Το άρθρο παρουσιάζει επτά επιλογές που μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους χωρίς παραίτηση από τη γεύση. Οι ειδικοί εισηγούνται περισσότερα φρούτα και λαχανικά, μαζί με τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα οποία ενισχύουν τον κορεσμό και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό.
Στη λίστα βρίσκονται τα αγγούρια, οι φράουλες, το ποπ κορν χωρίς λάδι, τα μανιτάρια, το γκρέιπφρουτ, τα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο. Η αύξηση της κατανάλωσής τους ενδέχεται να συμβάλει στην απώλεια βάρους, εφόσον συνοδεύονται από πηγές πρωτεΐνης ώστε τα γεύματα να είναι ισορροπημένα.
Η απώλεια βάρους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να θυσιάσετε τη γεύση. Ορισμένες τροφές προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα μπορεί να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού και να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό. Ειδικοί ξεχωρίζουν επτά επιλογές που αξίζει να εντάξετε στο καθημερινό διαιτολόγιο, ιδιαίτερα αν επιδιώκετε αποτελέσματα με διάρκεια.
Τροφές για αδυνάτισμα: οι επιλογές που ξεχωρίζουν οι ειδικοί
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους ή και στην απώλεια. Άτομα που καταναλώνουν πάνω από τέσσερις μερίδες λαχανικών καθημερινά εμφανίζουν μικρότερη πιθανότητα να παχύνουν, ενώ μία επιπλέον ημερήσια μερίδα ενδέχεται να συνδέεται με μικρή μείωση είτε στο βάρος είτε στην περίμετρο της μέσης. Παρότι το αποτέλεσμα δεν είναι εντυπωσιακό, τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι τα λαχανικά μπορούν να υποστηρίξουν τον έλεγχο του βάρους, ιδίως στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και χαμηλής σε θερμίδες διατροφής.
Σε αυτή την αρχή βασίζεται η μέθοδος διατροφής «volumetrics», που προτείνει μεγάλες ποσότητες τροφίμων με ελάχιστες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία. Επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλότερα σε θερμίδες, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό και να παραμείνετε εντός των ημερήσιων στόχων πρόσληψης.
«Οι τροφές υψηλού όγκου και χαμηλής θερμιδικής αξίας είναι εξαιρετική επιλογή για απώλεια βάρους, επειδή τρώμε πρώτα με τα μάτια και οι μεγάλες μερίδες συχνά δίνουν την αίσθηση του κορεσμού», εξηγεί η Alexandria Hardy, RDN, LDN.
«Αυτές οι τροφές είναι συνήθως πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, που αυξάνουν την αίσθηση πληρότητας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες». Η διατροφή volumetrics κατατάχθηκε, εύλογα, στην 3η θέση μεταξύ των καλύτερων διαιτών για την απώλεια βάρους το 2025, από το U.S. News and World Report.
Επτά τρόφιμα που μπορούν να στηρίξουν την απώλεια βάρους
Για να γεμίσετε το πιάτο σας με επιλογές που επιτρέπουν μεγαλύτερες μερίδες και παράλληλα εξυπηρετούν τους στόχους απώλειας βάρους, ακολουθούν επτά προτάσεις που έχουν την έγκριση διαιτολόγων:
1. Αγγούρια
Τα αγγούρια συχνά περιγράφονται ως τρόφιμα με «αρνητικές θερμίδες», με την έννοια ότι η πέψη τους υποτίθεται πως απαιτεί περισσότερη ενέργεια από όση παρέχουν. Η επιστημονική κοινότητα δεν έχει τεκμηριώσει αυτόν τον ισχυρισμό, ωστόσο τα αγγούρια έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες: ένα φλιτζάνι αποδίδει μόλις 15 θερμίδες.
Για κατανάλωση ως σνακ μέσα στην ημέρα, η Mandy Enright, M.S., RDN, προτείνει τα αγγούρια.
