Πώς καίμε περισσότερες θερμίδες με λιγότερη άσκηση

Όταν ο στόχος μας είναι να αυξήσουμε τις θερμίδες που καίμε, συχνά σκεφτόμαστε πρώτα να ασκηθούμε περισσότερη ώρα: να περπατήσουμε παραπάνω, να μείνουμε επιπλέον λεπτά στον διάδρομο ή να επιμηκύνουμε την προπόνηση. Τι μπορούμε, όμως, να κάνουμε όταν δεν διαθέτουμε αρκετό χρόνο;

Η ενεργειακή δαπάνη δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τη διάρκεια, κάτι που είναι ευχάριστο νέο. Σημαντικά είναι ακόμη η ένταση και το είδος της άσκησης, οι μυϊκές ομάδες που δουλεύουν, καθώς και η κίνηση που έχουμε στην καθημερινή μας ζωή.

Αυτό δεν σημαίνει πως μια μικρής διάρκειας προπόνηση καταναλώνει από μόνη της περισσότερες θερμίδες από μια μακρύτερη. Μπορούμε, παρ’ όλα αυτά, να χρησιμοποιήσουμε πιο αποδοτικά τον χρόνο που έχουμε και σε ορισμένες περιπτώσεις να αυξήσουμε την ενεργειακή δαπάνη ανά λεπτό άσκησης.

1. Μεταβάλλουμε την ένταση χωρίς να αυξήσουμε αναγκαστικά τη διάρκεια

Μια αποτελεσματική προπόνηση δεν είναι απαραίτητο να κρατά μία ώρα. Αν ανεβάζουμε κατά διαστήματα την ένταση, ακόμη και ένα σύντομο πρόγραμμα μπορεί να γίνει πιο απαιτητικό. Για παράδειγμα, αντί για μισή ώρα περπάτημα σε σταθερό ρυθμό, εναλλάσσουμε δύο λεπτά γρήγορου βαδίσματος και δύο λεπτά πιο ήπιας κίνησης.

Με αυτή τη διαλειμματική μέθοδο εντάσσουμε φάσεις μεγαλύτερης προσπάθειας, χωρίς να χρειάζεται να κρατάμε αδιάκοπα υψηλή ένταση.

Ανάλογα με τη φυσική μας κατάσταση και τον ρυθμό που διαλέγουμε, αυτή η εναλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο συνολικό χρόνο άσκησης.

Προσαρμόζουμε την προσπάθεια στις προσωπικές μας δυνατότητες· η αυξημένη ένταση δεν απαιτεί να πιέζουμε τον εαυτό μας μέχρι τα όριά του.

2. Διατηρούμε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα

Η καύση θερμίδων μάς φέρνει συνήθως στον νου αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο και ποδήλατο. Η ενδυνάμωση, όμως, αποτελεί επίσης ουσιαστικό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής.

Η μυϊκή μάζα μπορεί να διατηρηθεί και να αναπτυχθεί με ασκήσεις που χρησιμοποιούν βάρη, λάστιχα αντίστασης ή το βάρος του σώματος.

Ακόμη και σε ηρεμία, ο μυϊκός ιστός χρειάζεται ενέργεια. Η αύξηση της μυϊκής μάζας έχει συνήθως πιο περιορισμένη επίδραση στον μεταβολισμό ηρεμίας απ’ όση συχνά υποστηρίζεται, ωστόσο η ενδυνάμωση προσφέρει σημαντικά οφέλη στη δύναμη, τη λειτουργικότητα και τη σύσταση του σώματος.

Η προπόνηση με αντιστάσεις απαιτεί επίσης ενέργεια όσο διαρκεί, ιδίως όταν ασκούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες.

3. Κάνουμε πιο αποδοτική χρήση των διαλειμμάτων

Η παραμονή μας στο γυμναστήριο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι όλο αυτό το διάστημα ασκούμαστε.

Για παράδειγμα, αν εκτελούμε μια άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ακολουθούν αρκετά λεπτά ξεκούρασης, η συνολική ενέργεια που δαπανάμε μπορεί να διαφέρει σημαντικά από όση απαιτεί ένα πρόγραμμα με περισσότερη συνεχή κίνηση.

Μπορούμε να δοκιμάσουμε κυκλική προπόνηση, εκτελώντας τη μία άσκηση μετά την άλλη και κάνοντας ανάμεσά τους σύντομα διαλείμματα, κατάλληλα για το πρόγραμμα.

Ένας συνδυασμός μπορεί να περιλαμβάνει καθίσματα, πιέσεις στον τοίχο, κινήσεις με λάστιχο αντίστασης και βάδισμα επιτόπου.

Με αυτόν τον τρόπο παραμένουμε σε πιο σταθερή δραστηριότητα και αξιοποιούμε καλύτερα τον διαθέσιμο χρόνο.

