Κρυολόγημα και γρίπη: Το No1 συμπλήρωμα που βοηθά να μην αρρωστήσετε, αντί για τη βιταμίνη C

Η βιταμίνη C, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D αξιολογούνται από την επιστήμη για τη σχέση τους με τις ιώσεις. Ποια συμπληρώματα ίσως μειώνουν τη διάρκεια του κρυολογήματος, τι γνωρίζουμε για την πρόληψη και ποιοι κίνδυνοι συνδέονται με τις υψηλές δόσεις;

Βιταμίνη D τον χειμώνα: Η έλλειψη που θέλει προσοχή

Η βιταμίνη C είναι συχνά η πρώτη επιλογή για όσους αναζητούν συμπλήρωμα με στόχο να αποφύγουν τις χειμερινές ιώσεις. Τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία, ωστόσο, δείχνουν πως η προστασία από το κρυολόγημα δεν εξασφαλίζεται τόσο απλά με ένα χάπι κάθε μέρα, αλλά αποτελεί πολύ πιο σύνθετο ζήτημα.

Το βασικό ερώτημα δεν είναι απλώς αν μια βιταμίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, αλλά κατά πόσο είναι σε θέση να προλάβει μια λοίμωξη ή να μειώσει τα συμπτώματά της.

Ξεχωριστή είναι η περίπτωση της βιταμίνης D, την οποία παράγει ο οργανισμός όταν η UVB υπεριώδης ακτινοβολία προσπίπτει στο δέρμα. Κατά τους χειμερινούς μήνες, η λιγότερη ηλιοφάνεια μειώνει τη σύνθεσή της.

Σύμφωνα με μελέτες, ανεπάρκεια ή έλλειψη βιταμίνης D καταγράφεται σε τουλάχιστον 50% έως και το 72% των Ελλήνων.

Η Dr Dinta Thakkar, γενική ιατρός στις Bupa Health Clinics, αναφέρει:

«Παρότι η λήψη βιταμίνης D δεν αποτελεί εγγυημένο τρόπο πρόληψης του κρυολογήματος, η διατήρηση υγιών επιπέδων μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα να επιτελεί σωστά τη λειτουργία του».

Με βάση τις βρετανικές οδηγίες, η ίδια προτείνει στους ενήλικες να εξετάσουν τη λήψη 10 μικρογραμμαρίων (400 IU) κάθε ημέρα, από τον Οκτώβριο μέχρι και τον Μάρτιο.

Αντίθετα, μετα-ανάλυση νεότερη, δημοσιευμένη το 2025 στο The Lancet Diabetes & Endocrinology, εξέτασε 46 κλινικές δοκιμές με 64.086 συμμετέχοντες και δεν εντόπισε στατιστικά σημαντική προστασία από οξείες λοιμώξεις του αναπνευστικού με τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D.

Ψευδάργυρος: Μπορεί να συντομεύσει το κρυολόγημα κατά δύο ημέρες;

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και περιέχεται σε τροφές όπως το κρέας, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά.

Το ενδιαφέρον για τη λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου αυξήθηκε μετά από μελέτη του 2016, σύμφωνα με την οποία συγκεκριμένες παστίλιες συνδέθηκαν με τρεις ημέρες μικρότερης διάρκειας κρυολογήματος.

Το 2024, ανασκόπηση της Cochrane που περιέλαβε 34 μελέτες κατέληξε ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώνει τη διάρκεια των συμπτωμάτων κατά περίπου δύο ημέρες. Τα στοιχεία, ωστόσο, είχαν χαμηλή βεβαιότητα και δεν τεκμηριώθηκε ουσιαστικό όφελος στην πρόληψη.

Η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να βλάψει. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) επισημαίνει ότι η λήψη πάνω από 25 mg την ημέρα από συμπληρώματα ενδέχεται να δημιουργήσει προβλήματα, μεταξύ των οποίων αναιμία και εξασθένηση των οστών.

Βιταμίνη C: Ποια είναι τα πραγματικά οφέλη της καθημερινής λήψης

Ίσως το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα για το κρυολόγημα παραμένει η βιταμίνη C. Ωστόσο, η πεποίθηση ότι προλαμβάνει το κρυολόγημα δεν επιβεβαιώνεται στον γενικό πληθυσμό.

Μία ομάδα αποτελεί πιθανή εξαίρεση: άνθρωποι που υφίστανται ακραία σωματική καταπόνηση, όπως οι αθλητές αντοχής, ενδέχεται με συστηματική λήψη συμπληρωμάτων να παρουσιάζουν έως και 50% λιγότερα κρυολογήματα.

