Τρέξιμο στη Ζώνη 2: Τι είναι, ποια τα οφέλη και πώς να ξεκινήσετε

Το τρέξιμο στη Ζώνη 2 μπορεί να ενισχύσει την αερόβια φυσική κατάσταση και να βοηθήσει τους δρομείς να αξιοποιήσουν καλύτερα τις εύκολες προπονήσεις τους. Δείτε πώς ορίζεται, πώς θα βρείτε τον κατάλληλο ρυθμό και πόσο χρόνο να αφιερώνετε σε αυτό.

Τι είναι το τρέξιμο στη Ζώνη 2;

Το τρέξιμο στη Ζώνη 2 σημαίνει ότι παραμένετε στη δεύτερη από τις πέντε ζώνες καρδιακών παλμών, δηλαδή περίπου στο 60% έως 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας. Είναι μια ένταση στην οποία μπορείτε να συνομιλείτε, αλλά όχι να τραγουδάτε ολόκληρο ένα τραγούδι.

Για τους δρομείς, η προπόνηση στη Ζώνη 2 περιλαμβάνει σταθερή προσπάθεια σε άνετο ρυθμό και αποτελεί βασικό μέρος κάθε προγράμματος. «Το τρέξιμο στη Ζώνη 2 είναι η βάση των αγώνων μεγάλων αποστάσεων και βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για αγώνες από τα 5 χιλιόμετρα έως τον μαραθώνιο και ακόμη μεγαλύτερες αποστάσεις», λέει η Marnie Kunz, πιστοποιημένη από την NASM personal trainer και προπονήτρια τρεξίματος με πιστοποίηση USATF και RRCA.

Όταν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει εύκολα τρεξίματα, αυτά συνήθως γίνονται στη Ζώνη 2, όπως και τα περισσότερα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας.

Ποια είναι τα οφέλη του τρεξίματος στη Ζώνη 2;

Η προπόνηση στη Ζώνη 2 βοηθά τους δρομείς να αναπτύξουν την αερόβια φυσική τους κατάσταση, η οποία είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ταχύτητας και της αντοχής την ημέρα του αγώνα. «Είναι ένας θεμελιώδης ρυθμός που ενισχύει την αερόβια βάση σας, ώστε να μπορείτε να διαχειρίζεστε πιο εύκολα τις υψηλότερες εντάσεις», λέει ο Jason Fitzgerald, προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση USATF και ιδρυτής του Strength Running.

«Από φυσιολογική άποψη, η Ζώνη 2 είναι μια ζώνη στην οποία τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα παραμένουν σταθερά», εξηγεί. Σε αυτόν τον ήπιο ρυθμό, το σώμα έχει αρκετό χρόνο για να απομακρύνει από το αίμα το γαλακτικό, μια ουσία που απομένει στους μυς κατά την παραγωγή ενέργειας.

Όταν τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα αρχίζουν να αυξάνονται, περνάτε σε υψηλότερες ζώνες προπόνησης, οι οποίες ενεργοποιούν διαφορετικό ενεργειακό σύστημα. Στο κατώφλι γαλακτικού, ή αναερόβιο κατώφλι, «τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα αρχίζουν να ανεβαίνουν τόσο γρήγορα, ώστε η προσπάθεια δεν μπορεί να διατηρηθεί: παράγετε περισσότερο γαλακτικό απ’ όσο μπορείτε να απομακρύνετε», λέει ο Fitzgerald. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αίσθημα καύσου στα πόδια και τελικά υπερβολική κόπωση, που δεν σας επιτρέπει να συνεχίσετε στον ίδιο ρυθμό.

Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να απομακρύνει το γαλακτικό, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε ταχύτερους ρυθμούς. Η επαρκής προπόνηση στη Ζώνη 2, όμως, βοηθά να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των πιο έντονων προπονήσεων και να γίνετε πιο αποδοτικοί σε κάθε ρυθμό.

Η προπόνηση στη Ζώνη 2 αυξάνει τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων στα κύτταρα, εξηγεί ο Fitzgerald. Τα μιτοχόνδρια είναι τα σημεία των κυττάρων όπου παράγεται η ενέργεια, γνωστή και ως τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την οποία χρησιμοποιούν οι μύες όταν τρέχετε. Περισσότερα μιτοχόνδρια σημαίνουν μεγαλύτερη διαθέσιμη ενεργειακή παροχή και μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέχετε περισσότερο χωρίς να κουράζεστε.

Τα περισσότερα μιτοχόνδρια μπορεί επίσης να ενισχύσουν τα αποτελέσματα των πιο απαιτητικών προπονήσεων, όπως οι διαλειμματικές για τη βελτίωση της VO2 max, στις Ζώνες 4 και 5. «Μια προπόνηση VO2 max κάνει αυτά τα μιτοχόνδρια να λειτουργούν πιο αποδοτικά», λέει ο Fitzgerald. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχετε για να λειτουργούν αποτελεσματικά, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυνατότητα να βελτιώσετε τον ρυθμό σας.

«Το τρέξιμο στη Ζώνη 2 επιβαρύνει λιγότερο το σώμα, επομένως η αποκατάσταση είναι ταχύτερη σε σχέση με προπονήσεις υψηλότερης έντασης, όπως η προπόνηση ταχύτητας», λέει η Kunz. «Έτσι, μπορείτε να τρέχετε συχνότερα απ’ ό,τι αν προπονείστε σε υψηλότερες ζώνες καρδιακών παλμών».

