Το άρθρο εξετάζει την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι η αποχή από τα γλυκά μειώνει την επιθυμία για ζάχαρη και επισημαίνει πως η προτίμηση στη γλυκιά γεύση είναι πιο σταθερή απ’ ό,τι συνήθως θεωρούμε.
Μελέτες καταδεικνύουν ότι οι λιγούρες επηρεάζονται από βιολογικές και ψυχολογικές διεργασίες, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονται το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και η συναισθηματική κατάσταση.
Οι ειδικοί εισηγούνται μια περισσότερο ισορροπημένη στάση απέναντι στη διατροφή, με έμφαση στην ποιοτική διατροφή και στην παρατήρηση των προσωπικών αναγκών, αντί για αυστηρή απαγόρευση των γλυκών.
Η αποφυγή των γλυκών θεωρείται από πολλούς τρόπος να περιοριστούν οι λιγούρες για ζάχαρη. Νεότερα επιστημονικά δεδομένα, όμως, υποδεικνύουν ότι η προτίμηση στη γλυκιά γεύση δεν αλλάζει εύκολα, γι’ αυτό και οι ειδικοί στρέφονται σε άλλες, αποτελεσματικότερες προσεγγίσεις.
Η προτίμησή μας στη ζάχαρη είναι πιο σταθερή απ’ όσο φανταζόμαστε
Η αγάπη για τα γλυκά δεν αποτελεί απλώς μια «αδυναμία» που διορθώνεται αν αποφεύγετε τη ζάχαρη για μερικές ημέρες.
Για πολλούς, τα γλυκά προσφέρουν άμεσα ανταμοιβή και ευχαρίστηση, ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως τρόπος διαχείρισης του στρες ή της κόπωσης. Η προτίμηση αυτή είναι βαθιά ριζωμένη και συνδέεται με τη βιολογία και την ψυχολογία. Έτσι, οι λιγούρες μπορεί να επανέλθουν εντονότερες ακόμη κι όταν προσπαθείτε να περιορίσετε τα γλυκά.
Η επιθυμία για γλυκά, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, σχετίζεται με το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο και ειδικότερα με την έκκριση ντοπαμίνης.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Neuroscience εντόπισε πως η κατανάλωση ζάχαρης ενεργοποιεί εγκεφαλικά νευρωνικά μονοπάτια όμοια με εκείνα που ενεργοποιούνται από άλλες εθιστικές ουσίες. Αυτό ενισχύει την τάση επανάληψης της συμπεριφοράς. Επομένως, η επιθυμία για γλυκό δεν εξηγείται μόνο από τη θέληση: έχει νευροβιολογικό υπόβαθρο και είναι δυσκολότερο να ελεγχθεί.
Η επιστημονική τεκμηρίωση δεν φαίνεται να επιβεβαιώνει την ιδέα ότι ο περιορισμός των γλυκών οδηγεί και σε λιγότερες λιγούρες.
Μάλιστα, νέα μελέτη στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε πως η προτίμηση για τη γλυκιά γεύση διατηρείται σταθερή κατά την ενήλικη ζωή.
«Φαίνεται ότι η προτίμησή μας στη γλυκιά γεύση είναι πολύ σταθερή, τουλάχιστον στην ενήλικη ζωή», δηλώνει η Katherine Appleton, PhD, συν-συγγραφέας της μελέτης και καθηγήτρια ψυχολογίας στο Bournemouth University.
Τα αποτελέσματα της έρευνας για την προτίμηση στα γλυκά
Σε έρευνα με 180 συμμετέχοντες, οι επιστήμονες δημιούργησαν τρεις ομάδες, ανάλογα με τα διαφορετικά επίπεδα κατανάλωσης γλυκών τροφίμων:
- Μεγάλη κατανάλωση γλυκών
- Μικρή κατανάλωση
- Μέτρια κατανάλωση
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για έξι μήνες, πραγματοποιώντας αξιολογήσεις σε τακτά διαστήματα.
Παράλληλα, συγκεντρώθηκαν στοιχεία για το βάρος, το αίμα και διάφορους δείκτες υγείας, όπως ο κίνδυνος για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ποια ήταν τα κύρια συμπεράσματα της μελέτης
Παρότι οι διατροφικές επιλογές των ομάδων διέφεραν, τα ευρήματα ήταν σαφή:
- Η υγεία των ομάδων δεν παρουσίασε σημαντικές διαφορές
- Οι συμμετέχοντες ξαναγύρισαν στις προτιμήσεις που είχαν αρχικά
- Όσοι προτιμούσαν τα γλυκά εξακολούθησαν να τα επιλέγουν
«Τα αποτελέσματα αυτά δεν υποστηρίζουν τις συστάσεις δημόσιας υγείας για μείωση της έκθεσης σε τρόφιμα με γλυκιά γεύση», ανέφεραν οι ερευνητές.
