Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση ίσως δεν αυξάνει την ημερήσια συνολική ενεργειακή δαπάνη στον βαθμό που αναμενόταν. Σχεδόν οι μισοί συμμετέχοντες εμφάνισαν αντιστάθμιση, καίγοντας λιγότερες θερμίδες από όσες υπολογίζονταν. Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν σε δύο ομάδες με διαφορετικούς στόχους καύσης θερμίδων, όμως η μέση απώλεια βάρους έφτασε μόλις τα 1,2 κιλά.
Όσοι χαρακτηρίστηκαν «αντισταθμιστές» κατέγραφαν ημερησίως 308 λιγότερες θερμίδες από τις προβλεπόμενες, ενώ οι «μη αντισταθμιστές» 94 περισσότερες από όσες αναμένονταν. Τα ευρήματα δείχνουν πως η άσκηση χωρίς άλλες παρεμβάσεις δεν εξασφαλίζει πάντα σημαντική απώλεια βάρους, αφού πολλοί αυξάνουν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν μετά τη γυμναστική. Η διαχείριση του βάρους, συνεπώς, χρειάζεται να συνυπολογίζει παράγοντες όπως η διατροφή και ο ύπνος.
Πώς σχεδιάστηκε η μελέτη για την ενεργειακή δαπάνη
Σε μια
κλινική δοκιμή, ένα πρόγραμμα άσκησης οδήγησε τους συμμετέχοντες να κάψουν περισσότερες
θερμίδες
και να αυξήσουν την ημερήσια συνολική ενεργειακή δαπάνη τους, όμως το ίδιο αποτέλεσμα καταγράφηκε μόνο στους μισούς συμμετέχοντες.
Η έρευνα διερεύνησε την ενεργειακή αντιστάθμιση που συνδέεται με την άσκηση: το φαινόμενο κατά το οποίο η αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης είναι μικρότερη από την αναμενόμενη, βάσει της προβλεπόμενης επίδρασης της γυμναστικής.
Στη μελέτη συμμετείχαν 29 άτομα, με μέση ηλικία τα 48 έτη· 20 ήταν γυναίκες και 9 άνδρες, ενώ ορισμένοι ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Η δευτερεύουσα αυτή ανάλυση προήλθε από τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διάρκειας 24 εβδομάδων, στην οποία οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Στην πρώτη τέθηκε στόχος καύσης 8
θερμίδες
ανά κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα μέσω της άσκησης (8KKW), ενώ στη δεύτερη ο στόχος ήταν 20
θερμίδες
ανά κιλό σωματικού βάρους εβδομαδιαίως με άσκηση (20KKW). Οι προπονήσεις πραγματοποιούνταν με επίβλεψη, είτε σε διάδρομο είτε σε στατικό ποδήλατο.
Η συνολική ενεργειακή δαπάνη μετρήθηκε με τη μέθοδο του διπλά επισημασμένου νερού (DLW), δύο εβδομάδες πριν από την έναρξη της μελέτης και ξανά μέσα στις δύο τελευταίες εβδομάδες. Τα δεδομένα αυτά επέτρεψαν στους ερευνητές να αντιπαραβάλουν την πραγματική επίδραση της άσκησης με την αναμενόμενη μεταβολή της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.
Στην αρχή και την 24η εβδομάδα, οι συμμετέχοντες διέμεναν σε μεταβολικό θάλαμο από τις 8:00 π.μ. έως τις 7:00 π.μ. της επόμενης ημέρας. Έτσι έγινε δυνατή η εκτίμηση της ενεργειακής δαπάνης σε διάστημα 24 ωρών, καθώς και του βασικού μεταβολισμού.
Η άσκηση ανέβασε τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Παρ’ όλα αυτά, 14 άτομα (48%) εντάχθηκαν στην κατηγορία των αντισταθμιστών και έκαιγαν κατά μέσο όρο 308 λιγότερες
θερμίδες
Πόσες θερμίδες έκαιγαν οι αντισταθμιστές και οι μη αντισταθμιστές
την ημέρα σε σύγκριση με την πρόβλεψη. Από την άλλη πλευρά, οι 15 μη αντισταθμιστές κατανάλωναν 94
θερμίδες
περισσότερες ημερησίως από το αναμενόμενο. Πιο αναλυτικά, οι αντισταθμιστές έκαιγαν 308 ± 158
θερμίδες
λιγότερες την ημέρα από την εκτίμηση, ενώ οι μη αντισταθμιστές δαπανούσαν 94 ± 124
θερμίδες
περισσότερες ημερησίως από όσες προέβλεπαν οι υπολογισμοί.
