Ramen: Πόσο υγιεινά είναι τα στιγμιαία noodles και πώς να μειώσετε το αλάτι

Τα στιγμιαία noodles έχουν εξελιχθεί πολύ πέρα από το φθηνό, αλμυρό γεύμα της ανάγκης. Σήμερα κυκλοφορούν σε γεύσεις όπως κορεάτικο kimchi, ιαπωνικό miso, ταϊλανδέζικο tom yum, μοσχάρι jjigae, αλλά και λεμονόχορτο με μανιτάρια. Οι πωλήσεις τους στον ιστότοπο Ocado αυξήθηκαν κατά 50% σε ετήσια βάση, ενώ οι αναζητήσεις για noodles ramen ενισχύθηκαν κατά 35%.

Παρά τη δημοτικότητά τους, πολλά έτοιμα ramen έχουν πολύ αλάτι, ενώ ορισμένα περιέχουν ενισχυτικά γεύσης και συντηρητικά. Οι ειδικοί εξηγούν τι προσφέρουν διατροφικά και πώς μπορούν να γίνουν πιο ισορροπημένο γεύμα.

Τι περιέχουν τα στιγμιαία ramen

Τα στιγμιαία ramen επινοήθηκαν στην Ιαπωνία το 1958 από τον επιχειρηματία τροφίμων Momofuku Ando. Στόχος ήταν να προσφέρουν ένα οικονομικό και πρακτικό γεύμα, που ετοιμάζεται απλώς με την προσθήκη ζεστού νερού. Έφτασαν στα βρετανικά σουπερμάρκετ στα τέλη της δεκαετίας του 1970 και έκτοτε έγιναν δημοφιλές τρόφιμο διεθνώς.

Συνήθως αποτελούνται από προμαγειρεμένα και αφυδατωμένα noodles σιταριού, σκόνη καρυκευμάτων και συχνά ένα ξεχωριστό φακελάκι με αρωματισμένο λάδι ή σάλτσα. Η προετοιμασία τους διαρκεί περίπου τρία έως πέντε λεπτά. Διατίθενται σε ατομικά κύπελλα ή δοχεία, αλλά και σε πακέτα που μαγειρεύονται σε κατσαρόλα.

Η διατροφική τους σύσταση διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα, τη μερίδα και τη γεύση. Ένα τυπικό πακέτο 85 γραμμαρίων περιέχει περίπου 350 έως 400 θερμίδες, 12 έως 16 γραμμάρια λιπαρών, 5 έως 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, 7 έως 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 έως 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 4 έως 5 γραμμάρια αλατιού.

Οι πιο πλούσιες εκδοχές, ιδιαίτερα οι κρεμώδεις ή οι πικάντικες κορεάτικου τύπου, μπορεί να έχουν πολύ περισσότερα λιπαρά και θερμίδες. Ορισμένοι πιο ελαφριοί ιαπωνικού τύπου ζωμοί έχουν λιγότερα λιπαρά.

Αλάτι, λιπαρά και φυτικές ίνες: τι χρειάζεται προσοχή

Οι ειδικοί επισημαίνουν δύο βασικά διατροφικά μειονεκτήματα. Παρότι παρέχουν ενέργεια, πολλά στιγμιαία ramen περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα περισσότερα φτιάχνονται από επεξεργασμένο αλεύρι σίτου, από το οποίο έχει αφαιρεθεί μεγάλο μέρος των φυσικών φυτικών ινών.

Έτσι, μπορεί να χορταίνουν λιγότερο από τις εναλλακτικές ολικής άλεσης και, όταν αποτελούν συχνό μέρος μιας διατροφής φτωχής σε φυτικές ίνες, να συμβάλλουν στη δυσκοιλιότητα. Πολλά noodles προμαγειρεύονται και τηγανίζονται σε λάδι, συχνά φοινικέλαιο, πριν αφυδατωθούν. «Αυτό τα κάνει γρήγορα στην προετοιμασία και τους δίνει μεγάλη διάρκεια ζωής, αλλά αυξάνει επίσης την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, ιδιαίτερα σε κορεσμένα», λέει η Charlotte Grand, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου The Fertility Kitchen.

Σημαντικό ζήτημα είναι και το αλάτι, μεγάλο μέρος του οποίου βρίσκεται στο φακελάκι καρυκευμάτων και στο αρωματισμένο λάδι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και, συνεπώς, τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού. Το NHS συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν έως 6 γραμμάρια αλατιού την ημέρα.

Ανάλογα με τη μάρκα και τη γεύση, ένα πακέτο μπορεί να καλύπτει σημαντικό μέρος αυτού του ορίου, λέει η διαιτολόγος Nichola Ludlam Raine. «Κάποια πακέτα στιγμιαίου ramen που έχω δει περιέχουν περίπου το μισό της ημερήσιας πρόσληψης ενός ενήλικα, κάτι που είναι σοκαριστικό. Αν καταναλώνετε και άλλα αλμυρά τρόφιμα μέσα στην ημέρα, μπορείτε πολύ γρήγορα να ξεπεράσετε το όριο».

