Τα αμύγδαλα είναι ένας ιδιαίτερα θρεπτικός καρπός και συνδέονται με οφέλη για την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περίπου 60 γραμμαρίων καθημερινά μπορεί να συμβάλει στη μείωση φλεγμονωδών δεικτών και της «κακής» LDL χοληστερόλης, υποστηρίζοντας την καρδιαγγειακή προστασία.
Τα αμύγδαλα προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου, να υποστηρίξουν την υγεία των οστών και να προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Για μεγαλύτερο θρεπτικό όφελος, προτιμώνται ωμά, καθώς το ψήσιμο μπορεί να περιορίσει τα ευαίσθητα αντιοξειδωτικά τους.
Τα τελευταία χρόνια τα αμύγδαλα μελετώνται εντατικά, καθώς τα επιστημονικά στοιχεία που συγκεντρώνονται δείχνουν ότι συγκαταλέγονται στους καρπούς που ωφελούν περισσότερο την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία.
Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, η καθημερινή κατανάλωση περίπου 60 γραμμαρίων αμυγδάλων συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη. Πρόκειται για γλυκοπρωτεΐνη που παράγει το ήπαρ όταν υπάρχει οξεία φλεγμονή. Επομένως, η μείωσή της φαίνεται να σχετίζεται με περιορισμό της χρόνιας φλεγμονής και ενδεχομένως με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επιπλέον, μετα-ανάλυση στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η συστηματική κατανάλωση αμυγδάλων συμβάλλει στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Έτσι, βελτιώνεται το λιπιδαιμικό προφίλ και ενισχύεται η προστασία της καρδιάς και των αγγείων.
Για ποιους λόγους έχουν τα αμύγδαλα υψηλή διατροφική αξία;
Τα αμύγδαλα προσφέρουν σε συμπυκνωμένη μορφή φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Μαζί, αυτά τα συστατικά μπορούν να επηρεάσουν θετικά διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως τον μεταβολισμό, την κυτταρική υγεία και την ανοσολογική απόκριση.
Η Τζούλια Ζουμπάνο, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic, τονίζει πως το αμύγδαλο έχει σημαντική διατροφική αξία και δεν αποτελεί μόνο μια εύκολη επιλογή για σνακ. Μπορεί να συμπεριληφθεί σε διαφορετικά διατροφικά πρότυπα, από τη μεσογειακή διατροφή έως τα προγράμματα χαμηλών υδατανθράκων.
Αμύγδαλα: Τα τέσσερα σημαντικότερα οφέλη τους
1. Τα «καλά» λιπαρά των αμυγδάλων και η υγεία της καρδιάς
Παρότι περιέχουν αρκετά λιπαρά, τα περισσότερα στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πρόκειται για τα είδη λιπαρών που περιλαμβάνει και η μεσογειακή διατροφή.
- Τα συγκεκριμένα λιπαρά συμβάλλουν:
- στη μείωση της LDL χοληστερόλης,
- στην αύξηση της HDL («καλής») χοληστερόλης,
- στον περιορισμό του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου.
Οι κλινικές αναλύσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω παρέχουν επίσης στοιχεία για αυτή τη δράση, καταγράφοντας την καρδιοπροστατευτική επίδραση της τακτικής κατανάλωσης αμυγδάλων.
2. Συμβολή στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα
Χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα μπορούν να επηρεάσουν την πορεία απορρόφησης της γλυκόζης. Οι ίνες επιβραδύνουν αυτή τη διαδικασία και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Για όσους έχουν διαβήτη τύπου 2 ή διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μικρή μερίδα αμυγδάλων μπορεί να αποτελέσει χορταστική επιλογή για σνακ με μεταβολικά ισορροπημένα χαρακτηριστικά.
3. Υποστήριξη για γερά οστά
Σημαντική περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο έχουν τα αμύγδαλα. Τα μέταλλα αυτά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Όσοι περιορίζουν τα γαλακτοκομικά μπορούν να εντάξουν τα αμύγδαλα ως πρόσθετη πηγή ασβεστίου, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
4. Αντιοξειδωτική προστασία
Στα αμύγδαλα υπάρχει βιταμίνη Ε, η οποία λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, που συνδέεται με τη γήρανση και την εμφάνιση χρόνιων παθήσεων.
Η μετα-ανάλυση του 2022, η οποία δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, κατέγραψε ότι η καθημερινή κατανάλωση αμυγδάλων σχετίζεται με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, εύρημα που επιβεβαιώνει την αντιφλεγμονώδη δράση τους.
Μελέτη: https://academic.oup.com/advances/article/13/5/1668/6584863
Πώς διαφέρουν τα ωμά, τα καβουρδισμένα και τα αρωματισμένα αμύγδαλα;
Το καβούρδισμα κάνει τη γεύση των αμυγδάλων εντονότερη, απελευθερώνοντας τα φυσικά τους έλαια. Παράλληλα, η θερμική επεξεργασία ενδέχεται να μειώσει ορισμένα ευαίσθητα αντιοξειδωτικά. Γι’ αυτό, για τη μέγιστη θρεπτική αξία, προτιμώνται τα ωμά αμύγδαλα.
Τα αρωματικά συστατικά που προστίθενται πριν ή μετά το ψήσιμο ενισχύουν τη γεύση, αλλά συχνά συνοδεύονται από πρόσθετο αλάτι, ζάχαρη ή επεξεργασμένα έλαια.
Η παρουσία αυτών των συστατικών μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην αρτηριακή πίεση, στα επίπεδα σακχάρου και στους δείκτες φλεγμονής. Για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητος ο προσεκτικός έλεγχος της ετικέτας.
Φωτογραφία: istock
Συνοψίζοντας
- Για την καρδιά και τη μεταβολική υγεία, τα αμύγδαλα αποτελούν θρεπτική επιλογή και μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη.
- Η κατανάλωση 60 γραμμαρίων αμυγδάλων καθημερινά μπορεί να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες και την «κακή» LDL χοληστερόλη.
- Οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα υγιή λιπαρά που περιέχουν βοηθούν στη σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν την υγεία των οστών.
- Χάρη στη βιταμίνη Ε, τα αμύγδαλα έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
- Για μεγαλύτερο θρεπτικό όφελος, προτιμήστε τα ωμά αμύγδαλα αντί για τα καβουρδισμένα, καθώς η θερμική επεξεργασία ενδέχεται να περιορίσει τα ευαίσθητα αντιοξειδωτικά τους.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/amygdala-ta-thaymatoyrga-ofeli-toys-gia-kardia-metavolismo-kai-flegmoni/19853