Τι σημαίνει ενεργειακή αντιστάθμιση στην άσκηση
Η ενεργειακή αντιστάθμιση που συνδέεται με την άσκηση παρουσιάζει διακυμάνσεις. Η αντιστάθμιση ενέργειας που σχετίζεται με την άσκηση (ExEC) αποτυπώνεται ως απόλυτη τιμή (θερμίδες ανά ημέρα). Ως αντισταθμιστές ορίστηκαν όσοι έκαιγαν αισθητά λιγότερες θερμίδες, με αντιστάθμιση μεγαλύτερη από 5%.
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα προτείνεται εδώ και χρόνια ως βασική στρατηγική για να επιτευχθεί ή να διατηρηθεί χαμηλότερο σωματικό βάρος. Παρά ταύτα, πολυετείς έρευνες καταδεικνύουν ότι σε πολλούς ανθρώπους η άσκηση από μόνη της δεν επιφέρει σημαντική
απώλεια βάρους
.
Σε μια
ανασκόπηση 149 κλινικών δοκιμών, η οποία δημοσιεύτηκε το 2021, διαπιστώθηκε ότι τα προγράμματα άσκησης —συχνά διάρκειας 150-200 λεπτών εβδομαδιαίως— οδήγησαν σε μέση απώλεια βάρους 1,5 έως 3,5 κιλών για υπέρβαρους ή παχύσαρκους συμμετέχοντες. Στην παρούσα δοκιμή, η μέση απώλεια από την άσκηση ήταν μόλις 1,2 κιλά, με μεγάλη, ωστόσο, διαφορά μεταξύ των ατόμων: το βάρος μεταβλήθηκε από απώλεια 9,8 κιλών έως αύξηση 7,5 κιλών.
Το εύρημα αυτό δεν σημαίνει ότι όσοι επιδιώκουν να χάσουν βάρος πρέπει να αποφεύγουν τη σωματική δραστηριότητα. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, χρειάζεται όμως να διερευνηθεί γιατί η άσκηση μόνη της δεν έχει ικανοποιητική επίδραση στην
απώλεια βάρους
Πώς η άσκηση επηρεάζει τη συνολική καύση θερμίδων
για όλα τα άτομα. Εξαιτίας της αντιστάθμισης, η γυμναστική δεν καίει τόσες
θερμίδες
όσες θεωρούνταν μέχρι τώρα. Όταν η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την καύση
θερμίδες
το σώμα περιορίζει την καύση
θερμίδες
μέσω άλλων μεταβολικών διεργασιών, οπότε η άνοδος της συνολικής ενεργειακής δαπάνης είναι μικρότερη από την αναμενόμενη.
Όλο και περισσότερα ερευνητικά δεδομένα συμφωνούν με το μοντέλο της περιορισμένης ενέργειας.
Μια
Ενεργειακή προσαρμογή σε αθλητές και άλλες μελέτες
μελέτη διερεύνησε την ενεργειακή αντιστάθμιση σε έξι αθλητές που έτρεχαν σχεδόν καθημερινά στο πλαίσιο ενός αγώνα 3.080 μιλίων στις
ΗΠΑ
Στα πρώτα στάδια του αγώνα, η ενεργειακή δαπάνη ανέβηκε όσο αναμενόταν, δηλαδή κατά περίπου 4.000
θερμίδες
την ημέρα. Ωστόσο, όταν ολοκληρώθηκαν οι 20 εβδομάδες, ο οργανισμός είχε προσαρμοστεί και οι αθλητές έκαιγαν περίπου 600 λιγότερες
θερμίδες
από όσες υπολογίζονταν, με τη διαφορά να κυμαίνεται από 219 έως 793.
Σε μια
Βασικός μεταβολισμός και ενεργειακή αντιστάθμιση
μελέτη, για κάθε 100
θερμίδες
που καταναλώνονταν με την άσκηση, η καύση μέσω του βασικού μεταβολισμού μειωνόταν κατά 28
θερμίδες
που σημαίνει ότι η συνολική ενεργειακή δαπάνη ενισχυόταν από την άσκηση κατά περίπου 72% του αναμενόμενου. Η έρευνα δεν διαπίστωσε ότι η επιβράδυνση του μεταβολισμού εξηγούσε την αντιστάθμιση της ενέργειας που σχετίζεται με τη σωματική άσκηση. Οι αντισταθμιστές και οι μη αντισταθμιστές δεν παρουσίασαν μετρήσιμες διαφορές στις μεταβολές του βασικού μεταβολισμού ή στις θερμίδες που κατανάλωναν στον ύπνο. Επομένως, η αντιστάθμιση ενδέχεται να αφορά κυρίως λιγότερες θερμίδες που καίγονται κατά την ίδια τη δραστηριότητα, και όχι στην ανάπαυση.
Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η άσκηση γίνεται πιο αποδοτική, καθώς μπορεί να βελτιώσει τη
και να περιορίσει ενδεχομένως
Πιθανά αίτια και σφάλματα μέτρησης της αντιστάθμισης
κατά την άσκηση. Ωστόσο, μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να τεκμηριώνουν αυτόν τον μηχανισμό. Μια άλλη πιθανότητα είναι η άσκηση να μειώνει τον βασικό μεταβολισμό μόνο τις ημέρες κατά τις οποίες εκτελείται. Για να αξιολογηθούν αυτές οι εκδοχές, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα.
Τέλος, σε ορισμένες περιπτώσεις, η
φαινομενική αντιστάθμιση ενέργειας
αντιστάθμιση που καταγράφεται μπορεί να οφείλεται σε σφάλμα μέτρησης. Για παράδειγμα, μεταβολές στην κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών ενδέχεται να δημιουργούν την εντύπωση αλλαγών στην ενεργειακή δαπάνη, όπως αυτή υπολογίζεται με τη μέθοδο του διπλά επισημασμένου νερού, χωρίς να υπάρχει πραγματική μεταβολή.
Η συγκεκριμένη μελέτη κατέληξε επίσης ότι η αντιστάθμιση δεν καθόριζε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων. Οι μη αντισταθμιστές έχασαν κατά μέσο όρο 0,86 κιλά στη διάρκεια της έρευνας, ενώ οι αντισταθμιστές έχασαν 1,4 κιλά. Επιπλέον, δεν εντοπίστηκε συσχέτιση ανάμεσα στον βαθμό ενεργειακής αντιστάθμισης και στη μεταβολή του βάρους. Επομένως, ως προς την επίδραση της άσκησης στο βάρος, σημαντικό ρόλο παίζουν και παράγοντες πέρα από την ενεργειακή δαπάνη.
Αυτό μας φέρνει σε έναν πιθανό, ίσως και κύριο, λόγο για τον οποίο η άσκηση δεν επιφέρει πάντοτε σημαντική
απώλεια βάρους
απώλεια βάρους: η παράλληλη αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να ακυρώσει
απώλεια βάρους
τη μείωση βάρους που διαφορετικά θα είχε προκύψει. Σε προηγούμενη ανάλυση αναφέρθηκε ότι οι συμμετέχοντες αύξησαν
έτειναν να αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων
Διατροφή, ύπνος και ψυχική υγεία στη διαχείριση βάρους
την πρόσληψη τροφής μετά την έναρξη της άσκησης. Αυτό εξηγεί γιατί κάποιοι πήραν έως και 7,5 κιλά, παρότι γυμνάζονταν περισσότερο.
Η μελέτη προστίθεται στα στοιχεία που υποδεικνύουν ότι για καλύτερα αποτελέσματα, η άσκηση στο πλαίσιο της απώλειας βάρους χρειάζεται να συνεκτιμάται με άλλες πτυχές της διαχείρισης βάρους, όπως η
διατροφή
διατροφή, ο ύπνος και η ψυχική υγεία.
Τι δείχνουν συνολικά τα ευρήματα για την άσκηση και το βάρος
- Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση ίσως δεν αυξάνει τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη στον βαθμό που αναμενόταν, ενώ σχεδόν οι μισοί συμμετέχοντες εμφάνισαν αντιστάθμιση.
- Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, με διαφορετικούς στόχους καύσης θερμίδων μέσω της άσκησης. Η απώλεια βάρους παρέμεινε περιορισμένη, φτάνοντας κατά μέσο όρο τα 1,2 κιλά.
- Όσοι συμμετέχοντες εμφάνισαν «αντιστάθμιση» έκαιγαν κατά μέσο όρο 308 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από τις προβλεπόμενες. Αντίθετα, οι «μη αντισταθμιστές» έκαιγαν 94 περισσότερες.
- Δεν φαίνεται ότι η άσκηση επιφέρει σημαντική απώλεια βάρους σε όλους. Πολλοί αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων αφού ξεκίνησαν να γυμνάζονται.
- Σύμφωνα με τη μελέτη, η απώλεια βάρους χρειάζεται συνολική προσέγγιση, η οποία να λαμβάνει υπόψη και παράγοντες όπως η διατροφή και ο ύπνος.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/apoleia-varoys-mipos-exoydeteronete-tis-thermides-poy-kaite-sti-gymnastiki/3007
