Αδυνάτισμα: 10 συνήθειες για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια

Της Gina Cleo, The Conversation.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα ξαναπαίρνουν το 50% του βάρους που έχασαν μέσα στον πρώτο χρόνο από την απώλεια. Από όσους δεν το ανακτούν τότε, πολλοί θα πάρουν πίσω τα κιλά μέσα στα επόμενα τρία χρόνια. Οι περισσότεροι γνωρίζουν διαισθητικά ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους στηρίζεται σε τρεις βασικές αρχές: υγιεινή διατροφή, μικρότερη ποσότητα φαγητού και σωματική δραστηριότητα. Η εφαρμογή τους, ωστόσο, μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη, κυρίως επειδή υπάρχουν ήδη παγιωμένες κακές συνήθειες.

Πώς ορίζεται μια συνήθεια

Θυμάστε τις πρώτες φορές που μάθατε να οδηγείτε; Ψάχνατε τα χειριστήρια, κοιτούσατε όλους τους καθρέφτες, ελέγχατε ότι το ένα πόδι ήταν στο γκάζι και το άλλο στο φρένο, ενώ αρχικά κινούσασταν αργά. Την πρώτη μέρα που οδηγήσατε χωρίς συνοδό, πιθανότατα κουραστήκατε γρήγορα. Η οδήγηση τότε απαιτούσε συγκέντρωση και μεγάλη ψυχική ενέργεια· πλέον, όμως, έχει γίνει σε μεγάλο βαθμό μια συνηθισμένη διαδικασία. Εξακολουθεί να χρειάζεται προσοχή, αλλά όχι στον βαθμό των πρώτων ημερών.

Ο κόσμος γύρω μας είναι σύνθετος, γεμάτος ζωή και διαρκώς μεταβαλλόμενος, ενώ η προσοχή μας δέχεται συνεχώς ανταγωνισμό από πλήθος πληροφοριών. Τα μάτια, για παράδειγμα, συλλέγουν τεράστιο όγκο δεδομένων κάθε δευτερόλεπτο. Μια γνώριμη οσμή μπορεί σε λιγότερο από χιλιοστό του δευτερολέπτου να φέρει στον νου μια παιδική ανάμνηση, ενώ στο δέρμα υπάρχουν έως και 4 εκατομμύρια υποδοχείς που μεταφέρουν κρίσιμα στοιχεία για τη θερμοκρασία, την πίεση, την υφή και τον πόνο. Παράλληλα, λαμβάνουμε χιλιάδες αποφάσεις καθημερινά. Αρκετές είναι μικρής σημασίας, όπως ποια παπούτσια θα φορέσουμε ή ποιον δρόμο θα ακολουθήσουμε με τα πόδια. Καθώς δεν είναι δυνατό να επεξεργαστούμε κάθε πληροφορία, ο εγκέφαλος οργανώνει αυτόματες συμπεριφορές, δηλαδή συνήθειες που επαναλαμβάνουμε συχνά.

Πώς λειτουργούν τα δύο συστήματα του εγκεφάλου

Η συμπεριφορά μας διαμορφώνεται από δύο παράγοντες: την πρόθεση και τη συνήθεια. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός μας λειτουργεί με δύο συστήματα επεξεργασίας, όπως ένας υπολογιστής με διπλούς επεξεργαστές. Για να πραγματοποιήσουμε μια πράξη για πρώτη φορά, χρειάζονται πρόθεση, προσοχή και σχεδιασμός — ακόμη κι αν αποφασίσουμε λίγα μόλις λεπτά πριν την εκτέλεσή της. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα στον προμετωπιαίο φλοιό, ο οποίος, περισσότερο από κάθε άλλη εγκεφαλική περιοχή, συμβάλλει στις συνειδητές και λογικές αποφάσεις. Αποτελεί βασικό κέντρο της λογικής, της επίλυσης προβλημάτων, της κατανόησης, του ελέγχου των παρορμήσεων και της επιμονής. Μέσω αποφάσεων που κατευθύνονται από στόχους, επηρεάζει τη συμπεριφορά μας.

Αν, για παράδειγμα, θέλετε να ξαπλώσετε εγκαίρως επειδή πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς την επόμενη ημέρα, ενεργοποιείτε το «ανακλαστικό» σύστημα (reflective), το οποίο περιλαμβάνει την πρόθεση. Το ίδιο σύστημα χρησιμοποιείτε σε μεγάλο βαθμό όταν μαθαίνετε μια δεξιότητα ή αποκτάτε καινούργια γνώση, ώστε να σχηματιστούν νέες μνημονικές συνδέσεις στον εγκέφαλο. Η λειτουργία του απαιτεί προσπάθεια και ψυχική ενέργεια.

