«Αν κάνετε πεζοπορία και είστε ενεργοί όλη μέρα, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερη τροφή από ό,τι μπορεί να έχετε συνηθίσει», λέει η διατροφολόγος Kara Hoerr. Προσθέτει πως «τα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα προσφέρουν αρκετές θερμίδες χωρίς να καταλαμβάνουν πολύ χώρο στις αποσκευές σας».
Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή στην επιλογή συσκευασμένων τροφίμων, καθώς πολλά τυποποιημένα προϊόντα αυτής της κατηγορίας περιέχουν συχνά πολύ νάτριο.
Σε σύντομο χρονικό διάστημα, η υψηλή πρόσληψη νατρίου ενδέχεται να προκαλέσει κατακράτηση υγρών, κυρίως στα χέρια και στα πόδια, ενώ τείνει επίσης να αυξάνει την αρτηριακή πίεση, όπως αναφέρει μελέτη στο περιοδικό Nutrients.
Υπάρχουν, πάντως, σύμφωνα με τους ειδικούς, αρκετές πιο υγιεινές εναλλακτικές για το σακίδιο της εκδρομής, οι οποίες μπορούν να καλύψουν αποτελεσματικά τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες και στην εξοχή.
1. Βρώμη για σύνθετους υδατάνθρακες και ενέργεια
«Η βρώμη παρέχει σύνθετους υδατάνθρακες απαραίτητους για ενέργεια πριν από μια μέρα πεζοπορίας ή εξερεύνησης», λέει η Hoerr. «Επίσης, είναι ελαφριά και εύκολη στην προετοιμασία της».
Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά παραμένουν σημαντικά στη διατροφή, όμως οι υδατάνθρακες αποτελούν επίσης απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για να διατηρείται η ενέργεια σε άσκηση υψηλής έντασης, αφού διασπώνται γρήγορα.
2. Φυστικοβούτυρο για θρεπτική τόνωση στη διαδρομή
Η Hoerr χαρακτηρίζει τα βούτυρα ξηρών καρπών ενεργειακά πυκνά, καθώς μπορούν να προσθέσουν θερμίδες χωρίς να προκαλέσουν αίσθημα φουσκώματος. Περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και λιπαρά που θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιά.
3. Φακελάκια τόνου ή κοτόπουλου για πρωτεΐνη
Κατάλληλα για το κάμπινγκ, τα φακελάκια αυτά μεταφέρονται εύκολα και μπορούν να καταναλωθούν και μόνα τους ως θρεπτικό σνακ. Η Natalie Allen, RD και επίκουρη καθηγήτρια βιοϊατρικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο Missouri State, επισημαίνει ότι οι γυναίκες χρειάζονται ημερησίως 60 έως 70 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ οι άνδρες 70-80 γραμμάρια. Όταν η δραστηριότητα είναι πιο έντονη, οι ανάγκες του οργανισμού μπορεί να αυξηθούν.
4. Πρωτεΐνη σε σκόνη
Για όσους δεν προτιμούν το κρέας ή ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή, η πρωτεΐνη σε σκόνη μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Είναι πρακτική επιλογή στην πεζοπορία, αφού αναμειγνύεται με το νερό που έχετε ήδη μαζί σας.
«Ιδανικά, κατανείμετε την πρωτεΐνη σας σε όλη την διάρκεια της ημέρας», προτείνει η Allen. «Για παράδειγμα, εάν οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι 60 γραμμάρια ημερησίως, προσπαθήστε να λαμβάνετε 20 σε κάθε κύριο γεύμα, αντί να καταναλώσετε όλη την ποσότητα ταυτόχρονα. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρηθεί το αίσθημα κορεσμού».