«Κόψτε τα σε μπαστουνάκια, ρίξτε από πάνω μείγμα μπαχαρικών τύπου “everything bagel” και συνοδεύστε τα με χούμους ή ντιπ γιαουρτιού», προτείνει. «Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε φέτες αγγουριού αντί για ψωμί σε μπρουσκέτες».
2. Φράουλες
Οι φράουλες αποτελούν επιλογή για όσους θέλουν κάτι γλυκό, με οφέλη για την υγεία και λίγες θερμίδες. Κάθε φλιτζάνι περιέχει μόλις 49 θερμίδες, ενώ προσφέρει άφθονο νερό, φυτικές ίνες και βιταμίνη C, σημειώνει η Hardy. Έχουν, επίσης, συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή, καλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερη χοληστερόλη.
«Οι φράουλες είναι μία νόστιμη τροφή χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλού όγκου», αναφέρει η Hardy. «Δοκιμάστε τις κομμένες σε σαλάτα ή μπολ με δημητριακά, ψιλοκομμένες πάνω σε βρώμη ψυγείου ή πασπαλισμένες με 1-2 κουταλάκια κανέλα με ζάχαρη και καταψυγμένες».
3. Ποπ κορν χωρίς λάδι
Το κινηματογραφικό ποπ κορν με βούτυρο δεν αποτελεί απαραίτητα καλή λύση για ένα σνακ με λίγες θερμίδες, σε αντίθεση με την εκδοχή χωρίς λάδι, που είναι εξαιρετική επιλογή. Έχει μόλις 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι και μπορείτε να το απολαύσετε χωρίς ενοχές στη βραδιά ταινίας.
Η Hardy αναφέρει: «Τρία φλιτζάνια αλατισμένο ποπ κορν χωρίς λάδι έχουν κάτω από 100 θερμίδες και προσφέρουν ένα χορταστικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες και ολικής άλεσης τραγανό σνακ». Για να ενισχύσετε τη γεύση, η Hardy προτείνει: «Ψεκάστε με λίγο ελαιόλαδο και πασπαλίστε με μυρωδικά ή διατροφική μαγιά για ένα αλμυρό σνακ»,
4. Μανιτάρια
Η Enright σημειώνει: «Είτε τα καταναλώσετε σε φέτες, ολόκληρα ή ως μεγάλα portobello, τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες Β και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως η βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής»,. Τα λευκά μανιτάρια αποτελούν, για παράδειγμα, μία από τις πιο ολιγοθερμιδικές τροφές, με μόλις 15 θερμίδες ανά φλιτζάνι όταν είναι ωμά.
Τα μανιτάρια μπορούν να αξιοποιηθούν με πολλούς τρόπους, καθώς οι συνταγές που επιδέχονται είναι αμέτρητες. «Χρησιμοποιήστε τα portobello ως υποκατάστατο ψωμιού ή ως βάση για μίνι πίτσες, ή βουτήξτε ωμά μανιτάρια σε χούμους ή ντιπ από όσπρια για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά», λέει η Enright.
5. Γκρέιπφρουτ
Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ξανά τις δίαιτες της δεκαετίας του ’80, τρώγοντας μόνο γκρέιπφρουτ. (Για την υγεία σας, μάλιστα, προτείνουμε να μην το κάνετε.) Η Enright εξηγεί, ωστόσο, γιατί αυτό το εσπεριδοειδές εξακολουθεί να θεωρείται δημοφιλής επιλογή για την απώλεια βάρους. Σε ένα φλιτζάνι γκρέιπφρουτ αντιστοιχούν μόλις 69 θερμίδες, ενώ το φρούτο περιέχει 92% νερό και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Για ένα ισορροπημένο πρωινό ή σνακ, η Enright προτείνει: «Συνδυάστε μισό γκρέιπφρουτ με κάποια πρωτεΐνη, όπως cottage cheese ή βραστό αυγό και προσθέστε σπόρους chia για ένα ισορροπημένο πρωινό ή σνακ». Μια ακόμη επιλογή είναι μια δροσερή σαλάτα με γκρέιπφρουτ, παντζάρια και χόρτα.
