Πυελικό έδαφος και τρέξιμο: Τα προβλήματα που μπορεί να οδηγήσουν δρομείς να εγκαταλείψουν

Η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους μπορεί να προκαλέσει διαρροή ούρων, πόνο ή δυσκολία στην ούρηση και την αφόδευση, επηρεάζοντας την καθημερινότητα και το τρέξιμο. Παρότι αφορά περίπου μία στις τρεις γυναίκες και έναν στους έξι άνδρες κάποια στιγμή στη ζωή τους, συχνά δεν διαγιγνώσκεται. Οι ειδικοί θέλουν να σπάσει το ταμπού, ώστε οι δρομείς να αναζητούν έγκαιρα βοήθεια.

«Τι άλλο θα μου συμβεί;» αναρωτήθηκε η Liz B. ένα κρύο βράδυ του Δεκεμβρίου, πέντε μήνες μετά τη γέννηση του παιδιού της. Είχε διανύσει περίπου 4,3 χιλιόμετρα σε μια διαδρομή με επιστροφή, όταν κατάλαβε ότι της είχαν φύγει λίγα ούρα. «Συνέβη άλλες μερικές φορές μέχρι να φτάσω σπίτι», λέει η 36χρονη από το κεντρικό Οχάιο, η οποία προτιμά να μη δημοσιοποιεί το πλήρες όνομά της όταν μιλά για την ακράτεια ούρων. Η πάθηση επηρεάζει 25 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ.

Η Liz, φυσικοθεραπεύτρια που εργάζεται με ασθενείς μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο, εγκεφαλική κάκωση και κάκωση νωτιαίου μυελού, έτρεχε σχεδόν σε όλη της τη ζωή. Ο πατέρας της, ο οποίος έτρεξε τον 91ο μαραθώνιό του σε ηλικία 77 ετών, την έπαιρνε μαζί του για τζόκινγκ όταν ήταν νήπιο. Από τότε αγάπησε τις μεγάλες αποστάσεις. Για εκείνη, «καλή ώρα» ήταν να ξυπνά στις 5 το πρωί του Σαββάτου και να τρέχει 25,7 χιλιόμετρα σε όμορφη διαδρομή μαζί με την αδελφή της. Πριν γίνει μητέρα είχε τρέξει οκτώ μαραθωνίους και της έλειπαν οκτώ λεπτά για να πιάσει το όριο πρόκρισης στον Μαραθώνιο της Βοστώνης.

«Πάντα ήθελα να μείνω έγκυος και ονειρευόμουν να σπρώχνω το παιδί μου σε καρότσι για τρέξιμο», λέει. Όμως, στη 19η εβδομάδα της εγκυμοσύνης εμφάνισε θρόμβους αίματος στην περιφέρεια και χρειάστηκε να περιορίσει τη σωματική δραστηριότητα λόγω του πόνου. Μετά από δύσκολο τοκετό εμφάνισε πρόπτωση πυελικών οργάνων: οι εξασθενημένοι μύες επιτρέπουν σε ένα ή περισσότερα όργανα, όπως η μήτρα ή η ουροδόχος κύστη, να κατέβουν και να πιέσουν άλλα όργανα ή να προβάλουν από τον κόλπο.

Η Liz έκανε θεραπεία με φυσικοθεραπεύτρια πυελικού εδάφους και είχε μόλις ολοκληρώσει έξι εβδομάδες σταδιακής επιστροφής στο τρέξιμο. Την απογοήτευε, ωστόσο, ότι η πρόοδός της προς τον προγεννητικό ρυθμό της —περίπου 4 λεπτά και 58 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο— ήταν αργή. «Μετά τη γέννηση του μωρού μου, ο ρυθμός μου έπεσε περίπου στα 6 λεπτά και 31 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο. Αν έτρεχα πιο γρήγορα από περίπου 5 λεπτά και 35 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο, μου έφευγαν λίγα ούρα».

