Όταν επιδιώκουμε να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος ή να κάνουμε τη διατροφή μας καλύτερη, συχνά σκεφτόμαστε τι χρειάζεται να περιορίσουμε. Εξίσου σημαντικό, όμως, είναι να ξέρουμε ποιες τροφές μπορούμε να εντάξουμε στο καθημερινό μενού, ώστε τα γεύματά μας να είναι χορταστικά και θρεπτικά.
Κάποια λαχανικά έχουν τόσο χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, που μπορούμε να φάμε σχετικά μεγάλη ποσότητα χωρίς ουσιαστική αύξηση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Ταυτόχρονα, μας παρέχουν νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και πολύτιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Αυτό δεν σημαίνει, ασφαλώς, πως υπάρχουν τρόφιμα με κυριολεκτικά μηδενικές θερμίδες ούτε ότι η διατροφή μας μπορεί να στηρίζεται μόνο σε αυτά. Η ισορροπία και η ποικιλία εξακολουθούν να είναι απαραίτητες.
1. Αγγούρι: Μόνο 15 θερμίδες
Με περίπου 95% νερό και μόλις 15 θερμίδες στα 100 γραμμάρια, το αγγούρι είναι μια ιδιαίτερα δροσιστική επιλογή.
Η μεγάλη ποσότητα νερού που περιέχει βοηθά στην ενυδάτωση, ενώ το αγγούρι παρέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μπορούμε να το βάλουμε σε σαλάτα, να το συνδυάσουμε με γιαούρτι ή να το φάμε ως ελαφρύ σνακ.
2. Μαρούλι: Μόνο 15 θερμίδες
Ανάλογα με την ποικιλία, τα 100 γραμμάρια μαρουλιού έχουν περίπου 15 θερμίδες, γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες.
Εκτός από αρκετό νερό, το μαρούλι περιέχει φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, καθώς και μικρή ποσότητα φυτικών ινών.
Είναι μια πολύ καλή βάση για σαλάτες, ειδικά μαζί με τροφές που προσφέρουν πρωτεΐνη, όπως αυγό, κοτόπουλο ή όσπρια.
3. Σέλινο: Περίπου 16 θερμίδες
Με περίπου 16 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, το σέλινο συγκαταλέγεται στα λαχανικά με πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Η περιεκτικότητά του σε νερό και η τραγανή υφή του το κάνουν ευχάριστη προσθήκη τόσο σε σαλάτες όσο και σε σούπες.
Το σέλινο παρέχει ακόμη βιταμίνη Κ και μικρές ποσότητες καλίου.
4. Κολοκύθι: Περίπου 17 θερμίδες
Ένα από τα πιο ευέλικτα λαχανικά της ελληνικής κουζίνας είναι το κολοκύθι, με περίπου 17 θερμίδες στα 100 γραμμάρια όταν καταναλώνεται ωμό.
Το κολοκύθι προσφέρει βιταμίνη C και κάλιο, ενώ η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό το κάνει μια ελαφριά επιλογή.
Μπορούμε να το μαγειρέψουμε στον ατμό, να το βράσουμε ή να το ψήσουμε, να το προσθέσουμε σε ομελέτα ή να το αξιοποιήσουμε ως βάση για λαδερά. Θα πρέπει, βέβαια, να έχουμε υπόψη ότι το ελαιόλαδο αυξάνει τις θερμίδες του τελικού πιάτου.
5. Ντομάτα: Περίπου 18 θερμίδες
Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, η ντομάτα έχει περίπου 18 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Η ντομάτα διακρίνεται για το λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές με αντιοξειδωτική δράση, και παρέχει επίσης κάλιο και βιταμίνη C.
Ωμή σε σαλάτες ή μαγειρεμένη σε διάφορα φαγητά, η ντομάτα μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους. Η θερμική επεξεργασία, μάλιστα, μπορεί να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου.
6. Πράσινη πιπεριά: Περίπου 20 θερμίδες
Οι πράσινες πιπεριές παρέχουν περίπου 20 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και ξεχωρίζουν ως πολύ καλή πηγή βιταμίνης C.
Στη θρεπτική τους αξία συνεισφέρουν επίσης οι φυτικές ίνες και οι αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν.
Μπορούμε να τις βάλουμε σε ομελέτες, σαλάτες ή λαδερά, αλλά και να τις φάμε ωμές, αφού τις κόψουμε σε λωρίδες.
7. Σπανάκι: Περίπου 23 θερμίδες
Στα 100 γραμμάρια σπανακιού αντιστοιχούν περίπου 23 θερμίδες. Το λαχανικό είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.
Το σπανάκι περιέχει και σίδηρο φυτικής προέλευσης, ο οποίος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό από τον σίδηρο των ζωικών τροφών.
Μπορούμε να το μαγειρέψουμε με ρύζι και άλλα λαχανικά ή να το προσθέσουμε σε ομελέτες και σαλάτες.
8. Λάχανο: Περίπου 25 θερμίδες
Οικονομικό και θρεπτικό, το λάχανο περιέχει περίπου 25 θερμίδες σε κάθε 100 γραμμάρια.
Οι φυτικές ίνες του συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ το λάχανο παρέχει και βιταμίνες C και Κ.
Το λάχανο ανήκει, επίσης, στα σταυρανθή λαχανικά, τα οποία περιέχουν χαρακτηριστικές φυτικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων οι γλυκοσινολάτες.
Μπορούμε να το φάμε ωμό, σε σαλάτες, ή μαγειρεμένο σε σούπες και άλλα παραδοσιακά φαγητά.
9. Κουνουπίδι: Περίπου 25 θερμίδες
Περίπου 25 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια έχει το κουνουπίδι, το οποίο αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης C.
Η ήπια γεύση του προσφέρεται για διαφορετικές χρήσεις στην κουζίνα: μπορούμε να το ψήσουμε στον φούρνο, να το μαγειρέψουμε στον ατμό ή να το πολτοποιήσουμε και να το σερβίρουμε ως εναλλακτικό συνοδευτικό.
Όπως το λάχανο, έτσι και το κουνουπίδι είναι σταυρανθές λαχανικό και περιέχει φυτοχημικές ενώσεις, των οποίων οι πιθανές ευεργετικές ιδιότητες αποτελούν αντικείμενο μελέτης.
10. Μπρόκολο: Περίπου 34 θερμίδες
Σε σύγκριση με τα άλλα λαχανικά της λίστας, το μπρόκολο μπορεί να περιέχει λίγο περισσότερες θερμίδες. Παραμένει, ωστόσο, μια ιδιαίτερα ελαφριά και θρεπτική επιλογή.
Ανά 100 γραμμάρια αποδίδει περίπου 34 θερμίδες και παρέχει βιταμίνη C και Κ, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Στη σύστασή του περιλαμβάνονται ακόμη γλυκοσινολάτες, από τις οποίες είναι δυνατό να προκύψουν ουσίες όπως η σουλφοραφάνη, που απασχολούν την επιστημονική έρευνα.
Το μαγείρεμα στον ατμό για λίγο είναι μια καλή επιλογή, αφού συμβάλλει στη διατήρηση αρκετών θρεπτικών συστατικών του.
Λίγες θερμίδες σημαίνουν και καλύτερη διατροφή;
Με τα λαχανικά χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας μπορούμε να μεγαλώσουμε τις μερίδες μας, χωρίς να προσλαμβάνουμε πολλές θερμίδες. Το νερό και οι φυτικές ίνες τους ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στη διαχείριση της πείνας.
Παράλληλα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού χρειάζονται επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων και καλών λιπαρών.
Η σαλάτα με μαρούλι, αγγούρι και ντομάτα, για παράδειγμα, μπορεί να γίνει μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος, εφόσον προστεθούν αυγό, κοτόπουλο, όσπρια ή τυρί, μαζί με την κατάλληλη ποσότητα ελαιολάδου.
Η θερμιδική αξία ενός τροφίμου επηρεάζεται σημαντικά και από την προετοιμασία του. Έτσι, το κολοκύθι που έχει βράσει δεν έχει την ίδια ενεργειακή περιεκτικότητα με το τηγανητό.
Επομένως, ο στόχος δεν είναι να εντοπίζουμε τρόφιμα χωρίς θερμίδες, αλλά να επιλέγουμε εκείνα που προσφέρουν γεύση και θρεπτική αξία, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Εξάλλου, αρκετές από τις καλύτερες επιλογές υπάρχουν ήδη στην κουζίνα μας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/10-trofima-poy-echoyn-schedon-miden-thermides/29742