Το άλλο σύστημα, το παρορμητικό (impulsive), συνδέεται με τις συνήθειες και εδράζεται στα βασικά γάγγλια του εγκεφάλου. Η περιοχή αυτή έχει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη συναισθημάτων και αναμνήσεων, καθώς και στην αναγνώριση μοτίβων. Το σύστημα είναι αυθόρμητο, έντονο και προσανατολισμένο στην ευχαρίστηση. Έτσι, μπορεί να σας οδηγήσει να φάτε ή να αγοράσετε κάτι όταν θέλετε να νιώσετε χαρά. Επειδή δρα αυτόματα και υποσυνείδητα, δεν χρειάζεται ενέργεια ή γνωστική προσπάθεια.

Όσο επαναλαμβάνεται μια πράξη, ο εγκέφαλός μας εντοπίζει τα σχετικά μοτίβα και περνά σταδιακά τον έλεγχο από την πρόθεση στη συνήθεια. Η συνήθεια σχηματίζεται όταν μια παρόρμηση για δράση εκδηλώνεται αυτόματα σε ένα περιβάλλον όπου έχουμε ενεργήσει με τον ίδιο τρόπο στο παρελθόν. Πρόκειται για νοητική συντόμευση που ανήκει στο παρορμητικό σύστημα του εγκεφάλου και χρειάζεται ελάχιστη γνωστική επεξεργασία ή πνευματική ενέργεια. Χάρη σε αυτούς τους αυτοματισμούς μπορούμε να ανταποκρινόμαστε αποτελεσματικά στην καθημερινότητα και να κρατάμε διαθέσιμες τις ικανότητες συλλογισμού και εκτελεστικής λειτουργίας για άλλα ζητήματα. Η δημιουργία συνηθειών αποτελεί, λοιπόν, φυσικό μηχανισμό εξοικονόμησης ενέργειας. Έτσι, ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται να ελέγχει συνειδητά κάθε κίνησή σας και μπορεί να ασχοληθεί με άλλα πράγματα.

Αν και προσφέρει μια συντόμευση, κάποιες φορές η αδυναμία να ακολουθήσετε μια συνήθεια μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία. Για παράδειγμα, ίσως πλένετε τα χέρια σας μόλις γυρίζετε στο σπίτι ή πίνετε καφέ κάθε μεσημέρι. Με την πρώτη εκτέλεση μιας πράξης δημιουργείται ένας νοητικός σύνδεσμος ανάμεσα στο πλαίσιο —την επιστροφή στο σπίτι— και στην απόκριση, δηλαδή το πλύσιμο των χεριών. Η επανάληψη δυναμώνει σταδιακά αυτή τη σύνδεση, με αποτέλεσμα να σας παρακινεί να ενεργείτε σχεδόν αυτόματα. Η διαδικασία, ωστόσο, δεν είναι απολύτως αυτόματη: το σκέφτεστε και κατευθύνεστε στο μπάνιο για να πλύνετε τα χέρια σας. Αν το μπάνιο είναι κατειλημμένο από κάποιο άλλο μέλος της οικογένειας, μπορεί να δυσανασχετήσετε, καθώς δεν μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο, όπως να φάτε, προτού πλύνετε τα χέρια σας.

Ο ρόλος των διατροφικών συνηθειών

Καθημερινά παίρνουμε πάνω από 200 αποφάσεις για τη διατροφή μας. Οι περισσότερες φαίνεται πως γίνονται μηχανικά ή στο πλαίσιο συνηθειών, με αποτέλεσμα να τρώμε χωρίς να αναλογιζόμαστε ή να αντιλαμβανόμαστε τι και πόσο καταναλώνουμε. Οι καθιερωμένες πρακτικές, επομένως, συχνά υπερισχύουν των καλύτερων προθέσεών μας. Μια μελέτη εντόπισε στην ενίσχυση υγιεινών συνηθειών το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Σύμφωνα με τα ευρήματά της, οι παρεμβάσεις απώλειας βάρους που επιδιώκουν αλλαγές στις συνήθειες, είτε δημιουργώντας νέες είτε σταματώντας παλιές, ενδέχεται να προσφέρουν αποτελεσματικό τρόπο για να χάσει κάποιος βάρος και να διατηρήσει την απώλεια.

Στην έρευνα έλαβαν μέρος 75 εθελοντές, ηλικίας 18 έως 75 ετών, με υπερβάλλον βάρος ή παχυσαρκία. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: η μία εστίασε στη διακοπή παλιών συνηθειών, η δεύτερη στη δημιουργία νέων και η τρίτη χρησιμοποιήθηκε ως ομάδα σύγκρισης. Τα μέλη της ομάδας που διέκοπτε συνήθειες λάμβαναν καθημερινά γραπτό μήνυμα με διαφορετική εργασία. Οι δραστηριότητες αποσκοπούσαν στη διατάραξη των συνηθισμένων ρουτινών και περιλάμβαναν, για παράδειγμα, «οδηγήστε με διαφορετικό τρόπο στη δουλειά σήμερα», «άκουστε ένα νέο είδος μουσικής» ή «γράψτε μια σύντομη ιστορία».

