Η υπέρταση αφορά έναν στους τρεις ενήλικες και, όταν δεν ρυθμίζεται σωστά, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της πίεσης έχει η διατροφή, με βασικές κατευθύνσεις τον περιορισμό του αλατιού, την αυξημένη πρόσληψη καλίου και φυτικών ινών, αλλά και την επάρκεια ασβεστίου και μαγνησίου.
Για την αποτελεσματική ρύθμιση της υπέρτασης χρειάζεται ακόμη να δίνεται προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και να διατηρείται υγιές σωματικό βάρος. Η συμβουλή ειδικών, σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, είναι σημαντική για την πρόληψη σοβαρών καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η υπέρταση εμφανίζεται σε έναν στους τρεις ενήλικες, ωστόσο αποτελεσματική ρύθμιση επιτυγχάνει μόλις ένας στους πέντε, ώστε να προστατεύσει την υγεία του.
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση δεν είναι κάτι που πρέπει να παραβλέπεται. Όταν μένει χωρίς αντιμετώπιση, μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια και νεφρικές βλάβες. Επηρεάζει, επίσης, και άλλα όργανα ή ιστούς, από τα μάτια μέχρι τη σεξουαλική λειτουργία.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα φάρμακα από μόνα τους δεν αρκούν για τη σωστή ρύθμιση της πίεσης· χρειάζονται και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Η προσεγμένη διατροφή είναι βασικό στοιχείο στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Σύμφωνα με μελέτες, από μόνη της μπορεί να περιορίσει την πίεση έως και κατά 11 mmHg.
Οι SOS Ιατροί παρουσίασαν πρόσφατα τις διατροφικές οδηγίες της Γαλλικής Εταιρείας Υπέρτασης (SFHTA) για την υπέρταση. Ακολουθούν οι βασικές συστάσεις:
Περιορίστε το αλάτι
Η πρόσληψη νατρίου (αλατιού) πάνω από τις ανάγκες του οργανισμού αποτελεί σημαντικό ζήτημα στην υπέρταση. Νεότερες μελέτες υπολογίζουν τη μέση ημερήσια κατανάλωση αλατιού σε 9,2 γρ. για τους άνδρες και 7,1 γρ. για τις γυναίκες, ποσότητες που ξεπερνούν κατά πολύ τις φυσιολογικές ανάγκες.
Η SFHTA εισηγείται όριο έως 5 γρ. αλατιού ημερησίως και προσοχή στο «κρυφό αλάτι» που περιέχουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί με 2.000 mg νατρίου· στα τρόφιμα σε συσκευασία αναγράφεται η περιεκτικότητα σε νάτριο.
Εντάξτε περισσότερο κάλιο στη διατροφή
Το κάλιο συμβάλλει καθοριστικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία. Η σύσταση είναι να λαμβάνουμε τουλάχιστον 3,5 γρ. καλίου την ημέρα από:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- όσπρια
- δημητριακά ολικής άλεσης
- ξηρούς καρπούς
Επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D
Για την αντιμετώπιση της υπέρτασης χρειάζονται και οι φυτικές ίνες, σε ποσότητα 25-30 γρ. ημερησίως. Επειδή ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, ενώ η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για υπέρταση.
Χρειάζεται, επίσης, επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, δηλαδή 950–1.200 mg την ημέρα, καθώς και μαγνησίου και βιταμίνης D. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά συμβάλλουν στη σταθερότητα των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Περιορίστε το αλκοόλ και προσέξτε την καφεΐνη
Η κατανάλωση αλκοόλ αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την υπέρταση, αν και συχνά υποτιμάται. Οι ειδικοί δεν αποδέχονται ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού προσφέρει καρδιοπροστασία και εισηγούνται πλήρη αποχή.
Αν δεν απέχετε από το αλκοόλ, η σύσταση είναι να περιορίζεστε στα δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και στο ένα για τις γυναίκες, χωρίς καθημερινή κατανάλωση. Σε κάθε περίπτωση, το σύνολο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 10 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα.
Καφές και τσάι μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο, έως 3–4 φλιτζάνια ημερησίως, ποσότητα που θεωρείται ασφαλής. Τα ενεργειακά ποτά, ωστόσο, καλό είναι να αποφεύγονται.
Διατηρήστε το σωματικό σας βάρος σε υγιή επίπεδα
Για τη διαχείριση της υπέρτασης έχει καθοριστική σημασία τόσο η απώλεια όσο και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Η παχυσαρκία διπλασιάζει την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης, ενώ κάθε κιλό που χάνεται μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 1 mmHg. Η τακτική άσκηση και η καθοδήγηση από ειδικό διαιτολόγο είναι αναγκαίες για σταδιακή και βιώσιμη απώλεια βάρους, με θετική συμβολή στη μείωση των καρδιαγγειακών κινδύνων.
Φωτογραφία: iStock
Με λίγα λόγια
- Η υπέρταση αφορά έναν στους τρεις ενήλικες και, αν δεν ρυθμιστεί, ενδέχεται να οδηγήσει σε σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα.
- Καθοριστική για τον έλεγχο της υπέρτασης είναι η διατροφή, με έμφαση στον περιορισμό του αλατιού και στην επαρκή πρόσληψη καλίου, φυτικών ινών, ασβεστίου και μαγνησίου.
- Για καλύτερη ρύθμιση της πίεσης προτείνονται μέτρο στο αλκοόλ και την καφεΐνη, καθώς και η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους.
- Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου (αλατιού) αποτελεί συχνό πρόβλημα· το συνιστώμενο όριο είναι έως 5 γρ. την ημέρα.
- Η συστηματική σωματική δραστηριότητα και η συνεργασία με ειδικούς βοηθούν στην πρόληψη και στη διαχείριση της υπέρτασης.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ypertasi-oi-trofes-symmachoi-kai-oi-echthroi-gia-na-elegxete-tin-piesi-sas/7305