Οι αιτίες που κάνουν τις λιγούρες να επιμένουν
Η Lamees Lahham, RD, διαιτολόγος στο The Ohio State University Wexner Medical Center, επισημαίνει στο SELF: «Χρειάζεται να εξετάσουμε τη βασική αιτία που προκαλεί τις λιγούρες εξαρχής». Προσθέτει: «Συχνά πρόκειται για το ότι δεν τρέφεστε σωστά μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα το σώμα σας να ζητά γρήγορη ενέργεια, η οποία έρχεται με τη μορφή γλυκών».
Οι ειδικοί τονίζουν ότι πίσω από τις λιγούρες βρίσκονται και βαθύτεροι παράγοντες, πέρα από την προτίμηση στη γεύση.
Όταν η τροφή που έχει λάβει ο οργανισμός μέσα στην ημέρα δεν επαρκεί, μπορεί να αναζητήσει γρήγορη ενέργεια. Ρόλο έχουν, επίσης, οι καθημερινές συνήθειες και η ψυχολογία.
Οι συνηθέστερες αιτίες των λιγούρων
- Ανεπαρκής ή κακή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Συναισθηματική πίεση ή στρες
- Κόπωση ή ανεπαρκής ύπνος
- Καθιερωμένες συνήθειες, όπως η επιθυμία για γλυκό μετά το γεύμα
- Η απαγόρευση των γλυκών, που ενδέχεται να τα κάνει πιο δελεαστικά
Η Keri Gans, RDN, διαιτολόγος και παρουσιάστρια του podcast The Keri Report, εξηγεί στο SELF πως οι συνήθειες αποτελούν έναν από τους παράγοντες. «Μπορεί να λαχταράτε κάτι γλυκό μετά το δείπνο, σε περιόδους στρες ή αν δεν φάγατε αρκετά νωρίτερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί. «Το να μειώσετε απλώς τα γλυκά δεν αντιμετωπίζει αυτούς τους παράγοντες, οπότε η λιγούρα συνήθως παραμένει ή επιστρέφει».
Πώς μπορεί να περιοριστεί αποτελεσματικά η ζάχαρη
Το ότι οι λιγούρες δεν υποχωρούν εύκολα δεν σημαίνει πως χρειάζεται να σταματήσετε να προσπαθείτε.
Οι ειδικοί προτείνουν μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση.
Η κατανάλωση γλυκών, ειδικά από φυσικές πηγές όπως τα φρούτα, δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις όταν γίνεται με μέτρο.
Εξίσου σημαντικό είναι να εντοπίσετε πότε παρουσιάζονται οι λιγούρες και τι τις προκαλεί.
Μέσα από την αυτοπαρατήρηση μπορείτε να διαπιστώσετε αν συνδέονται με συναισθήματα ή με σωματική κόπωση.
Συμβουλές διαιτολόγων για τη διαχείριση της ζάχαρης
Οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να περιορίσουν την επιθυμία για ζάχαρη:
- Καταναλώνετε ισορροπημένα γεύματα στη διάρκεια της ημέρας
- Εντάξτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
- Αφήστε για αργότερα το γλυκό, χωρίς να το αποκλείσετε
- Συνοδεύετε τα γλυκά με φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη
- Φροντίστε τον ύπνο σας και βρείτε τρόπους να διαχειρίζεστε το στρες
«Καθυστερήστε την κατανάλωση γλυκών μέχρι να έχετε τραφεί σωστά», εξηγεί η Lahham. «Αφού το κάνετε, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας ένα γλυκό». Η Gans προσθέτει ότι, αν είναι εφικτό, ο συνδυασμός με πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Τα βασικά σημεία για τις λιγούρες και τα γλυκά
- Η αποχή από τα γλυκά δεν περιορίζει τις λιγούρες για ζάχαρη, αφού η προτίμηση στη γλυκιά γεύση έχει βιολογικές και ψυχολογικές ρίζες.
- Μελέτες δείχνουν σύνδεση των λιγούρων με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και τις συναισθηματικές καταστάσεις.
- Αντί για αυστηρούς περιορισμούς στα γλυκά, οι ειδικοί εισηγούνται ισορροπημένη διατροφή και αυτοπαρατήρηση.
- Η επαρκής διατροφή μέσα στην ημέρα ενδέχεται να περιορίσει τις λιγούρες, που συχνά συνδέονται με κακή διατροφή, στρες ή ανεπαρκή ύπνο.
- Όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα γλυκά από φυσικές πηγές, όπως τα φρούτα, δεν φαίνεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-na-kopsete-ta-glyka-den-tha-meiosei-tis-ligoyres-deite-ti-pragmatika-leitoyrgei-symfona-me-eidikoys/23926