5. Αποξηραμένα φρούτα για γρήγορη ενέργεια
Σταφίδες, αποξηραμένα μήλα και δαμάσκηνα μπορούν να αποτελέσουν ένα ευχάριστο σνακ στην ύπαιθρο. Η διαιτολόγος Jackie Newgent αναφέρει ότι τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν υδατάνθρακες για άμεση τόνωση και υποστήριξη της φυσικής δραστηριότητας. Προσθέτει ότι, καθώς κατά την αφυδάτωση διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλά τους, παραμένουν θρεπτική επιλογή.
Ενδεικτικά, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ¼ φλιτζανιού συσκευασμένες σταφίδες περιέχει 32,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 340 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου, 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 1 mg σιδήρου.
Οι επιστήμονες συνιστούν να εξετάζουμε προσεκτικά τα συστατικά και να αποφεύγουμε προϊόντα με τεχνητά σάκχαρα, όπως το σιρόπι καλαμποκιού ή η σακχαρόζη, καθώς και όσα περιέχουν συντηρητικά, όπως η καραγενάνη και το βρωμικό κάλιο.
6. Αποφλοιωμένοι σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσποροι για υγιεινά λιπαρά
Οι σπόροι είναι ελαφρύ σνακ ανεξαρτήτως είδους και οι σπόροι κολοκύθας ή ηλιόσποροι αποτελούν πολύ καλή επιλογή για το κάμπινγκ, αναφέρει η Hoerr. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Ανασκόπηση σχετικών μελετών επισημαίνει ότι οι ηλιόσποροι περιέχουν φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή και τοκοφερόλες, ουσίες που έχουν συσχετιστεί με ευεργετικές επιδράσεις στους δείκτες φλεγμονής.
7. Μπάρες ενέργειας
Η Hoerr αναφέρει ότι στο κάμπινγκ φροντίζει να παίρνει μαζί της και συσκευασμένες ενεργειακές μπάρες. Προτείνει να ελέγχετε τις λίστες συστατικών και να προτιμάτε προϊόντα με λιγότερα από 6 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Ιδανικά, επιλέξτε μπάρες που έχουν γλυκανθεί φυσικά με αποξηραμένα φρούτα.
8. Δισκία ηλεκτρολυτών για ενυδάτωση
Στην πεζοπορία, η επαρκής ενυδάτωση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Φροντίστε να καταναλώνετε περισσότερο νερό από ό,τι συνήθως, ειδικά σε ψυχρότερο περιβάλλον, όπου ενδέχεται να μην αισθάνεστε τόσο έντονα τη δίψα. Τα σκευάσματα ηλεκτρολυτών, σε συνδυασμό με το νερό, εξασφαλίζουν την ασφαλή ενυδάτωση του οργανισμού.
9. Δημητριακά που προσφέρουν φυτικές ίνες
Οι περιορισμένες δυνατότητες προετοιμασίας φαγητού κάνουν τα δημητριακά που απαιτούν αρκετό χρόνο μαγειρέματος να μοιάζουν με μεγάλη ταλαιπωρία. Γι’ αυτό, οι διατροφολόγοι προτείνουν εναλλακτικές όπως η κινόα και το καστανό ρύζι στιγμής.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την ομαλή πέψη, ενώ η παρασκευή τους απαιτεί ελάχιστο χρόνο.
10. Μαύρη σοκολάτα για… απόλαυση
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να προστεθεί σε ένα μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και αποξηραμένων φρούτων ή να καταναλωθεί μόνη της. Σε κάθε περίπτωση, αποτελεί μια ιδανική επιβράβευση έπειτα από μια ημέρα πεζοπορίας.
Παράλληλα, το κακάο είναι γνωστό ότι περιέχει περισσότερα φαινολικά αντιοξειδωτικά από τις περισσότερες τροφές και δρα προστατευτικά απέναντι σε παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη χρόνιας φλεγμονής.
Πηγή: EVERYDAYHEALTH.COM
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/deka-ygieines-trofes-poy-prepei-na-echete-sta-sakidia-sas-otan-kanete-kampingk/16357