Τι είναι η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους

Η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους είναι η αδυναμία συντονισμού των μυών της περιοχής. Είναι συχνότερη απ’ όσο πιστεύουν πολλοί: έρευνες δείχνουν ότι περίπου μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους έξι άνδρες θα την εμφανίσουν στη διάρκεια της ζωής τους, και αυτά είναι μόνο τα περιστατικά που καταγράφονται. Στις γυναίκες, οι ορμονικές διακυμάνσεις, η αύξηση βάρους και η καταπόνηση της εγκυμοσύνης και του τοκετού μπορούν να εξασθενήσουν το πυελικό έδαφος.

Η δραστηριότητα υψηλής επιβάρυνσης, όπως το τρέξιμο, μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα. «Όταν τρέχουμε, το πυελικό έδαφος απορροφά επανειλημμένα τους κραδασμούς και περιορίζει τις δονήσεις», λέει η Julie W. Wiebe, DPT, φυσικοθεραπεύτρια στο Λος Άντζελες, που ειδικεύεται στην επιστροφή γυναικών στη φυσική δραστηριότητα μετά από τραυματισμό και εγκυμοσύνη.

«Το τρέξιμο προσθέτει μια επιβάρυνση για το πυελικό έδαφος πέρα από τις κινήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων», εξηγεί η Carrie Pagliano, PT, ειδικός στο πυελικό έδαφος με έδρα το Άρλινγκτον της Βιρτζίνια. «Ασκεί μεγαλύτερη πρόσκρουση και πίεση στο μυοσκελετικό σύστημα».

Τα προβλήματα μπορούν να αντιμετωπιστούν, αλλά συχνά δεν διαγιγνώσκονται. Ένας λόγος είναι το στίγμα: πολλοί άνθρωποι νιώθουν ντροπή όταν μιλούν για αυτή την περιοχή του σώματος. Επιπλέον, δεν είναι πάντα σαφές πού βρίσκεται το πυελικό έδαφος, ποιος είναι ο ρόλος του ή πώς μπορεί να δυσλειτουργήσει.

«Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι όπως οι υπόλοιποι μύες του σώματος. Χρειάζονται εξάσκηση, χαλάρωση, ενδυνάμωση και φροντίδα», λέει η Sara Reardon, DPT, WCS, πιστοποιημένη φυσικοθεραπεύτρια πυελικού εδάφους στη Νέα Ορλεάνη. «Όταν παρουσιάζουμε τις παθήσεις του πυελικού εδάφους ως φυσιολογικές, δεν αντιμετωπίζονται. Είναι συχνές, αλλά δεν είναι φυσιολογικές· φυσιολογικό θα πρέπει να γίνει να μιλάμε γι’ αυτές».

Ποιος είναι ο ρόλος του πυελικού εδάφους

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από μια ομάδα μυών που εκτείνεται από το ηβικό οστό, κάτω από την κοιλιά, έως τον κόκκυγα, στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Στηρίζει και προστατεύει την ουροδόχο κύστη, την ουρήθρα, τον κόλπο, τον προστάτη, το έντερο, το ορθό και τον πρωκτό. Όταν μπορεί κάποιος να συγκρατήσει την ούρηση μέχρι να φτάσει στην τουαλέτα, το πυελικό έδαφος κάνει τη δουλειά του. Συμμετέχει επίσης στη στύση, στον κολπικό τοκετό και στον οργασμό.

Η ακράτεια ούρων είναι το σύμπτωμα που έρχεται πρώτο στο μυαλό, αλλά αποτελεί μόνο μία μορφή διαταραχής του πυελικού εδάφους. Σε μια μικρή μελέτη, περίπου το 46% των κορυφαίων δρομέων αντοχής και αθλητριών του σκι αντοχής ανέφεραν διαρροή ούρων όταν φτερνίζονταν ή έβηχαν. Παρ’ όλα αυτά, η ακράτεια είναι το σύμπτωμα που είναι λιγότερο πιθανό να οδηγήσει έναν δρομέα σε αναζήτηση ιατρικής βοήθειας. «Φοβούνται ότι θα τους πουν να σταματήσουν το τρέξιμο», λέει η Pagliano.

Συχνότερα, οι δρομείς αναζητούν βοήθεια όταν δεν μπορούν να ουρήσουν ή να αφοδεύσουν, όταν έχουν οξύ ή επίμονο πόνο στην περιοχή της λεκάνης, πρόπτωση πυελικών οργάνων ή ακράτεια κοπράνων.