Ωστόσο, τα διαλείμματα δεν πρέπει να θεωρούνται χρόνος που πάει χαμένος. Είναι αναγκαία για να ανακάμψουμε και να εκτελέσουμε σωστά τις ασκήσεις, κυρίως όταν σηκώνουμε μεγάλα βάρη ή γυμναζόμαστε με υψηλή ένταση.

4. Καίμε θερμίδες επιλέγοντας ασκήσεις που δουλεύουν περισσότερους μυς

Οι ενεργειακές απαιτήσεις διαφέρουν από άσκηση σε άσκηση.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις ενεργοποιούν πάνω από μία άρθρωση και πολλές μυϊκές ομάδες. Έτσι, αποτελούν έναν πρακτικό τρόπο να γυμνάσουμε μεγαλύτερο μέρος του σώματος σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι τα εξής:

• Τα squats (καθίσματα) δουλεύουν κυρίως τους μυς των ποδιών και των γλουτών.
• Οι lunges (προβολές) συνδυάζουν την ενδυνάμωση με τον έλεγχο της ισορροπίας.
• Οι κωπηλατικές ασκήσεις με βάρη ή λάστιχο γυμνάζουν την πλάτη και τους βραχίονες.
• Τα push-ups (πιέσεις) ενεργοποιούν τους μυς του στήθους, των ώμων, των βραχιόνων και του κορμού.

Η ενεργειακή απαίτηση μιας προπόνησης μπορεί να αυξηθεί με τέτοιες ασκήσεις, ανάλογα με την αντίσταση, τις επαναλήψεις και τον ρυθμό με τον οποίο τις εκτελούμε.

Επιπλέον, μας δίνουν τη δυνατότητα να γυμνάσουμε πολλές μυϊκές ομάδες μαζί, χωρίς να χρειάζεται να διαθέσουμε ξεχωριστό χρόνο για καθεμία.

5. Το μυστικό μπορεί να βρίσκεται έξω από το γυμναστήριο

Συχνά παραβλέπεται ένας παράγοντας που επηρεάζει τις θερμίδες: η κίνηση μέσα στην ημέρα, πέρα από τις οργανωμένες προπονήσεις.

Με τον όρο NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) οι επιστήμονες αναφέρονται στην ενέργεια που δαπανά το σώμα μέσα από συνηθισμένες καθημερινές δραστηριότητες, οι οποίες δεν είναι προγραμματισμένη άσκηση.

Παραδείγματα είναι η διαδρομή με τα πόδια προς τη δουλειά, η χρήση της σκάλας, οι οικιακές εργασίες, αλλά και οι σύντομες μετακινήσεις κάθε φορά που σηκωνόμαστε από το γραφείο.

Το πόση ενέργεια καταναλώνεται μέσα από αυτές τις κινήσεις δεν είναι ίδιο για όλους· εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις καθημερινές συνήθειες και τον τρόπο ζωής κάθε ανθρώπου.

Επομένως, αντί να επιδιώκουμε να προσθέσουμε οπωσδήποτε άλλη μία προπόνηση στο πρόγραμμά μας, μπορούμε να εντάξουμε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά μας.

Μικρές επιλογές, όπως ένας σύντομος περίπατος μετά το γεύμα, η προτίμηση στις σκάλες αντί του ασανσέρ ή τα συχνά διαλείμματα από την καθιστική εργασία, μπορούν συνολικά να συμβάλουν ουσιαστικά.

Η καύση περισσότερων θερμίδων δεν αποτελεί πάντα ένδειξη καλύτερης προπόνησης

Η ενέργεια που καταναλώνουμε στην άσκηση είναι ένας χρήσιμος δείκτης, αλλά δεν αρκεί από μόνη της για να κρίνουμε πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνηση.

Εξίσου σημαντικοί στόχοι είναι να αποκτήσουμε καλύτερη αντοχή και περισσότερη δύναμη, να βελτιώσουμε την κινητικότητά μας και να διατηρήσουμε την υγεία μας.

Μια προπόνηση που μας αφήνει εξαντλημένους ενδέχεται να είναι πιο δύσκολο να ενταχθεί σταθερά στη ζωή μας μακροπρόθεσμα. Παράλληλα, η υπερβολική ένταση όταν δεν υπάρχει επαρκής χρόνος αποκατάστασης αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Στόχος, λοιπόν, δεν είναι να μεγιστοποιούμε τις θερμίδες που καίμε σε κάθε προπόνηση, αλλά να επιλέγουμε έναν τρόπο άσκησης που ανταποκρίνεται στις ανάγκες μας, στον διαθέσιμο χρόνο και στις δυνατότητές μας.

Τελικά, δεν χρειάζεται απαραίτητα να γυμναζόμαστε περισσότερο· σημασία έχει να αξιοποιούμε με καλύτερο τρόπο τις ευκαιρίες για κίνηση που παρουσιάζονται μέσα στην ημέρα.