6. Φυλλώδη λαχανικά
Με τα φυλλώδη λαχανικά δεν στολίζετε απλώς το πιάτο σας. Πρόκειται για ουσιαστικές υπερτροφές, που χαρίζουν χρώμα και επιπλέον διατροφική αξία σε κάθε γεύμα.
«Επιλέξτε σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα, kale ή bok choy για να επωφεληθείτε από πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες A, C, K, φυλλικό οξύ και σίδηρο», συνιστά η Enright.
Μία μερίδα kale, δηλαδή ένα φλιτζάνι, καλύπτει το 68% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη K και το 20% σε βιταμίνη C, με μόλις 7 θερμίδες! Όπως αναφέρει η Enright, «Μπορείτε να γεμίσετε το πιάτο σας χωρίς να προσθέσετε σχεδόν καθόλου θερμίδες». «Απολαύστε τα φυλλώδη λαχανικά ωμά ως βάση για σαλάτα, αποξηραμένα (όπως chips kale), ή σοταρισμένα ως συνοδευτικό».
7. Μπρόκολο
Ακόμη κι αν βάλετε στο πιάτο σας έναν ολόκληρο «δασικό» σωρό από αυτά τα μικρά «δεντράκια», η ποσότητα δεν θα σας φορτώσει με πολλές θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ωμού μπρόκολου έχει μόλις 31 θερμίδες. Επιπλέον, το μπρόκολο παρέχει πολλές φυτικές ίνες, καθώς και φυτοχημικές ενώσεις που έχουν συσχετιστεί με μείωση της φλεγμονής και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Οι επιλογές μαγειρέματος και σερβιρίσματος είναι πολλές. Η Hardy προτείνει: «Μπορείτε να το μαγειρέψετε στον ατμό, να το ψήσετε, να το τηγανίσετε με αέρα, να το τρίψετε ή να το κόψετε σε μορφή ρυζιού και να το προσθέσετε σε stir-fries, slaws ή quesadillas».
Η γνώμη των ειδικών
Η μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού στο πιάτο δεν συνεπάγεται από själφής αύξηση βάρους. Επιλέγοντας τροφές με υψηλή θρεπτική αξία και λίγες θερμίδες, μπορείτε να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες και παράλληλα να χάνετε βάρος. Χρειάζεται, όμως, να προσθέσετε πιθανότατα και άλλες τροφές, ώστε η διατροφή σας να παραμένει ισορροπημένη. Η Enright σημειώνει: «Πολλές τροφές υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων είναι επίσης φτωχές σε πρωτεΐνες»,
«Για να δημιουργήσετε πιο ισορροπημένα και χορταστικά γεύματα, συνδυάστε τις με άπαχες πηγές πρωτεΐνης από φυτά (όπως φασόλια ή τόφου) ή ζώα (όπως κοτόπουλο, αυγά ή γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών)».
Με λίγα λόγια
- Παρουσιάζονται επτά επιλογές τροφίμων που μπορούν να στηρίξουν την απώλεια βάρους, διατηρώντας παράλληλα τη γεύση.
- Οι ειδικοί προτείνουν φρούτα και λαχανικά με υψηλή διατροφική αξία και λίγες θερμίδες, μεταξύ των οποίων αγγούρια, φράουλες και μπρόκολο.
- Αυτές οι τροφές ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους.
- Η προσέγγιση «volumetrics» στη διατροφή βασίζεται στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων με λίγες θερμίδες.
- Για να προκύπτουν ισορροπημένα γεύματα, προτείνεται να συνδυάζονται αυτές οι τροφές με πηγές πρωτεΐνης.
- Το ποπ κορν χωρίς λάδι και τα φυλλώδη λαχανικά είναι παραδείγματα τροφίμων με υψηλή θρεπτική αξία και λίγες θερμίδες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/apoleia-varoys-7-magikes-trofes-poy-sas-metamorfonoyn-katanaloste-choris-enoches/10936