Παρά τη σημασία του, το πυελικό έδαφος δεν έχει μελετηθεί αρκετά. «Η αλήθεια είναι ότι ως κοινωνία δεν ενδιαφερθήκαμε ποτέ πραγματικά για την υγεία του πυελικού εδάφους», λέει η Wiebe. Το ζήτημα αντιμετωπιζόταν κυρίως ως γυναικείο πρόβλημα, ενώ οι γυναίκες ιστορικά υποεκπροσωπούνται στην ιατρική έρευνα. Επειδή, επίσης, τα προβλήματα συνδέονται κυρίως με την περίοδο μετά τον τοκετό, οι άνδρες συχνά μένουν έξω από τη συζήτηση. Οι ειδικοί μόλις αρχίζουν να κατανοούν τις επιπτώσεις σε αυτούς.

Όταν οι μύες είναι υπερβολικά σφιγμένοι

Μία ώρα αφότου ολοκλήρωσε μια προγραμματισμένη προπόνηση 32 χιλιομέτρων, ο Gordon Garner τηλεφώνησε στη σύζυγό του για να της πει ότι θα οδηγούσε ο ίδιος στα επείγοντα.

Τον προηγούμενο χρόνο, ο τότε 38χρονος υπεύθυνος ανάπτυξης λογισμικού είχε αρχίσει να τρέχει, προχωρώντας από το πρόγραμμα Couch to 5K στην προετοιμασία για τον πρώτο του μαραθώνιο. Η μεγάλη διαδρομή είχε κυλήσει όπως είχε σχεδιάσει: έτρεξε στον ρυθμό που στόχευε για να ολοκληρώσει τα 42,2 χιλιόμετρα σε λιγότερο από τέσσερις ώρες, έκανε στάση για νερό κάθε 9,7 χιλιόμετρα και αισθανόταν τόσο καλά που σκέφτηκε να συνεχίσει. «Μείνε στο πρόγραμμα προπόνησης», είπε στον εαυτό του, καθώς ολοκλήρωνε το τελευταίο χιλιόμετρο και επέστρεφε στο σπίτι του στο Ντάλας.

Πριν μπει στο ντους, ένιωσε ότι ήθελε να ουρήσει, αλλά δεν μπορούσε. Όταν δοκίμασε ξανά μετά το ντους, βγήκαν μόνο λίγες σταγόνες και ο πόνος ήταν αφόρητος. Οι γιατροί στα επείγοντα απέκλεισαν γρήγορα τις πέτρες στα νεφρά, που ο Garner φοβόταν ότι προκαλούσαν τον πόνο. Για να αδειάσουν την κύστη του, χρειάστηκε να του τοποθετήσουν καθετήρα. «Έχω αρκετά υψηλή ανοχή στον πόνο. Έχω σπάσει και τους δύο καρπούς παίζοντας μπάσκετ και τον αγκώνα μου πέφτοντας από ποδήλατο. Όταν μου έβαλαν τον καθετήρα, πονούσα απίστευτα», λέει. Το νοσοκομείο δεν κατάφερε να βρει την αιτία και τον έστειλε σπίτι.

Ο Garner εξακολουθούσε να μην ξέρει τι είχε συμβεί ούτε αν θα επαναλαμβανόταν. Συνέβη ξανά στο 19ο χιλιόμετρο του μαραθωνίου για τον οποίο προετοιμαζόταν. Σταμάτησε σε δημόσια τουαλέτα, αλλά δεν μπορούσε να ουρήσει. Συνέχισε για άλλα περίπου 9,7 χιλιόμετρα, πριν εγκαταλείψει τον αγώνα.

Χρειάστηκαν δύο λανθασμένες διαγνώσεις, τρεις συνταγές που δεν έλυσαν το πρόβλημα και αρκετά ακόμη ραντεβού μέχρι να βρει απάντηση από φυσικοθεραπεύτρια. «Ξέρω ακριβώς τι σου συμβαίνει», θυμάται ότι του είπε. Οι μύες του πυελικού εδάφους του συσπώνταν συνεχώς και δεν χαλάρωναν. Η διάγνωση ήταν υπερτονικό πυελικό έδαφος.

