματα, η έρευνα αποτελεί μία μόνο μελέτη και βασίζεται σε μικρό δείγμα.
Η κλασική προσέγγιση, δηλαδή η ισορροπημένη κατανομή πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική.
Αν, ωστόσο, το καθημερινό σας πρόγραμμα δεν επιτρέπει συχνά γεύματα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί και να αξιοποιήσει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από ό,τι πιστεύαμε.
Τα όρια του ανθρώπινου σώματος δεν είναι τόσο αυστηρά όσο θεωρούσαμε. Η επιπλέον πρωτεΐνη δεν «πετιέται», αλλά χρησιμοποιείται πιο αργά.
Έτσι, υπάρχει μεγαλύτερη ευελιξία στη διατροφή και μπορεί να μειωθεί το άγχος γύρω από το «τέλειο» πρόγραμμα γευμάτων.
Συνοπτικά: τι γνωρίζουμε για την πρωτεΐνη ανά γεύμα
- Τα νέα δεδομένα αμφισβητούν την άποψη ότι ο οργανισμός αξιοποιεί μόλις 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα: μετά την προπόνηση, φαίνεται πως μπορεί να χρησιμοποιήσει έως και 100 γραμμάρια.
- Με 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ενισχύεται για διάστημα που φτάνει τις 12 ώρες, κάτι που δίνει περισσότερες επιλογές στη διατροφή.
- Η οξείδωση αφορούσε λιγότερο από το 15% της πρόσθετης πρωτεΐνης, ένδειξη ότι το μεγαλύτερο μέρος της αξιοποιείται από τον οργανισμό.
- Σύμφωνα με την έρευνα, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης ενδέχεται να διατηρεί τον οργανισμό σε αναβολική κατάσταση για περισσότερες ώρες, γεγονός που μπορεί να ωφελήσει όσους δεν γευματίζουν συχνά.
- Παρότι τα ευρήματα είναι εντυπωσιακά, η καθιερωμένη πρακτική της ισορροπημένης κατανομής της πρωτεΐνης εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική, ενώ ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να προσαρμόζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/posi-proteini-mporoyme-na-fame-se-ena-geyma-i-meleti-poy-anatrepei-osa-xerame/23818
