Το άρθρο εξετάζει τον ρόλο της σωστής διατροφής στην πρόληψη μυϊκών τραυματισμών σε όσους γυμνάζονται μετά τα 50. Επισημαίνεται ότι η γυμναστική χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, καθώς η ηλικία συνοδεύεται από φυσική μείωση της μυϊκής και οστικής μάζας.
Για τη διατήρηση των μυών χρειάζεται επαρκής πρωτεΐνη, ενώ το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D υποστηρίζουν την υγεία των οστών και την αποκατάσταση των μυών. Παράλληλα, η ενυδάτωση στη διάρκεια της άσκησης επισημαίνεται ως σημαντική για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Περισσότεροι άνθρωποι άνω των 50 ετών εντάσσουν πλέον κάποια μορφή άσκησης στην καθημερινότητά τους. Σε κάθε ηλικία, όμως, η άσκηση χρειάζεται να πλαισιώνεται από την κατάλληλη διατροφή.
Σε άτομα που ήταν προηγουμένως αδρανή ή έχουν παχυσαρκία, η γυμναστική ενδέχεται να επιφέρει σοβαρούς τραυματισμούς στους μυς και στον σκελετό. Ο κίνδυνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός όταν η άσκηση συνδυάζεται με ανεπαρκή διατροφή.
Μετά τα 50, η πιθανότητα αυτή αυξάνεται ακόμη περισσότερο, αφού η γήρανση συνδέεται με εντονότερη απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας.
Πριν αρχίσετε ένα καινούργιο πρόγραμμα άσκησης, συζητήστε το με ειδικό. Είναι σημαντικό να απευθυνθείτε ιδιαίτερα σε διατροφολόγο, ώστε να προσδιορίσει ποια μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζεστε περισσότερο.
Η πρωτεΐνη ως «κλειδί»
Πέρα από τα μικροθρεπτικά στοιχεία, ο οργανισμός χρειάζεται και τα μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες προσφέρουν τα αμινοξέα που είναι αναγκαία για να διατηρείται και να αναπτύσσεται η μυϊκή μάζα, καθώς και για την πρόληψη της σαρκοπενίας. Αυτό αναφέρει η διατροφολόγος Patricia Esquiroz σε άρθρο της στο The Conversation.
Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από την κατάσταση του κάθε ατόμου. Για άτομα άνω των 50 ετών με μέτρια σωματική δραστηριότητα, η ημερήσια πρόσληψη υπολογίζεται σε 1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης δεν είναι σκόπιμη, καθώς μπορεί να έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Φροντίστε ακόμη να την προσλαμβάνετε από ζωικές επιλογές, όπως αυγά, κρέας και κοτόπουλο, αλλά και από φυτικές, όπως φακές, σόγια και φασόλια.
Αντί να καταναλώνεται όλη η πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, είναι προτιμότερο να κατανέμεται μέσα στην ημέρα. Η πρόσληψή της περίπου 30 λεπτά πριν ή μετά την άσκηση θεωρείται επίσης σημαντική, καθώς τότε βελτιώνονται η απορρόφηση και η διαθεσιμότητά της στον οργανισμό.
Μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη D για την άσκηση
Στη σωματική δραστηριότητα σε αυτή την ηλικία συμβάλλουν ουσιαστικά ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Ανάμεσά τους βρίσκονται το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Το μαγνήσιο στη διατροφή συμβάλλει στην υγεία των οστών και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.
Για να διατηρούνται υγιή τα οστά και να προλαμβάνεται η μείωση της οστικής πυκνότητας, γνωστή ως οστεοπενία, είναι απαραίτητο το ασβέστιο.
Απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό είναι και η βιταμίνη D, η οποία μπορεί να προσλαμβάνεται μέσω των τροφών αλλά και από συμπληρώματα και χρειάζεται να περιλαμβάνεται στη διατροφή.
Η σωστή ενυδάτωση χρειάζεται πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκειά της και μετά το τέλος της. Τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερβολική ενυδάτωση ενδέχεται να επηρεάσουν την απόδοση και να αυξήσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά σημεία
- Για τους αθλούμενους άνω των 50 ετών, η κατάλληλη διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην πρόληψη μυϊκών τραυματισμών.
- Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της σαρκοπενίας. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι μικροθρεπτικά συστατικά που στηρίζουν την υγεία των οστών και την αποκατάσταση των μυών.
- Η επαρκής ενυδάτωση πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι ουσιαστική για την αποφυγή τραυματισμών.
- Πριν από την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, συνιστάται η συμβουλή ειδικών για την κατάλληλη διατροφή.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/h-diatrofi-aspida-gia-tin-apofygi-myikon-traymatismon-se-athloymenoys-ano-ton-50-eton/9256