Για χρόνια, η συζήτηση για τα προβλήματα του πυελικού εδάφους επικεντρωνόταν στην ενδυνάμωση των αδύναμων μυών μέσω των ασκήσεων Kegel. Αυτό δεν ίσχυε για τον Garner, ούτε ισχύει για πολλούς άλλους. Το πυελικό έδαφος είναι ένα σύνθετο σύστημα μυών που πρέπει όχι μόνο να συσπάται και να ανυψώνεται, αλλά και να χαλαρώνει. «Το πυελικό έδαφος μπορεί να είναι αρκετά δυνατό, αλλά να μην ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις που του τίθενται, επειδή δεν λειτουργεί με τον τρόπο που χρειάζεται», λέει η Wiebe. Αν οι μύες συσπώνται συνεχώς, μπορεί να είναι δυνατοί, αλλά δεν μπορούν να εκτελέσουν ταυτόχρονα άλλες λειτουργίες.

Η σχέση δεν είναι τόσο απλή όσο το ότι ένα αδύναμο πυελικό έδαφος προκαλεί διαρροή και ένα δυνατό προκαλεί δυσκολία στην ούρηση. Μετα-ανάλυση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Cureus Medical Journal κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ακόμη και ένα δυνατό πυελικό έδαφος μπορεί να συνδέεται με ακράτεια ούρων. Διαρροή μπορεί να εμφανίσουν και νεαρές δρομείς που δεν έχουν γεννήσει ποτέ. «Έχουμε επίσης μελέτες που δείχνουν ότι η ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους είναι παρόμοια σε δρομείς με και χωρίς ακράτεια. Επομένως, η κατάσταση των μυών του πυελικού εδάφους δεν μπορεί να είναι η μοναδική αιτία της διαρροής», λέει η Wiebe.

Οι ειδικοί εξετάζουν τη λειτουργία του πυελικού εδάφους με την πάροδο του χρόνου και όχι μόνο σε μία στιγμή. «Αν κάποιος δεν έχει διαρροή στις καθημερινές δραστηριότητες, αλλά έχει στο τέλος ενός τρεξίματος 45 λεπτών, το πυελικό έδαφος είναι αρκετά δυνατό, αλλά μπορεί να μην έχει την αντοχή που απαιτεί μια μεγάλη διαδρομή», λέει η Wiebe. «Αν έτρεχε μόνο 35 ή 40 λεπτά, ίσως να μην εμφάνιζε ποτέ ακράτεια που σχετίζεται με το τρέξιμο. Η αντοχή διαφέρει από τη δύναμη και μπορεί να εξηγεί καλύτερα τις διαρροές σε ορισμένους ανθρώπους».

Το πυελικό έδαφος δεν λειτουργεί απλώς σαν διακόπτης που είναι είτε ανοιχτός είτε κλειστός. «Στην πραγματικότητα μοιάζει περισσότερο με ροοστάτη: πρέπει να περνά γρήγορα από το πολύ έντονο στο χαμηλό, όπως συμβαίνει όταν τρέχουμε», λέει η Pagliano. Σε κάθε πάτημα, οι μύες του πυελικού εδάφους επιμηκύνονται, βραχύνονται και ενεργοποιούνται σε διαφορετικό βαθμό, ανάλογα με τις απαιτήσεις της δραστηριότητας.

Επίσης, δεν λειτουργεί απομονωμένα. «Αν ένας ασθενής έχει διαταραγμένη ισορροπία και δεν μπορεί να διαχειριστεί καλά τους κραδασμούς μέσω του αστραγάλου, του γονάτου και του ισχίου, μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για την απορρόφησή τους μεταφέρεται στο πυελικό έδαφος», λέει η Pagliano. «Αστειεύομαι συχνά ότι είναι σαν τη μητέρα του σώματος. Αν οι άλλοι μύες λένε “δεν θέλω να το κάνω”, το πυελικό έδαφος πρέπει να αναλάβει».