Τέλος, η εξάσκηση στη Ζώνη 2 βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά το λίπος ως καύσιμο. Το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να καεί και μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε για μεγαλύτερο διάστημα. Όταν εξοικειωθείτε με τη Ζώνη 2, θα πρέπει να μπορείτε να καλύψετε σχεδόν οποιαδήποτε απόσταση, εφόσον ενυδατώνεστε και τροφοδοτείτε επαρκώς τον οργανισμό σας.

Πώς θα βρείτε τον ρυθμό τρεξίματος στη Ζώνη 2;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να προσδιορίσετε τον ρυθμό της Ζώνης 2. Αν χρησιμοποιείτε τεχνολογικές συσκευές, μπορείτε να ελέγχετε με ένα έξυπνο ρολόι ή άλλη συσκευή ότι οι παλμοί σας παραμένουν στο 60% έως 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητάς σας, λέει η Kunz.

Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα με διαφορετικούς τύπους. Ο πιο συνηθισμένος είναι το 220 μείον την ηλικία σας, αλλά οι ατομικές διαφορές είναι συχνά μεγάλες και ο υπολογισμός μπορεί να μην είναι ακριβής, λέει ο Fitzgerald. Αντί γι’ αυτό, προτείνει να καταγράψετε τους παλμούς σας σε μια προπόνηση μέγιστης προσπάθειας, να χρησιμοποιήσετε την υψηλότερη μέτρηση ως εκτίμηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και στη συνέχεια να υπολογίσετε από εκεί το εύρος της Ζώνης 2.

Αν δεν θέλετε να παρακολουθείτε τους παλμούς σας ενώ τρέχετε, εστιάστε στο πόσο έντονη είναι η προσπάθεια. «Η Ζώνη 2 είναι μια άνετη, ελεγχόμενη προσπάθεια, κατά την οποία μπορείτε να μιλάτε με σχεδόν ολοκληρωμένες προτάσεις», λέει ο Fitzgerald.

Χρήσιμο εργαλείο χωρίς τεχνολογικές συσκευές είναι και η κλίμακα αντιλαμβανόμενης κόπωσης (RPE), η οποία μετρά πόσο έντονη αισθάνεστε ότι είναι η σωματική προσπάθεια. Η κλίμακα κυμαίνεται από το 0 έως το 10: το 0 αντιστοιχεί σε καμία προσπάθεια και το 10 στη μέγιστη. Για να κινηθείτε στη Ζώνη 2, η Kunz προτείνει να στοχεύετε περίπου στο 4.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιείτε την αντιλαμβανόμενη κόπωση και το «τεστ ομιλίας» για να ελέγξετε αν η μέτρηση του έξυπνου ρολογιού σας είναι εύλογη. Όταν τρέχετε σε ρυθμό που σας επιτρέπει να συνομιλείτε και η αντιλαμβανόμενη κόπωση είναι 4, μετρήστε τους παλμούς σας και συγκρίνετέ τους με την ένδειξη του ρολογιού.

Πόσο χρόνο να αφιερώνετε στην προπόνηση στη Ζώνη 2;

Οι περισσότεροι δρομείς θα πρέπει να κάνουν το 80% των συνολικών χιλιομέτρων τους στη Ζώνη 2, ενώ οι αρχάριοι μπορεί να ωφεληθούν αν αφιερώνουν σε αυτήν το 90%, λέει ο Fitzgerald. Το υπόλοιπο της προπόνησης γίνεται στις Ζώνες 3 έως 5.

Όπως αναφέρθηκε, τα τρεξίματα στη Ζώνη 2 περιλαμβάνουν τα εύκολα τρεξίματα και τα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας, τα οποία συνήθως αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων.

Ένα μειονέκτημα της Ζώνης 2 είναι ότι απαιτεί χρόνο. «Χρειάζεται μεγαλύτερος όγκος προπόνησης στη Ζώνη 2 για να δείτε αποτελέσματα», λέει ο Fitzgerald.

Η ιδανική διάρκεια μιας προπόνησης εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους σας. «Αν προπονείστε για αγώνα 5 χιλιομέτρων, μια προπόνηση 25 έως 35 λεπτών στη Ζώνη 2 θα είναι από τις πιο συνηθισμένες. Για μεγαλύτερους αγώνες, όπως ο ημιμαραθώνιος και ο μαραθώνιος, τα τρεξίματα στη Ζώνη 2 μπορεί να διαρκούν 40 λεπτά ή περισσότερο», λέει η Kunz.

Πότε θα δείτε αποτελέσματα από το τρέξιμο στη Ζώνη 2;

Συνήθως, οι θετικές προσαρμογές από τη συστηματική αερόβια προπόνηση στη Ζώνη 2 αρχίζουν να φαίνονται σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες, λέει ο Fitzgerald. Αν έχετε ήδη πολύ καλή φυσική κατάσταση, μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο, συνήθως τέσσερις έως έξι εβδομάδες ή και περισσότερο.

«Η αερόβια προπόνηση είναι ένα από εκείνα τα πράγματα στα οποία συνεχίζετε να βλέπετε αποτελέσματα ακόμη και 10 χρόνια αφότου αρχίσετε να τρέχετε», λέει ο Fitzgerald. Το κλειδί είναι να αυξάνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα ή τον χρόνο που περνάτε στη Ζώνη 2 και να προσθέτετε πιο απαιτητικές προπονήσεις στις Ζώνες 3 έως 5, οι οποίες θα αποτελούν το 20% της εβδομάδας σας, ώστε να μην σταματήσει η πρόοδος.

Ωστόσο, χωρίς συνέπεια δεν θα δείτε βελτίωση. Είναι σημαντικό να τρέχετε στη Ζώνη 2 τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, συνδυάζοντας τις προπονήσεις αυτές με πιο έντονες.