Οι συμμετέχοντες που εντάχθηκαν στην ομάδα δημιουργίας συνηθειών ακολούθησαν πρόγραμμα με επίκεντρο την υιοθέτηση πιο υγιεινών αλλαγών στον τρόπο ζωής. Ενθαρρύνθηκαν να εντάξουν στην καθημερινότητά τους 10 υγιεινές συμβουλές, με στόχο να τις εφαρμόζουν σαν δεύτερη φύση.

Οι παρεμβάσεις αυτές διέφεραν από τα τυπικά προγράμματα απώλειας βάρους, καθώς δεν όριζαν συγκεκριμένο διαιτολόγιο ούτε πρόγραμμα άσκησης. Αντίθετα, στόχευαν αποκλειστικά στην αλλαγή μικρών καθημερινών συνηθειών.

Έπειτα από 12 εβδομάδες, όσοι είχαν υιοθετήσει νέες συνήθειες ή είχαν διακόψει κάποιες παλιές έχασαν κατά μέσο όρο 3,1 κιλά. Σημαντικό είναι ότι, στη διάρκεια των επόμενων 12 μηνών, χωρίς παρέμβαση και χωρίς καμία επικοινωνία, έχασαν κατά μέσο όρο ακόμη 2,1 κιλά, φτάνοντας συνολικά τα 5,2 κιλά. Το 67% των συμμετεχόντων έχασε πάνω από το 5% του σωματικού του βάρους. Εκτός από την απώλεια βάρους, οι περισσότεροι αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και βελτίωσαν την ψυχική τους υγεία. Και άλλες έρευνες που βασίστηκαν στις συνήθειες είχαν αντίστοιχα καλά αποτελέσματα. Το ότι τα προγράμματα δεν εξαρτήθηκαν από τη δύναμη της θέλησης των συμμετεχόντων ή την εστίασή τους στο φαγητό εξηγεί γιατί διατήρησαν την απώλεια βάρους: συνέχισαν να εφαρμόζουν τις νέες συνήθειες.

Δέκα συνήθειες που συμβάλλουν στο αδυνάτισμα

Η ομάδα που ακολούθησε το πρόγραμμα δημιουργίας συνηθειών, σχεδιασμένο από τη Weight Concern, μια φιλανθρωπική οργάνωση του Ηνωμένου Βασιλείου, εφάρμοσε τις εξής πρακτικές:

Ακολουθήστε σταθερό πρόγραμμα γευμάτων, τρώγοντας περίπου την ίδια ώρα καθημερινά. Όσοι διατηρούν απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου συνήθως έχουν τακτικά γεύματα και αποφεύγουν το συχνό τσιμπολόγημα. Επιπλέον, ένα σταθερό διατροφικό πρόγραμμα μέσα στην εβδομάδα και σε όλη τη διάρκεια του έτους συνδέεται με τη μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Επιλέγετε πηγές υγιεινών λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια, αντί για γρήγορο φαγητό. Τα τρανς λιπαρά συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Βάλτε ως ημερήσιο στόχο τα 10.000 βήματα. Για να αυξάνετε καθημερινά τους καρδιακούς παλμούς σας, μπορείτε να προτιμάτε τις σκάλες και να κατεβαίνετε από το τραμ μία στάση νωρίτερα.
Όταν πρόκειται να βγείτε, πάρτε μαζί σας υγιεινά σνακ: προτιμήστε φρέσκα φρούτα αντί για πατατάκια ή μπισκότα.
Ελέγχετε τις ετικέτες των τροφίμων, δίνοντας προσοχή στην ποσότητα λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού.
Προσέχετε το μέγεθος των μερίδων: σερβίρετε το φαγητό σε μικρότερο πιάτο, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε πέντε λεπτά προτού αξιολογήσετε ξανά την πείνα σας.
Περιορίστε τις ώρες καθιστικής ζωής και κινηθείτε περισσότερο, καθώς αυτές οι αλλαγές συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Η παρατεταμένη καθιστική δραστηριότητα σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Δώστε προσοχή και στα ροφήματα: επιλέξτε νερό και περιορίστε τον χυμό φρούτων σε ένα μικρό ποτήρι ημερησίως.
Φάτε με προσοχή και χωρίς βιασύνη, καθισμένοι στο τραπέζι αντί να τρώτε ενώ μετακινείστε. Όταν η προσοχή αποσπάται, τα εσωτερικά σήματα πείνας και κορεσμού που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής ενδέχεται να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά.
Καταναλώνετε καθημερινά πέντε μερίδες λαχανικών, φρέσκων ή κατεψυγμένων. Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν υψηλή διατροφική αξία και έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.