Πόνος στο ισχίο και στη μέση μπορεί να σχετίζεται με το πυελικό έδαφος

Η Colleen Quigley πέρασε πέντε χρόνια ταξιδεύοντας σε όλο τον κόσμο προσπαθώντας να αντιμετωπίσει έναν επίμονο πόνο, που συχνά δεν της επέτρεπε να αποδώσει όσο καλύτερα μπορούσε. «Είχα επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στο αριστερό μου πόδι, αλλά συχνά ο πόνος εμφανιζόταν και στη μέση ή στο ισχίο μου. Κάποια στιγμή δεν μπορούσα πια να προπονούμαι σε υψηλό επίπεδο», λέει. Η αθλήτρια των στιπλ, πρωταθλήτρια του NCAA και κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ στη σκυταλοδρομία 4 x 1.500 μέτρων, συμβουλεύτηκε περισσότερους από 50 ειδικούς και κάποια στιγμή ταξίδεψε στη Γερμανία για ενέσεις στην πλάτη.

Τελικά, ένας επαγγελματίας υγείας εντόπισε ένα πιθανό πρόβλημα. «Έλεγξε με μυϊκές δοκιμασίες τι συνέβαινε στην περιοχή της λεκάνης μου, μου έδειξε μια άσκηση για να μειώσω την ένταση και με εξέτασε ξανά. Ξαφνικά, όλα τα προβλήματα που είχαν εντοπιστεί στη λεκάνη μου είχαν εξαφανιστεί», λέει η Ολυμπιονίκης του 2016. Η άσκηση ήταν μια διάταση της γλώσσας για να χαλαρώσει η ένταση στη γνάθο. «Η ένταση στη γνάθο και στο πυελικό έδαφος σχετίζονται. Πρόκειται ουσιαστικά για τα δύο άκρα του πεπτικού σωλήνα», λέει η Wiebe.

Η σύνδεση αυτή ήταν αποκάλυψη για την Quigley και βρήκε ανταπόκριση και σε άλλους δρομείς. Βίντεο στο Instagram, στο οποίο δείχνει τη διάταση που έχει εντάξει στην προθέρμανσή της για να χαλαρώνει την περιοχή της λεκάνης, συγκέντρωσε περισσότερα από 42.000 likes. Μία μόνο αλλαγή δεν έλυσε όλους τους τραυματισμούς της, αλλά η σύνδεση γνάθου και λεκάνης βοήθησε να υποχωρήσουν ορισμένα συμπτώματα που οι γιατροί δεν μπορούσαν να εξηγήσουν.

Η εμπειρία της αναδεικνύει ένα πιθανό πρόβλημα στη διαγνωστική διαδικασία: γιατροί και ασθενείς συχνά εστιάζουν στα συμπτώματα αντί να αναζητούν τη βασική αιτία. Σε μελέτη στον Καναδά, ερευνητές εξέτασαν γυναίκες που προσήλθαν σε ορθοπεδικό ιατρείο για πόνο στη μέση και τη λεκάνη. Διαπίστωσαν ότι το 95% των γυναικών με πόνο στην οσφυοπυελική περιοχή είχε επίσης υποκείμενη δυσλειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους που χρειαζόταν αντιμετώπιση.

Ο πόνος στο ισχίο της Quigley πιθανότατα σχετιζόταν επίσης με τα προβλήματα του πυελικού εδάφους. «Υπάρχουν βαθιοί μύες που σταθεροποιούν το ισχίο και αποτελούν μέρος του πυελικού εδάφους», εξηγεί η Reardon. «Όταν κάποιος εμφανίζει θλάση στους οπίσθιους μηριαίους ψηλά ή βαθύ πόνο στο ισχίο που δεν μπορεί να εντοπίσει, αυτό μπορεί συχνά να σχετίζεται με το πυελικό έδαφος». Ο πόνος μπορεί να εμφανιστεί με διάφορους και απρόσμενους τρόπους, ακόμη και κατά την αφόδευση ή τη σεξουαλική επαφή. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να απευθύνεται κανείς σε ειδικό με εμπειρία στην αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων.