Η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων, όχι κατ’ ανάγκη τις λοιμώξεις

Ο καθηγητής Adrian Gombart του Oregon State University αναφέρει πως τα σημαντικότερα οφέλη της βιταμίνης C σχετίζονται με το πόσο διαρκούν τα συμπτώματα και πόσο έντονα είναι.

Σύμφωνα με μετα-ανάλυση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο BMC Public Health, ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 1.000 mg συσχετίστηκε με 15% μικρότερη σοβαρότητα του κρυολογήματος. Η επίδραση ήταν εντονότερη στα σοβαρά συμπτώματα σε σύγκριση με τα ήπια συμπτώματα.

Παλαιότερα ευρήματα κατέγραψαν, επίσης, μικρότερη διάρκεια κρυολογήματος κατά 14% στα παιδιά και 8% στους ενήλικες. Για κρυολόγημα μίας εβδομάδας, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε μία ημέρα λιγότερη για τα παιδιά και μισή για τους ενήλικες.

Σημαντικό είναι ότι τα οφέλη παρατηρήθηκαν κυρίως όταν η συμπληρωματική λήψη είχε αρχίσει προτού παρουσιαστούν συμπτώματα.

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης C;

Για τους ενήλικες, το NHS ορίζει ως ημερήσια σύσταση τα 40 mg βιταμίνης C. Η ποσότητα μπορεί να προέλθει από μισό πορτοκάλι, μία κόκκινη πιπεριά ή μιάμιση ψητή πατάτα.

Υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη, γύρω στα 400 mg και κατά προτίμηση από τη διατροφή, προτείνουν ο καθηγητής Gombart και οι συνεργάτες του.

Η λήψη υπερβολικής ποσότητας, πάντως, ενδέχεται να οδηγήσει σε διάρροια και στομαχικές ενοχλήσεις.

Τέσσερα σημεία που πρέπει να γνωρίζετε πριν αγοράσετε συμπληρώματα

Χρειάζεται να διακρίνουμε την κάλυψη των διατροφικών αναγκών από την προσπάθεια να προληφθεί μια λοίμωξη.

• Βιταμίνη D: Είναι σημαντικό να διορθώνονται τα χαμηλά επίπεδα, χωρίς αυτό να εξασφαλίζει προστασία από τις ιώσεις.
• Βιταμίνη C: Ενδέχεται να μειώσει τη διάρκεια ή τη βαρύτητα του κρυολογήματος, αλλά συνήθως δεν αποτρέπει τη μόλυνση.
• Ψευδάργυρος: Ίσως συμβάλει στη συντόμευση της ασθένειας, ωστόσο τα διαθέσιμα στοιχεία δεν είναι σαφή.
• Υψηλές δόσεις: Η μεγαλύτερη ποσότητα συμπληρώματος δεν συνεπάγεται κατ’ ανάγκη μεγαλύτερο όφελος και μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Κρυολόγημα και γρίπη: Γιατί δεν είναι το ίδιο

Τα ευρήματα των ερευνών για το κοινό κρυολόγημα αποτελούν ένα επιπλέον ζήτημα, καθώς δεν ισχύουν αυτομάτως και για τη γρίπη.

Οι δύο παθήσεις οφείλονται σε διαφορετικές ιογενείς λοιμώξεις. Συνεπώς, το ενδεχόμενο ένα συμπλήρωμα να περιορίζει τη διάρκεια του κρυολογήματος δεν αποτελεί απόδειξη ότι προστατεύει και από τον ιό της γρίπης.

Αυτή η διαφορά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή όταν τα συμπληρώματα διαφημίζονται ή προβάλλονται ως καθολική προστασία από τις λοιμώξεις του χειμώνα.

Ποιες συνήθειες έχουν αξία τον χειμώνα

Η κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά εξακολουθεί να έχει σημασία, ιδίως σε περιπτώσεις διατροφικών ελλείψεων. Ωστόσο, δεν αντικαθιστά τα βασικά μέτρα πρόληψης.

Σημαντική βάση αποτελούν η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος, η τακτική άσκηση και η σωστή υγιεινή. Όσον αφορά τη γρίπη, ο ετήσιος εμβολιασμός, με βάση τις ισχύουσες συστάσεις, συμβάλλει επίσης στην πρόληψη.

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι τα συμπληρώματα μπορεί να εξυπηρετούν συγκεκριμένο σκοπό, όμως κανένα χάπι δεν μπορεί να εγγυηθεί έναν χειμώνα χωρίς ιώσεις.

• The Lancet Diabetes & Endocrinology
• Cochrane
• NHS
• Cochrane Library
• BMC Public Health