Των Dylan Thompson και Javier Gonzalez, The Conversation.
Η άσκηση θεωρείται εδώ και καιρό βασικό μέρος της απώλειας βάρους. Τα τελευταία χρόνια, όμως, αυτή η άποψη έχει αμφισβητηθεί: αρκετά άρθρα και podcast υποστηρίζουν ότι πρόκειται για μύθο η άποψη πως η άσκηση ενισχύει τον μεταβολισμό και βοηθά να καίμε θερμίδες μετά τη γυμναστική.
Σύμφωνα με τον βασικό ισχυρισμό αυτών των αναφορών, υπάρχει ένα όριο στις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά. Την υπόθεση αυτή διατύπωσε το 2012 ο εξελικτικός ανθρωπολόγος Herman Pontzer. Υποστήριξε ότι, όταν η σωματική δραστηριότητα ανεβάζει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη —τις θερμίδες που καίγονται—, το σώμα αντισταθμίζει τη διαφορά μειώνοντας την ενέργεια που καταναλώνει για άλλες βιολογικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός ηρεμίας. Έτσι, η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη παραμένει περίπου σταθερή .
Η ιδέα αυτή έγινε ευρύτερα γνωστή μέσα από το βιβλίο Burn του Pontzer, που κυκλοφόρησε το 2021. Εκεί υποστηρίζει ότι «καίμε θερμίδες σε ένα πολύ στενό εύρος: σχεδόν 3.000 θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς μας». Με βάση αυτή την άποψη, ο Pontzer καταλήγει: «Η ουσία είναι ότι τα καθημερινά επίπεδα (σωματικής) δραστηριότητας δεν έχουν σχεδόν καμία σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα».
Πριν, λοιπόν, αφήσετε στην άκρη τα παπούτσια για τρέξιμο, αξίζει να εξετάσουμε τα ερευνητικά δεδομένα. Οι πιο αξιόπιστες και ισχυρές διαθέσιμες ενδείξεις δείχνουν ότι η άσκηση ενισχύει την ενεργειακή δαπάνη, χωρίς απαραίτητα να την αυξάνει όσο θα περιμέναμε.
Πώς επηρεάζει η άσκηση την ενεργειακή δαπάνη
Για να στηρίξει τη θεωρία του, ο Pontzer βασίστηκε σε μελέτες παρατήρησης που συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη διαφορετικών πληθυσμών ανά τον κόσμο. Σε τέτοιες μελέτες οι ερευνητές καταγράφουν μετρήσεις και αντιπαραβάλλουν ομάδες, χωρίς να παρεμβαίνουν ή να αλλάζουν κάτι. Ανάμεσα στις έρευνες που επικαλέστηκε, ιδιαίτερη εντύπωση προκάλεσε εκείνη για τη φυλή Hadza, μία από τις τελευταίες ομάδες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών στην Αφρική. Οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες θεωρούνται ιδιαίτερα δραστήριοι, καθώς αυτό είναι απαραίτητο για την επιβίωσή τους. Η μελέτη, ωστόσο, κατέγραψε ότι οι Hadza δεν κατανάλωναν καθημερινά περισσότερη ενέργεια από τον μέσο Δυτικό.
Το 2023 εξετάσαμε την υπόθεση της περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης και διαπιστώσαμε ότι η θεωρία του Pontzer θέτει ενδιαφέροντα ερωτήματα, αλλά συνολικά δεν είναι ιδιαίτερα πειστική, λόγω αδυναμιών στα διαθέσιμα στοιχεία. Τα δεδομένα παρατήρησης του Pontzer καταγράφουν, μάλιστα, διακύμανση μεγαλύτερη από 1.000 θερμίδες ημερησίως στην ενεργειακή δαπάνη μιας ομάδας ηλικιωμένων. Το εύρημα αυτό δεν συμβαδίζει με τη θέση του ότι η δαπάνη διαμορφώνεται στις 3.000 θερμίδες την ημέρα για όλους.
