Του David Benton, καθηγητή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Swansea, The Conversation.
Γιατί οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων συχνά αποτυγχάνουν
Για να χάσει κάποιος βάρος και να το διατηρήσει σε υγιή επίπεδα, οι πολιτικές δημόσιας υγείας συνήθως προτείνουν τη μείωση των θερμίδων, είτε μέσω επιλογής τροφίμων με χαμηλότερη θερμιδική περιεκτικότητα είτε με μικρότερες μερίδες. Ωστόσο, η απλή επιλογή τροφών με λιγότερες θερμίδες δεν αποτελεί κατ’ ανάγκη τον αποτελεσματικότερο τρόπο διατήρησης χαμηλού βάρους.
Οι διαθέσιμες δίαιτες είναι εκατοντάδες και πολλές μειώνουν για κάποιο διάστημα την πρόσληψη θερμίδων, οδηγώντας σε χαμηλότερο σωματικό βάρος. Το γεγονός, όμως, ότι πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτα κάθε στιγμή δείχνει πως αυτή δεν προσφέρει μακροπρόθεσμη λύση. Ενδεικτικά, κάθε χρόνο στο Ηνωμένο Βασίλειο προσπαθεί να χάσει βάρος το 65% των γυναικών και το 44% των ανδρών, περιορίζοντας, για παράδειγμα, τα λιπαρά ή τα γλυκά τρόφιμα και τις μερίδες.
Για ορισμένους ανθρώπους, η διαδοχική απώλεια βάρους και η επανάκτησή του δημιουργούν έναν επαναλαμβανόμενο κύκλο δίαιτας. Οι δίαιτες γιο-γιο, κατά τις οποίες το βάρος επιστρέφει, ενδέχεται να αυξάνουν τον κίνδυνο ασθενειών, παρότι μετα-ανάλυση του 2015 δεν εντόπισε αρνητικές επιπτώσεις. Η διατήρηση της απώλειας είναι δυσκολότερη από την ίδια την απώλεια βάρους, όμως για λόγους υγείας είναι σημαντικό να διατηρείται το χαμηλότερο βάρος.
Η μείωση των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, όμως η επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή ενδέχεται να δυσκολέψει τη διατήρηση του νέου, χαμηλότερου βάρους. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το 30-65% των ανθρώπων ανακτά περισσότερο βάρος από εκείνο που είχε χάσει αρχικά.
Πώς το σώμα αντιδρά στον περιορισμό των θερμίδων
Η βασική δυσκολία είναι ότι το σώμα τείνει να προστατεύει το αρχικό του βάρος. Μέσα από τη φυσική εξέλιξη, ο οργανισμός έχει προσαρμοστεί στην πιθανότητα μελλοντικής έλλειψης τροφής· έτσι, όταν περιορίζονται οι θερμίδες, ενεργοποιούνται ισχυρές φυσιολογικές πιέσεις για να αναπληρωθεί η ενέργεια που χάθηκε.
Όταν κάποιος κάνει δίαιτα, το έντερο απελευθερώνει ορμόνες που ενισχύουν την όρεξη, ενώ οι αλλαγές αυτές παραμένουν και μετά την ολοκλήρωσή της. Η λεπτίνη, η οποία συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, έχει βρεθεί μειωμένη ακόμη και έναν χρόνο αργότερα. Αντίθετα, η γκρελίνη, ορμόνη που διεγείρει την πείνα, εξακολουθεί να βρίσκεται σε αυξημένα επίπεδα. Κατά συνέπεια, έναν χρόνο μετά τη δίαιτα, κάποιος θα αισθάνεται πιο πεινασμένος απ’ ό,τι όταν ξεκίνησε και θα εξακολουθεί να αναμένει ότι θα καταναλώσει περισσότερη τροφή από ό,τι πριν αρχίσει τη δίαιτα.
Ο περιορισμός της τροφής επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό και μειώνει την παραγωγή θερμότητας του σώματος. Καθώς ο οργανισμός καταναλώνει λιγότερη ενέργεια, λειτουργεί πιο οικονομικά και μπορεί να επιστρέψει στο αρχικό βάρος, αφού απαιτούνται λιγότερες θερμίδες για τις βασικές λειτουργίες του. Παράλληλα, αυξάνονται οι ενδείξεις ότι η δίαιτα μεταβάλλει την ευαισθησία στη γεύση: όσοι έχασαν πρόσφατα βάρος, για παράδειγμα, κρίνουν τη ζάχαρη πιο ευχάριστη στη γεύση.
Η αναπλήρωση θερμίδων μετά τη δίαιτα
Η κατανάλωση τροφίμων με λίγες θερμίδες μπορεί υποσυνείδητα να οδηγήσει στην αναπλήρωση των θερμίδων μέσω άλλων επιλογών στη διατροφή. Σε μία μελέτη, άτομα που δεν γνώριζαν ότι τα ποτά τους είχαν τεχνητά γλυκαντικά —και συνήθιζαν να πίνουν ζαχαρούχα ποτά— κατανάλωσαν λιγότερους υδατάνθρακες την πρώτη ημέρα. Από τη δεύτερη έως και την έβδομη ημέρα, όμως, η συνολική ενεργειακή πρόσληψη παρέμεινε αμετάβλητη, καθώς αναπλήρωσαν τις θερμίδες που έλειπαν από τα ποτά με ενέργεια από άλλα τρόφιμα και ροφήματα.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι η απομάκρυνση από την παχυσαρκία απαιτεί διαρκή επαγρύπνηση. Μόλις υποχωρήσει η αρχική προσοχή στη δίαιτα, η βιολογία του σώματος ευνοεί την επανάκτηση του βάρους. Η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να αποδώσει, αλλά η απώλεια και η διατήρηση του βάρους είναι εφικτές μόνο όταν η πρόσληψη θερμίδων παραμένει σταθερά ψηλά στις καθημερινές προτεραιότητες.
Η παθητική μείωση των θερμίδων —όπως όταν μια εταιρεία περιορίζει το μέγεθος της μερίδας ή όταν μια κυβέρνηση ζητά οι πλάκες σοκολάτας να μην ξεπερνούν τις 250 θερμίδες— έχει αποτέλεσμα μόνο εφόσον το άτομο παρακολουθεί συστηματικά τη συνολική κατανάλωσή του. Αν απουσιάζει αυτή η ψυχολογική δέσμευση, η βασική ανθρώπινη βιολογία παίρνει τον έλεγχο και οι θερμίδες που έχουν αφαιρεθεί θα αναπληρωθούν.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/giati-epanerchontai-ta-kila-meta-apo-ti-diaita/3014
