Νέα έρευνα συνδέει την καθημερινή κατανάλωση περίπου 45 αμυγδάλων με καλύτερη υγεία του εντέρου και συμβολή στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά, οι ξηροί αυτοί καρποί συνδέονται επίσης με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και την πέψη.
Μια μερίδα 30 γραμμαρίων είναι επίσης επαρκής για να απολαύσετε τα οφέλη τους, ενώ οι ειδικοί αναφέρουν πως τα 60 γραμμάρια ενδέχεται να περιορίσουν τη φλεγμονή. Όσοι έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς χρειάζεται, ωστόσο, να προσέχουν και να αναζητήσουν άλλες πηγές θρεπτικών συστατικών.
Η καθημερινή κατανάλωση λίγων αμυγδάλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία του εντέρου; Σύμφωνα με νέα έρευνα, η συστηματική ένταξή τους στη διατροφή υποστηρίζει το πεπτικό σύστημα και τη σωστή ισορροπία του μικροβιώματος. Ποια ποσότητα αμυγδάλων χρειάζεται να καταναλώνετε κάθε μέρα για να παρατηρήσετε διαφορά;
Τα αμύγδαλα, διατροφικός θησαυρός – Πόσα χρειάζεται το έντερο
Εύκολα στη χρήση και γευστικά, τα διατροφικά «δυναμιτάκια» περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μαγνήσιο. Τα οφέλη τους για την υγεία είναι σημαντικά, όπως αναφέρει δημοσίευση στο Nutrients.
Με λίγους υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα αποτελούν κατάλληλο σνακ για όσους επιδιώκουν να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Είτε τα τρώτε από τη σακούλα, είτε τα ρίχνετε στο κουάκερ ή τα αλέθετε για να φτιάξετε μπισκότα χωρίς γλουτένη, τα αμύγδαλα είναι ένας γευστικός και ευέλικτος ξηρός καρπός.
Η διαιτολόγος Emily Holt, μιλώντας στην The Telegraph, τα χαρακτηρίζει «Είναι μικρά διατροφικά δυναμιτάκια». Αν και κατατάσσονται στους ξηρούς καρπούς και έχουν συνδεθεί στενά με αυτή την οικογένεια, στην ουσία πρόκειται για σπόρους από τον καρπό της αμυγδαλιάς, που συγγενεύουν περισσότερο με τα ροδάκινα και τα κεράσια. Παράλληλα, προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα κατέληξε ότι η ημερήσια πρόσληψη 45 αμυγδάλων μπορεί να βελτιώσει ουσιαστικά την υγεία του εντέρου, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και την καρδιαγγειακή υγεία ανθρώπων με μεταβολικές παθήσεις, μεταξύ των οποίων η παχυσαρκία και η αυξημένη αρτηριακή πίεση.
«Πρόκειται για ενθαρρυντικά ευρήματα που δείχνουν πώς τα αμύγδαλα μπορούν να επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα, χάρη στα επίπεδα λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης που περιέχουν», εξηγεί η Holt.
Ακόμη κι αν αγαπάτε πολύ τα αμύγδαλα, μπορεί να σας φαίνεται υπερβολική η ποσότητα των 45 την ημέρα για να εξασφαλίσετε αυτά τα οφέλη. Ποια είναι τα κυριότερα οφέλη τους για την υγεία και πόσα είναι ρεαλιστικό να προσπαθούμε να περιλαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας;
Ποια οφέλη προσφέρουν τα αμύγδαλα στην υγεία;
Ακολουθεί αναλυτικότερη παρουσίαση των οφελών που έχουν τα αμύγδαλα.
1. Τα λιπαρά των αμυγδάλων και η προστασία της καρδιάς
Η Holt αναφέρει: «Μία μερίδα 30g αμυγδάλων περιέχει περίπου 15g μονοακόρεστων λιπαρών». Πρόκειται για τα «καλά» λιπαρά, που υπάρχουν επίσης στο εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και στα αβοκάντο.
Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2018 στο Nutrients και αξιολόγησε αρκετές καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές έδειξε ότι τα αμύγδαλα μειώνουν τα επίπεδα της LDL, δηλαδή της κακής, χοληστερόλης. Η LDL αποτελεί τεκμηριωμένο παράγοντα κινδύνου για τις καρδιοπάθειες. Οι συγγραφείς σημείωσαν πως μια μερίδα αμυγδάλων την ημέρα μπορεί να αποτελέσει «ασφαλή και πρακτική διατροφική στρατηγική» για τη διαχείριση των λιπιδίων στο αίμα.
2. Τα αμύγδαλα στηρίζουν την υγεία του εντέρου
Η Dr Emily Leeming, ειδικός στο μικροβίωμα και διαιτολόγος, εξηγεί: «Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αποτελούν πηγή πρεβιοτικών ινών για τα μικρόβια του εντέρου σας».
Μια μερίδα 30g αμυγδάλων αποδίδει περίπου 4g φυτικών ινών, οι οποίες λειτουργούν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Έτσι υποστηρίζεται ένα πιο ποικιλόμορφο και υγιές μικροβίωμα, το οποίο συνδέεται με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ομαλή κινητικότητα του εντέρου και την πέψη. Η επάρκεια σε φυτικές ίνες συμβάλλει ακόμη στον κορεσμό και στη διαχείριση του βάρους. Πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι ενδέχεται να υπάρχουν και γνωστικά οφέλη για άτομα άνω των 60 ετών.
3. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Η Holt τονίζει ότι η βιταμίνη Ε είναι ένα «ισχυρό αντιοξειδωτικό» και προσθέτει: «και τα αμύγδαλα είναι πολύ πλούσια σε αυτήν». Σε μία μερίδα 30g περιέχονται περίπου 7,5mg βιταμίνης Ε, ποσότητα σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες. Όπως εξηγεί: «Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών, καθώς και στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού ενάντια σε ασθένειες και λοιμώξεις».
Έρευνες έχουν συνδέσει την αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας, Αλτσχάιμερ και καρκίνου, ωστόσο απαιτούνται μεγαλύτερες και περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματα.
4. Τα αμύγδαλα ενδέχεται να συμβάλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και στην υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα αποτελούν ιδανικό σνακ για όσους επιδιώκουν να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Περιέχουν ακόμη αρκετό μαγνήσιο, με τα 30g να παρέχουν περίπου 80mg — ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στο ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η σχέση ανάμεσα στα επίπεδα μαγνησίου και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα έχει εξεταστεί σε πολλές μελέτες, κυρίως σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2021 στο Nutrients έδειξε ότι η χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ατόμων με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αμυγδάλων;
«Ακόμη και μια χούφτα, περίπου 30 γραμμάρια, είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία», σημειώνει η Dr Leeming.
Για ορισμένους ειδικούς, τα 30g αποτελούν επαρκή μερίδα, όμως άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα μέγιστα οφέλη μπορεί να προκύπτουν από διπλάσια ποσότητα. Σύμφωνα με ανάλυση του 2022, έως και 60g αμυγδάλων ημερησίως μείωσαν δύο διαφορετικούς δείκτες φλεγμονής στον οργανισμό. Επίσης, μελέτη του 2021 κατέγραψε μείωση δεικτών φλεγμονής σε περισσότερους από 200 συμμετέχοντες, οι οποίοι έτρωγαν 56g αμυγδάλων καθημερινά επί 12 εβδομάδες.
Η νεότερη μελέτη, από την άλλη, προτείνει ως «μαγικό αριθμό» τα 45 αμύγδαλα, ποσότητα που ξεπερνά τα 100g την ημέρα. Οι ειδικοί, ωστόσο, τι προτείνουν; Η Dr Leeming και η Holt θεωρούν και οι δύο αρκετή μια ημερήσια χούφτα, περίπου 30g. Η Dr Leeming εξηγεί: «Αυτή η ποσότητα αναγνωρίζεται ευρέως ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, χάρη στις φυτικές ίνες, τη βιταμίνη Ε και τα υγιεινά λιπαρά της».
Ποιοι κίνδυνοι μπορεί να σχετίζονται με τα αμύγδαλα;
Η Holt, η οποία έχει αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, τονίζει ότι για ορισμένους ανθρώπους τα αμύγδαλα μπορεί να έχουν επικίνδυνες συνέπειες. «Προφανώς δεν μπορούμε να προσλάβουμε τις σημαντικές βιταμίνες και τα μέταλλα από ξηρούς καρπούς», αναφέρει. Προσθέτει: «γι’ αυτό για άτομα με αλλεργία, τροφές με παρόμοια θρεπτική αξία περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και σπόρους chia. Το ελαιόλαδο είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, όπως και ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης».
Ένα ακόμη σημείο που αναφέρει είναι η θερμιδική περιεκτικότητα των αμυγδάλων. «Μια μόνο μερίδα έχει αρκετές θερμίδες, περίπου 200 και είναι πολύ εύκολο να φάτε υπερβολική ποσότητα». Σε όσους επιδιώκουν απώλεια ή διατήρηση βάρους, συστήνει να «μετράτε τη μερίδα των αμυγδάλων και να αποφεύγετε το μηχανικό τσιμπολόγημα».
Τα βασικά σημεία
- Η κατανάλωση περίπου 45 αμυγδάλων την ημέρα ενδέχεται να ωφελήσει την υγεία του εντέρου και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Τα αμύγδαλα περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, στοιχεία που ωφελούν την καρδιαγγειακή και την πεπτική υγεία.
- Τα 30g αμυγδάλων συνιστούν επαρκή μερίδα, ενώ ποσότητα έως 60g μπορεί να περιορίσει τη φλεγμονή.
- Όσοι έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς χρειάζεται να προσέχουν και να επιλέγουν άλλες πηγές θρεπτικών συστατικών.
- Στα αμύγδαλα βρίσκονται αντιοξειδωτικά, μεταξύ των οποίων και η βιταμίνη Ε, που συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος και του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Η υπερκατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς, γι’ αυτό όσοι διαχειρίζονται το βάρος τους είναι σημαντικό να υπολογίζουν τις μερίδες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/posa-amygdala-chreiazeste-kathimerina-gia-na-katapolemisete-ti-flegmoni-kai-na-thorakisete-to-entero-sas/16528
