Λίπος στην κοιλιά: Μπορεί να μειωθεί;
Σύμφωνα με
της
Ιατρικής Σχολής
του
Χάρβαρντ,
τα
λιπαρά
διακρίνονται σε
καλά,
κακά
και
ενδιάμεσα
. Τα
καλά λιπαρά
περιλαμβάνουν τα
μονοακόρεστα
και
πολυακόρεστα
λιπαρά
, τα οποία συμβάλλουν στη
μείωση
της
LDL
χοληστερόλης
και βρίσκονται σε
τρόφιμα
όπως το
ελαιόλαδο,
οι
ξηροί καρποί
και τα
ψάρια.
Τα
κακά λιπαρά,
όπως τα βιομηχανικά παραγόμενα
τρανς
λιπαρά
, αυξάνουν την
LDL
χοληστερόλη
και μειώνουν την
HDL
, αυξάνοντας τον
κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα
κορεσμένα λιπαρά
βρίσκονται κάπου ανάμεσα στις δύο κατηγορίες και χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή τους, αφού ενδέχεται να ανεβάσουν την ολική και την LDL χοληστερόλη. Στο άρθρο αυτό θα επικεντρωθούμε κυρίως στα
τρανς λιπαρά
καθώς αποτελούν σημαντικό μέρος του λίπους που έχουμε στην κοιλιά. Όποιος έχει
χάσει βάρος,
γνωρίζει ότι η
απώλεια
λίπους
στην
κοιλιά
δεν είναι
εύκολη υπόθεση.
Η κοιλιακή συσσώρευση λίπους εμφανίζεται συχνά όσο περνούν τα χρόνια, ιδίως στις
γυναίκες,
λόγω ενός
«τέλειου καταιγισμού»
από πιο
αργό μεταβολισμό,
μείωση
μυϊκής μάζας, ορμονικές αλλαγές
και αλλαγή στην
κατανομή
του
λίπους.
Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει πως είναι
αδύνατο
να το
ξεφορτωθείτε.
«Το κλειδί για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι η δημιουργία ενός σταθερού θερμιδικού ελλείμματος, ενώ ταυτόχρονα δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές», αναφέρει η Sarah Pelc Graca, CPT, PN-L1, ειδικός στη φυσική κατάσταση και διατροφή από το Strong With Sarah.
Πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
Η Graca προτείνει να επιλέγετε σε κάθε γεύμα
άπαχες
πρωτεΐνες, λαχανικά
πλούσια σε
φυτικές ίνες
και ωφέλιμα λιπαρά, περιορίζοντας παράλληλα
ελαχιστοποιείτε
τις
επεξεργασμένες τροφές
και τα
πρόσθετα σάκχαρα.
«Η ενυδάτωση, η άσκηση και οι συνειδητές διατροφικές συνήθειες παίζουν επίσης τεράστιο ρόλο», αναφέρει.
Η εγγεγραμμένη
διαιτολόγος
από το New Jersey, συγγραφέας του
Belly Fat Diet for Dummies
, η Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, επισημαίνει επίσης ότι η
αντίσταση
στην
ινσουλίνη
συμβάλλει σημαντικά στη
συσσώρευση λίπους
στην
κοιλιά
. Επομένως, η
βελτίωση
της
συνολικής διατροφής
σας με στόχο την
ενίσχυση
της
ευαισθησίας
στην
ινσουλίνη
είναι ένας βασικός τρόπος για να μειώσετε αυτό το επίμονο είδος λίπους.
«Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει να εστιάσετε στη μείωση των πρόσθετων σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων στη διατροφή σας και να τους αντικαταστήσετε με επιλογές που είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες», επισημαίνει.
4 τροφές και ροφήματα που να αποφεύγετε για απώλεια λίπους στην κοιλιά
Για να αλλάξετε τη διατροφή σας προς την κατεύθυνση της μείωσης του κοιλιακού λίπους, οι διατροφολόγοι συστήνουν να αποκλείσετε τέσσερα τρόφιμα και ποτά.
1. Ροφήματα με ζάχαρη
Αν ο στόχος σας είναι να
χάσετε λίπος
στην κοιλιακή περιοχή, οι δύο ειδικοί υποστηρίζουν πως η
διακοπή
των
ροφημάτων
με
ζάχαρη
θα βοηθήσει ουσιαστικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τέτοια ποτά —όπως αναψυκτικά, γλυκό παγωμένο τσάι, ποτά φρούτων, ενεργειακά ποτά και αρωματισμένοι καφέδες— σχετίζονται με την
αύξηση βάρους
και ανεβάζουν τον
κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου
2
.
