Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση επηρεάζει την απόδοση, αλλά και την αποκατάσταση του σώματος.
Ένα μικρό γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από την άσκηση μπορεί να δώσει την απαραίτητη ενέργεια. Μετά την προπόνηση, η κατανάλωση τροφών είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση των μυών και την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας.
Για καλύτερα αποτελέσματα, προτείνονται γεύματα που περιλαμβάνουν άφθονη πρωτεΐνη και τρόφιμα ολικής άλεσης.
Η επιλογή του αν θα φάμε πριν ή μετά τη γυμναστική, καθώς και του είδους του φαγητού και της προπόνησης, μπορεί να ενισχύσει ή να περιορίσει την απόδοσή μας.
Οι επιλογές στη διατροφή επηρεάζουν σημαντικά την ενέργεια, την αποκατάσταση και τη μακροπρόθεσμη φυσική κατάσταση. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, η ενυδάτωση και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν όλα να επηρεάσουν την ανταπόκρισή σας στην προπόνηση.
Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Για να παράγει ενέργεια, το σώμα χρειάζεται τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό, το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να αποτελέσει το «καύσιμο» που θα σας βοηθήσει να αποδώσετε στο μέγιστο.
Δεν υπάρχει ομοφωνία μεταξύ των ειδικών για το πόσο νωρίτερα είναι προτιμότερο να φάμε. Ωστόσο, η σύστασή τους είναι να αποφεύγεται το φαγητό τουλάχιστον μία ώρα πριν από τη γυμναστική.
Τα επίπεδα ενέργειας και η αποκατάσταση της μυϊκής μάζας επηρεάζονται από τα λιπαρά, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε πριν από την προπόνηση.
Πριν από την άσκηση, συνήθως προτείνεται να συνδυάζονται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρειάζεται η προπόνηση, ενώ η πρωτεΐνη βοηθά να επιταχυνθεί η μυϊκή αποκατάσταση στη συνέχεια. Μπορείτε, για παράδειγμα, να επιλέξετε γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, τοστ με άπαχη γαλοπούλα ή ένα φρούτο.
Πριν από την προπόνηση, προτιμήστε ένα γεύμα ή σνακ που δεν θα «βαρύνει» το στομάχι. Καλό είναι, επομένως, να αποφεύγετε τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες ή λιπαρά.
Τι να φάτε μετά την προπόνηση
Κατά την άσκηση, οι μυς και οι ιστοί υφίστανται φθορές, ενώ παράλληλα μειώνονται τα ενεργειακά αποθέματα. Το γεύμα μετά την προπόνηση συμβάλλει στην αντιμετώπιση αυτών των αλλαγών. Σύμφωνα με έρευνες, το φαγητό μετά την άσκηση ενισχύει την αποκατάσταση, την επιδιόρθωση και την αναδόμηση των μυών.
Αν παραλείψετε γεύμα ή σνακ μετά την άσκηση, μπορεί να εμφανίσετε κόπωση και ευερεθιστότητα. Επίσης, οι μυς ενδέχεται να «πιαστούν» και να πονάνε περισσότερο.
Κάποιες έρευνες προτείνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε διάστημα 45 λεπτών έως μίας ώρας μετά τη γυμναστική.
Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες χρειάζονται και μετά την άσκηση, όπως ακριβώς και πριν από τη γυμναστική. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου, ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση και την αναδόμηση των μυών.
Για γεύματα μετά την προπόνηση, οι ειδικοί συστήνουν τρόφιμα ολικής άλεσης και πηγές πρωτεΐνης. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα άπαχα κρέατα, τα αυγά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα δημητριακά.
Φωτογραφία iStock
Τα βασικά σημεία
- Η διατροφή πριν και μετά την άσκηση είναι καθοριστική για την απόδοση και την αποκατάσταση του σώματος.
- Ένα ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες πριν από την προπόνηση προσφέρει ενέργεια και μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
- Πριν από την προπόνηση, συνιστάται να αποφεύγονται τα τρόφιμα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και λιπαρά.
- Μετά την άσκηση, η κατανάλωση τροφών με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών.
- Η παράλειψη φαγητού μετά την προπόνηση μπορεί να συνδεθεί με κόπωση και εντονότερο μυϊκό πόνο.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/fagito-prin-i-meta-tin-proponisi-pos-epireazei-to-soma-mas-kai-poies-trofes-endeiknyntai/5906