Η αναπνοή και η τεχνική τρεξίματος έχουν σημασία

Η συζήτηση για το πυελικό έδαφος εξελίσσεται. «Αρχίζουμε να βλέπουμε μοτίβα που μπορεί να εξηγούν γιατί δύο άνθρωποι με τα ίδια συμπτώματα βρίσκουν διαφορετικούς τρόπους να τα αντιμετωπίσουν», λέει η Pagliano. Για τους δρομείς, ρόλο μπορεί να παίζουν ο διασκελισμός, η τεχνική ή ακόμη και η αναπνοή.

«Αν κάποιος κρατά την κοιλιά του σφιγμένη όταν τρέχει ή κρατά συνεχώς την αναπνοή του στις καθημερινές δραστηριότητες, συχνά βλέπουμε μύες του πυελικού εδάφους με αυξημένο τόνο ή δραστηριότητα, οι οποίοι δεν χαλαρώνουν όταν πρέπει. Αυτό μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε διαρροή κατά το τρέξιμο. Η ενδυνάμωση των μυών δεν θα βοηθήσει αν είναι ήδη συνεχώς ενεργοποιημένοι και έχουν χάσει την ικανότητα να συσπώνται και να χαλαρώνουν», λέει.

Αφού βρήκε τελικά την κατάλληλη θεραπεύτρια, ο Garner περιόρισε το τρέξιμο για μερικές εβδομάδες και έκανε ασκήσεις διατάσεων και ελέγχου της αναπνοής. Το 2023 έτρεξε 64,4 χιλιόμετρα σε 24 ώρες για να γιορτάσει τα 40ά γενέθλιά του. «Ανησυχούσα λίγο, γιατί δοκίμαζα νέα όρια. Όμως, με τις ασκήσεις και τις τεχνικές αναπνοής, δεν είχα κανένα πρόβλημα. Τώρα έχω πολύ καλή επίγνωση των μυών του πυελικού εδάφους μου».

Η Liz βρήκε τελικά θεραπεύτρια που τη βοήθησε να οργανώσει πρόγραμμα ενδυνάμωσης, να συντονίσει ξανά τους μύες του πυελικού εδάφους, να προσέχει τα σήματα του σώματός της και να επιστρέψει στο τρέξιμο. Είκοσι μήνες μετά τον τοκετό έτρεξε τον ένατο μαραθώνιό της, χωρίς να ανησυχεί για διαρροή στη διαδρομή. «Όταν το πυελικό έδαφος δεν λειτουργεί όπως πρέπει, συνειδητοποιείς ότι τα πάντα —η αναπνοή, η ομιλία, το γέλιο, η κίνηση, το κουβάλημα— όλα περιλαμβάνουν το πυελικό έδαφος», λέει.

Με την κατάλληλη βοήθεια και καλύτερη κατανόηση του σώματος, τα προβλήματα του πυελικού εδάφους μπορούν να αντιμετωπιστούν. «Οι ασθενείς με ρωτούν πάντα: “Θα πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις για πάντα;” Τους λέω: “Ναι, ως έναν βαθμό, αν σκοπεύετε να συνεχίσετε να τρέχετε”», λέει η Reardon.

Πώς να ελέγξετε αν το πυελικό έδαφος είναι υπερβολικά σφιγμένο ή αδύναμο

Η Lauren Garges, DPT, διευθύντρια αποκατάστασης πυελικού εδάφους στο St. Luke’s University Health Network στη Βηθλεέμ της Πενσιλβάνια, περιγράφει έναν απλό έλεγχο στο σπίτι που μπορεί να βοηθήσει να διαπιστωθεί αν το πυελικό έδαφος είναι υπερδραστήριο:

• Καθίστε σε μια μεγάλη μπάλα ισορροπίας ή σε μια διπλωμένη πετσέτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε πίεση στο περίνεο, δηλαδή στην περιοχή ανάμεσα στα γεννητικά όργανα και τον πρωκτό.
• Χρησιμοποιώντας τους μύες που θα ενεργοποιούσατε για να συγκρατήσετε τα ούρα ή τα αέρια, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να «ρουφήξετε» ένα μικρό βότσαλο. Έπειτα προσπαθήστε ενεργά να χαλαρώσετε τους μύες και παρατηρήστε αν κατεβαίνουν ξανά, σαν ασανσέρ.

