Λειτουργική ενδυνάμωση: 5 ασκήσεις στο σπίτι για πιο εύκολες καθημερινές κινήσεις

Αν χρειάζεται να κάνετε δύο διαδρομές για να μεταφέρετε τα ψώνια από το αυτοκίνητο ή λαχανιάζετε ανεβαίνοντας μια σκάλα, γνωρίζετε ήδη πόσο σημαντική είναι η δύναμη στην καθημερινότητα. Η λειτουργική προπόνηση ενδυνάμωσης ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλές αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες, όπως συμβαίνει στις καθημερινές κινήσεις, σε αντίθεση με ασκήσεις που απομονώνουν έναν μυ, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

«Κάθε κίνηση που μοιάζει με κάτι που κάνετε στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να θεωρηθεί λειτουργική», ανέφερε ο φυσικοθεραπευτής Justin Nessel σε άρθρο της Cleveland Clinic. «Σημασία έχει να βελτιώνετε την ικανότητά σας να κάνετε όσα χρειάζεται χωρίς επιβάρυνση».

Με την ηλικία γίνεται δυσκολότερο να διατηρηθεί η μυϊκή δύναμη. «Η απώλεια μυϊκής μάζας αρχίζει γύρω στα 25, αν δεν κάνετε κάτι για να την αντισταθμίσετε», είπε ο Nessel. Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να συμβάλει στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας και να βοηθήσει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας όσο μεγαλώνουμε.

Οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς του υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.

Δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο για να ξεκινήσετε. Ο TJ Mentus, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής και μέλος της ομάδας ειδικών του Garage Gym Reviews, προτείνει πέντε λειτουργικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για αρχάριους, που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

1. Βάδισμα με τα χέρια (inchworm)

Πρόκειται για άσκηση για όλο το σώμα, που γυμνάζει κυρίως τα χέρια και τον κορμό, ενώ μπορεί να βοηθήσει και στην κινητικότητα των ώμων. Χρησιμοποιείται ως προθέρμανση για να ενεργοποιηθεί ολόκληρο το σώμα.

Πώς να κάνετε την άσκηση

1. Ξεκινήστε όρθιοι και σκύψτε, ακουμπώντας τα χέρια στο πάτωμα.
2. Προχωρήστε τα χέρια μπροστά μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια, τις παλάμες κάτω από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή.
3. Προχωρήστε τα χέρια προς τα πίσω, μέχρι τα πόδια, και σηκωθείτε. Προσπαθήστε να κάνετε συνολικά τέσσερα έως έξι βήματα με τα χέρια σε κάθε επανάληψη.
4. Ξεκινήστε με δύο έως τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.

2. Κάμψεις με άρση των χεριών από το έδαφος

Αποτελούν καλή επιλογή για αρχάριους, καθώς ενθαρρύνουν την πλήρη τροχιά κίνησης και μειώνουν τον χρόνο που το άνω μέρος του σώματος παραμένει υπό ένταση σε σχέση με τις κλασικές κάμψεις.

Πώς να κάνετε τις κάμψεις

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Ενεργοποιήστε τον κορμό για να διατηρείτε την πλάτη ίσια.
2. Λυγίστε τους αγκώνες προς τα πίσω, κοντά στο σώμα, και κατεβάστε ελεγχόμενα το στήθος στο πάτωμα.
3. Όταν το στήθος ακουμπήσει στο έδαφος, σηκώστε τα χέρια, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.
4. Ακουμπήστε ξανά τις παλάμες στο πάτωμα και, με μία κίνηση, σπρώξτε το στήθος και το σώμα προς τα πάνω για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
5. Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, εκτελέστε την στηριζόμενοι στα γόνατα.
6. Σταδιακά, προσπαθήστε να φτάσετε τα τρία σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων.

3. Προβολές προς τα πίσω

Οι προβολές προς τα πίσω ενδυναμώνουν το κάτω μέρος του σώματος. Για τους αρχάριους, το βάρος του σώματος μπορεί να προσφέρει αρκετή αντίσταση.

Πώς να κάνετε τις προβολές

1. Από όρθια θέση, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι, περίπου 60 εκατοστά.
2. Κατεβάστε απαλά το πίσω γόνατο, μέχρι να ακουμπήσει ελαφρά στο πάτωμα.
3. Μόλις ακουμπήσει, πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και φέρτε τους γοφούς μπροστά, για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Στη θέση προβολής, το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται πάνω από τη φτέρνα και το πίσω γόνατο ακριβώς κάτω από τους γοφούς, ώστε να σχηματίζονται γωνίες 90 μοιρών.
5. Κάντε τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

4. Κοιλιακοί με τεντωμένα πόδια

Αυτή η παραλλαγή των κλασικών κοιλιακών είναι κάπως πιο ασφαλής για την πλάτη. Από λειτουργική άποψη, βοηθά να βελτιωθεί η ικανότητα να σηκώνεται κανείς από το πάτωμα και να ενδυναμωθεί ο κορμός.

Πώς να κάνετε τους κοιλιακούς

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τεντώστε τα χέρια προς το ταβάνι και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς για να ανασηκώσετε τον κορμό, μέχρι να καθίσετε.
3. Καθώς σηκώνεστε, κρατήστε τα χέρια υψωμένα προς το ταβάνι.
4. Κατεβείτε ξανά στο πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση.
5. Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Ορειβάτης (mountain climber)

Είναι μια καλή άσκηση για τον κορμό και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής, καθώς μπορεί να αυξήσει σημαντικά τους καρδιακούς παλμούς.

Πώς να κάνετε την άσκηση

1. Πάρτε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια.
2. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος. Έπειτα, φέρτε το άλλο γόνατο προς το στήθος, ενώ ταυτόχρονα επιστρέφετε το πρώτο πόδι στην αρχική θέση. Εναλλάσσετε τα πόδια· για λίγο, μπορεί και τα δύο πέλματα να βρίσκονται ταυτόχρονα στον αέρα.
3. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια.
4. Αν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, κινήστε μόνο το ένα πόδι κάθε φορά.
5. Για μια σύντομη προπόνηση διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (HIIT), δοκιμάστε τη μέθοδο Tabata: κάντε οκτώ γύρους, με 20 δευτερόλεπτα ορειβάτη και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης (τέσσερα λεπτά συνολικά). Στόχος είναι να καταβάλετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη προσπάθεια στα 20 δευτερόλεπτα και να κάνετε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.