«Τα ροφήματα με ζάχαρη αυξάνουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και οδηγούν σε αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω από την κοιλιά. Επιπλέον, δεν προκαλούν κορεσμό, με αποτέλεσμα να είναι εύκολο να καταναλώσετε υπερβολικές θερμίδες», εξηγεί η Graca.
Η Palinski-Wade προσθέτει ότι τα ροφήματα με
πρόσθετα σάκχαρα
αποτελούν μία από τις σημαντικότερες
πηγές πρόσθετης ζάχαρης
στη
διατροφή
, ενώ η θρεπτική τους αξία είναι ελάχιστη ή ανύπαρκτη.
2. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Η Graca επισημαίνει πως μια ακόμη κατηγορία που πρέπει να
καταναλώνετε ελάχιστα
ή ακόμη και
καθόλου
αν επιδιώκετε να
χάσετε λίπος
στην
κοιλιά,
είναι οι
επεξεργασμένοι υδατάνθρακες,
όπως το
λευκό ψωμί,
τα
γλυκίσματα
και τα
πατατάκια.
«Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας απότομες πτώσεις ενέργειας και αυξάνοντας την πείνα λίγο μετά το φαγητό. Συμβάλλουν επίσης στη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με την υπερβολική εναπόθεση λίπους στην κοιλιά», εξηγεί.
Ερευνητικά ευρήματα στηρίζουν τη σύνδεση αυτή και δείχνουν ότι μια
διατροφή
πλούσια σε
επεξεργασμένους υδατάνθρακες
σχετίζεται με
αύξηση βάρους.
3. Τηγανητά φαγητά
Σύμφωνα με την Graca, μια ακόμη κατηγορία που μπορεί να υπονομεύσει την προσπάθειά σας για
απώλεια βάρους
είναι τα
τηγανητά.
«Τα τηγανητά φαγητά είναι συνήθως πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και θερμίδες, γεγονός που καθιστά πιο εύκολη την υπερκατανάλωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων»
, αναφέρει. Αντί να επιλέγετε συχνά
επεξεργασμένους υδατάνθρακες
και
τηγανητά φαγητά,
η Graca συστήνει να δίνετε έμφαση
προτεραιότητα
στην
πρωτεΐνη,
τις
φυτικές
ίνες
και στα ωφέλιμα λιπαρά, που βοηθούν την
απώλεια βάρους
και συγχρόνως κρατούν το σώμα
ενεργό
και
χορτάτο.
4. Αλκοόλ
Η συχνή
κατανάλωση αλκοόλ
ενδέχεται να δυσχεράνει σημαντικά την
απώλεια λίπους
στην
κοιλιά.
«Το αλκοόλ αποτελεί πηγή «κενών» θερμίδων και πρόσθετων σακχάρων. Επιπλέον, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, κάτι που μπορεί να επιταχύνει τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς»
, προειδοποιεί η Palinski-Wade. Συμπληρώνει ότι η
υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
μπορεί να
αυξήσει
τη
φλεγμονή
και να εξαντλήσει την
ενέργειά
σας, οδηγώντας σε
ελάττωση
της
φυσικής δραστηριότητας
την επόμενη ημέρα, κάτι που κάνει ακόμη πιο δύσκολη την
απώλεια λίπους.
Ιδιαίτερη σημασία έχει το ότι το
αλκοόλ
είναι δυνατό να επηρεάσει τον
ύπνο
.
«Η έλλειψη ποιοτικού ύπνου μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις ορμόνες του στρες και τα δύο από τα οποία ενισχύουν τη συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά»
, σημειώνει η Palinski-Wade. Πράγματι, μελέτες έχουν καταγράψει συσχέτιση ανάμεσα στον κακής ποιότητας ύπνο και την αύξηση του σωματικού βάρους. Αν και είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τι χρειάζεται να αποφεύγετε στην προσπάθεια να
χάσετε βάρος,
ενδέχεται να είναι ακόμη πιο
ωφέλιμο
να στρέψετε την προσοχή σας στις πολλές
θρεπτικές τροφές
και στα ροφήματα που βοηθούν την
απώλεια βάρους.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να απευθυνθείτε σε έναν
διατροφολόγο
ή
πιστοποιημένο διαιτολόγο,
που θα σας καθοδηγήσει ώστε να
δημιουργήσετε
ένα
πλάνο γευμάτων
με γεύματα και ποτά που σας αρέσουν και παράλληλα στηρίζουν τους στόχους σας για
απώλεια βάρους
.
υγιεινές διατροφικές επιλογές
Αν συνεχίσετε με συνέπεια να κάνετε
γυμνάζεστε
τακτικά, θα πετύχετε τον στόχο σας. Μην εγκαταλείπετε!
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/lipos-stin-koilia-4-trofes-kai-rofimata-poy-prepei-na-apofeygete-symfona-me-eidiko/257