Τα δεδομένα από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές αποσαφηνίζουν ότι η άσκηση επηρεάζει πράγματι την ενεργειακή δαπάνη. Μέσω των τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, οι ερευνητές μπορούν να προσδιορίσουν τη σχέση αιτίας και αποτελέσματος μιας συγκεκριμένης παρέμβασης ή θεραπείας. Οι δοκιμές επιτρέπουν επίσης δίκαιη σύγκριση ομάδων, αλλάζοντας κάθε φορά μόνο μία μεταβλητή.
Έρευνες δείχνουν ότι ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης υπό επίβλεψη, με έως και πέντε προπονήσεις την εβδομάδα για έξι ή δέκα μήνες, αυξάνει την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Το αποτέλεσμα παρατηρήθηκε σε άνδρες και γυναίκες, τόσο νεαρής όσο και μέσης ηλικίας. Επομένως, τα ευρήματα δείχνουν καθαρά ότι η σωματική δραστηριότητα ανεβάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται καθημερινά.
Η αύξηση είναι μέτρια
Χρειάζεται, ωστόσο, να ληφθεί υπόψη ότι στις δοκιμές η άνοδος της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης ήταν μικρότερη από την αναμενόμενη. Για παράδειγμα, οι 600 θερμίδες που καίγονται στο γυμναστήριο δεν σημαίνουν κατ’ ανάγκη ότι η συνολική ημερήσια δαπάνη θα αυξηθεί κατά 600 θερμίδες.
Η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μπορεί να είναι πιο περιορισμένη από όσο υπολογίζαμε, όμως αυτό δεν δικαιολογεί τους κατηγορηματικούς ισχυρισμούς ότι η άσκηση δεν την αυξάνει καθόλου μέσα στην ημέρα. Είναι δύσκολο να προσδιοριστεί το ακριβές μέγεθος της επίδρασης, καθώς παρουσιάζει μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Στην ανασκόπησή μας αναφέρονται αρκετές πιθανές εξηγήσεις για το γιατί η άσκηση δεν οδηγεί σε τόσο μεγάλη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης όσο θα περίμενε κανείς. Σε αυτές περιλαμβάνεται η υποκατάσταση δραστηριότητας: η προπόνηση μπορεί να πάρει τη θέση κάποιας φυσικής κίνησης που θα κάνατε έτσι κι αλλιώς εκείνη την ώρα, με αποτέλεσμα να καίτε τελικά λίγες μόνο θερμίδες επιπλέον. Μια άλλη πιθανότητα είναι η συμπεριφορική αντιστάθμιση, δηλαδή να κινείστε λιγότερο την επόμενη μέρα, αφού έχετε γυμναστεί το πρωί.
Το εύρημα αυτό αναδεικνύει και μια συχνή εσφαλμένη αντίληψη για το μέγεθος της επίδρασης της άσκησης. Επειδή η προπόνηση μπορεί να είναι απαιτητική, είναι λογικό να περιμένει κάποιος ότι θα αποφέρει μεγάλο όφελος. Ωστόσο, πέντε ώρες άσκησης την εβδομάδα αντιστοιχούν σε περίπου 4% του συνηθισμένου χρόνου που μένουμε ξύπνιοι. Οι προσδοκίες για τις αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη και την ενδεχόμενη απώλεια βάρους μέσω της άσκησης ίσως είναι μη ρεαλιστικές, εν μέρει επειδή δεν υπολογίζουμε σωστά πόσες θερμίδες καίμε κατά τη διάρκειά της.
Παρά όσα ίσως έχετε ακούσει ή διαβάσει, τα ισχυρότερα διαθέσιμα στοιχεία από τις δοκιμές δείχνουν καθαρά ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση. Η αύξηση, ωστόσο, μπορεί να είναι μικρότερη από εκείνη που περιμένετε ή ελπίζετε.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/i-askisi-ayxanei-tin-kaysi-thermidon-alla-ochi-oso-tha-elpizate/2993