Ένα πακέτο Nongshim Shin Ramyun περιέχει περίπου 4,6 γραμμάρια αλατιού, δηλαδή πάνω από τα τρία τέταρτα του συνιστώμενου ημερήσιου ανώτατου ορίου των 6 γραμμαρίων για τους ενήλικες. Το Buldak Original Hot Chicken Ramen περιέχει 4,2 γραμμάρια αλατιού ανά πακέτο. Το Indomie Mi Goreng έχει περίπου 7,2 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών ανά πακέτο, σημαντική ποσότητα σε σχέση με το συνιστώμενο ημερήσιο ανώτατο όριο, σύμφωνα με την Grand.

Το Big Chick’n Ramen της Itsu περιέχει 312 θερμίδες, 5,3 γραμμάρια λιπαρών, 0,9 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, 8,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 3,3 γραμμάρια αλατιού — περισσότερο από το μισό του ημερήσιου ορίου αλατιού που συνιστά το NHS.

Ένα ακόμη συστατικό που συχνά προκαλεί συζητήσεις είναι το γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), ενισχυτικό γεύσης που προσδίδει στα noodles τη χαρακτηριστική αλμυρή, ουμάμι γεύση. Παρότι έχει αποκτήσει κακή φήμη, οι αρχές ασφάλειας τροφίμων θεωρούν ότι είναι ασφαλές όταν καταναλώνεται σε συνήθεις ποσότητες.

Πώς να κάνετε το ramen πιο θρεπτικό

Με μερικές απλές προσθήκες, η διατροφική αξία των στιγμιαίων ramen μπορεί να βελτιωθεί. «Το πρόβλημα είναι ότι συχνά αντιμετωπίζονται ως πλήρες γεύμα, ενώ διατροφικά αποτελούν περισσότερο μια βάση», λέει η Ludlam Raine. «Η προσθήκη αυγού, τόφου, κοτόπουλου ή λαχανικών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία».

Η Grand προτείνει μποκ τσόι, σπανάκι, μπρόκολο, μανιτάρια, καρότα και πιπεριές, τα οποία προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Για να περιορίσετε το αλάτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερη ποσότητα από το φακελάκι καρυκευμάτων και να ενισχύσετε τη γεύση με φρέσκο τζίντζερ, σκόρδο, τσίλι, χυμό λάιμ και μυρωδικά.

«Αν φτιάχνετε ramen με ζωμό, η χρήση λιγότερων καρυκευμάτων ή το να αφήσετε λίγο ζωμό στο μπολ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης αλατιού», λέει η Grand. «Μια χούφτα λαχανικά, δύο αυγά και λίγα φρέσκα αρωματικά μπορούν μέσα σε λίγα λεπτά να μετατρέψουν ένα απλό πακέτο noodles σε ένα πολύ πιο χορταστικό και θρεπτικό γεύμα».

Η ετυμηγορία των ειδικών

Με μερικές προσθήκες, τα στιγμιαία ramen μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό γεύμα, αλλά δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνονται καθημερινά, λέει η Ludlam Raine. «Μπορώ να σκεφτώ πολλά χειρότερα γρήγορα γεύματα. Σε σύγκριση με ένα γεύμα από φαστ φουντ, πιθανότατα θα λάβετε την ίδια ποσότητα αλατιού, αλλά πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά».

Η Grand συμφωνεί ότι τα στιγμιαία ramen είναι οικονομικά, πρακτικά, γρήγορα στην προετοιμασία και διατηρούνται για μεγάλο διάστημα, γεγονός που τα κάνει προσιτή επιλογή για όσους έχουν λίγο χρόνο ή περιορισμένο προϋπολογισμό για τρόφιμα. Τα noodles από μόνα τους προσφέρουν υδατάνθρακες για ενέργεια, αλλά συνήθως λίγη πρωτεΐνη, λίγες φυτικές ίνες και λίγα μικροθρεπτικά συστατικά. Με λαχανικά και μια πηγή πρωτεΐνης, μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός πιο ισορροπημένου γεύματος.

Η επιλογή της διατροφολόγου: Huel Lite Classic Chicken Flavour High Protein Noodles

Η Nichola Ludlam Raine ξεχωρίζει τα noodles Huel Lite Classic Chicken Flavour High Protein, τα οποία περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης 1,5 γραμμάριο αλατιού — ποσότητα που αντιστοιχεί στο ένα τέταρτο της ημερήσιας σύστασης, αλλά είναι χαμηλότερη από εκείνη άλλων προϊόντων στα ράφια των σουπερμάρκετ.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως από τα noodles πρωτεΐνης και την προσθήκη πρωτεΐνης μπιζελιού, κάτι που μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερο κορεσμό. «Αν προσθέσετε και ένα αυγό, φτάνετε τα 31 γραμμάρια πρωτεΐνης — μια εντυπωσιακή ποσότητα για ένα γρήγορο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα».