Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, στη σωστή λειτουργία των νεύρων και στην υγεία των οστών. Ανάμεσα στις τροφές που περιέχουν άφθονο μαγνήσιο είναι το αβοκάντο, το σπανάκι, οι μπανάνες, τα μήλα, οι αγκινάρες, τα παντζάρια και το μπρόκολο.
Το μαγειρεμένο σπανάκι ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο. Παράλληλα, αβοκάντο και μπανάνες παρέχουν και άλλα θρεπτικά στοιχεία, μεταξύ των οποίων κάλιο και φυτικές ίνες. Η ένταξη αυτών των τροφίμων στη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την υγεία και την ευεξία.
Στη ρύθμιση της πίεσης, στη λειτουργία των νεύρων και στην υγεία των οστών, αλλά και σε πολλές ακόμη λειτουργίες, το μαγνήσιο θεωρείται «κλειδί».
Σημαντικές και σταθερές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, καθώς και φρούτα όπως οι μπανάνες, τα μήλα και τα αβοκάντο.
Ποια φρούτα και λαχανικά ξεχωρίζουν για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο;
Αβοκάντο
Πέρα από τα υγιεινά λιπαρά και τις φυτικές ίνες, τα αβοκάντο παρέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, μαζί με αρκετό μαγνήσιο. Σε ποσότητα περίπου 100 γρ. περιέχονται 43,6 mg μαγνησίου, δηλαδή περίπου το 10% της ημερήσιας ανάγκης (DV).
Σπανάκι
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι δίνει 157 mg, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 37% της DV. Αντίθετα, ωμό περιέχει 24 mg, καθώς η απορρόφηση του θρεπτικού συστατικού από τον οργανισμό διαφέρει σε αυτή τη μορφή.
Μπανάνες
Εκτός από τα υπόλοιπα θρεπτικά τους συστατικά, οι μπανάνες περιέχουν περίπου 40 mg μαγνησίου ανά 100 γρ., ή το 9,6% της DV.
Οι μπανάνες αποτελούν επίσης πηγή καλίου. Μαζί, οι δύο αυτοί ηλεκτρολύτες είναι «κλειδί» για την ενυδάτωση και την αναπλήρωση των αποθεμάτων, όταν το σώμα χάνει νερό κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως η εφίδρωση.
Γι’ αυτό και συχνά προτείνονται οι μπανάνες για αποκατάσταση μετά την άσκηση.
Μήλα
Με νερό σε ποσοστό τουλάχιστον 80%, το δημοφιλές αυτό φρούτο μπορεί να συμβάλει στην ενυδάτωση και χάρη στο μαγνήσιο που περιέχει. Το μαγνήσιο είναι ένας από τους τέσσερις ηλεκτρολύτες που υπάρχουν στα μήλα. Ένα μεσαίου μεγέθους μήλο με τη φλούδα του περιέχει περίπου 9 mg μαγνησίου.
Αγκινάρα
Πλούσια σε μαγνήσιο, η αγκινάρα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες αγκινάρες παρέχει 71,4 mg μαγνησίου, ή το 17% της DV. Περιέχουν επίσης κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες C και K.
Παντζάρια
Από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια λαμβάνουμε 39 mg μαγνησίου, ποσότητα ίση με το 9% της DV.
Μπρόκολο
Γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και μέταλλα, το μπρόκολο είναι επίσης πηγή μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου περιέχει 32,8 mg, δηλαδή το 8% της DV.
Φωτογραφία: iStock
Βασικά σημεία
- Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στη λειτουργία των νεύρων και στην υγεία των οστών.
- Ανάμεσα στις πλούσιες πηγές του βρίσκονται το αβοκάντο, το σπανάκι, οι μπανάνες, τα μήλα, οι αγκινάρες, τα παντζάρια και το μπρόκολο.
- Το μαγειρεμένο σπανάκι ξεχωρίζει σε περιεκτικότητα, με 157 mg μαγνησίου ανά φλιτζάνι.
- Κάθε 100 γρ. μπανάνας παρέχουν 40 mg μαγνησίου, ενώ το φρούτο συνδέεται με την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
- Καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το μπρόκολο και οι αγκινάρες· ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει 32,8 mg.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/avokanto-mpananes-kai-mprokolo-oi-thisayroi-diatrofis-gematoi-magnisio/6531