«Αν οι μύες είναι υπερβολικά σφιγμένοι, μπορεί να μη συμβεί τίποτα, επειδή είναι ήδη όσο πιο σφιγμένοι γίνεται. Ή μπορεί να καταφέρετε να τους σφίξετε προς τα πάνω, αλλά να μην αισθάνεστε ότι χαλαρώνουν προς τα κάτω. Αυτό είναι ένδειξη έντασης», λέει η Garges. Αν δυσκολεύεστε να συσπάσετε τους μύες, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη αδυναμίας του πυελικού εδάφους.

Ασκήσεις για το πυελικό έδαφος στο σπίτι

Για ενδυνάμωση: ασκήσεις Kegel

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel, ιδιαίτερα αν έχετε ακράτεια ή άλλα προβλήματα στο πυελικό έδαφος, συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή πυελικού εδάφους για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλες για εσάς. Δεν ενδείκνυνται για όλους, λέει η Nora Arnold, DPT, φυσικοθεραπεύτρια πυελικής υγείας στο Johns Hopkins Medicine στη Βαλτιμόρη. Αν σας δοθεί το πράσινο φως, προτείνει τα εξής:

• Ξεκινήστε ξαπλωμένοι και, όταν εξοικειωθείτε με την άσκηση, δοκιμάστε την καθιστοί και όρθιοι.
• Σφίξτε το πυελικό έδαφος σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε αέρια.
• Συσπάστε τους μύες σαν να σταματάτε τη ροή των ούρων, αλλά μην κάνετε την άσκηση ενώ ουρείτε, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε λοίμωξη της ουροδόχου κύστης.
• Φανταστείτε ότι φέρνετε το ηβικό οστό και τον κόκκυγα πιο κοντά μεταξύ τους.
• Συσπάστε τους μύες σαν να φέρνετε κοντά τα οστά στα οποία στηρίζεστε όταν κάθεστε.
• Τραβήξτε το πυελικό έδαφος προς τα πάνω, σαν να ανυψώνετε την ουροδόχο κύστη προς την καρδιά.
• Χρειάζεται και σύσπαση και ανύψωση· πολλοί ξεχνούν το δεύτερο. Χαλαρώνετε πλήρως τους μύες ανάμεσα στις επαναλήψεις και αναπνέετε σε όλη τη διάρκεια της σύσπασης και της χαλάρωσης.
• Ο φυσικοθεραπευτής μπορεί να καθορίσει τον αριθμό των επαναλήψεων. Ένα πιθανό σημείο εκκίνησης είναι 3 σετ των 10 συσπάσεων, κρατώντας καθεμία για 10 δευτερόλεπτα και συνεχίζοντας να αναπνέετε.

Για χαλάρωση: διαφραγματική αναπνοή

Η βαθιά αναπνοή εξασκεί τον συντονισμό ανάμεσα στο πυελικό έδαφος και το διάφραγμα. Όταν το διάφραγμα ενεργοποιείται πλήρως, βοηθά το πυελικό έδαφος να χαλαρώσει και να επιμηκυνθεί, εξηγεί η Arnold.

• Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τη στάση του παιδιού, τη στάση «χαρούμενο μωρό», ένα βαθύ κάθισμα ή καθιστή θέση με κλίση προς τα πίσω.
• Εισπνεύστε από τη μύτη μετρώντας έως το τέσσερα. Η αναπνοή πρέπει να είναι όσο πιο αργή και γεμάτη γίνεται. Το πυελικό έδαφος θα πρέπει να χαλαρώνει και να επιμηκύνεται παθητικά, όπως η κοιλιά.
• Εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας έως το έξι.
• Για μεγαλύτερο όφελος, εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας για 5 έως 10 λεπτά την ημέρα. Ακόμη και 10 επαναλήψεις, όμως, μπορεί να κάνουν διαφορά.

Αν αντιμετωπίζετε συμπτώματα ή σκέφτεστε να ξεκινήσετε ασκήσεις για το πυελικό έδαφος, συζητήστε πρώτα με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας.