Η επιλογή ανάμεσα στο λευκό ψωμί και σε εκείνο ολικής άλεσης επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Χάρη στις φυτικές ίνες και τους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχει, το ψωμί ολικής άλεσης βοηθά να αυξάνεται σταδιακά η γλυκόζη και να υποστηρίζεται η υγεία του σακχάρου. Αντίθετα, η επεξεργασμένη μορφή του λευκού ψωμιού συνδέεται με πιο γρήγορη άνοδο της γλυκόζης και ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Για την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη συνολική υγεία, οι ειδικοί προτείνουν να επιλέγεται ψωμί ολικής άλεσης.
Το είδος ψωμιού —λευκό ή ολικής άλεσης— μπορεί να καθορίσει πόσο γρήγορα περνά η γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος μετά το γεύμα, παράγοντας σημαντικό για τη διαχείριση του σακχάρου.
Παρότι και τα δύο είδη ψωμιού περιέχουν υδατάνθρακες που ανεβάζουν το σάκχαρο, το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, στοιχεία που μπορούν να συμβάλουν περισσότερο στην υγεία του σακχάρου στο αίμα.
Για τον έλεγχο του σακχάρου, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το ψωμί ολικής άλεσης έχει περισσότερα οφέλη από το λευκό.
Η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών στο ψωμί ολικής άλεσης καθυστερεί την πέψη και βοηθά στην πρόληψη των απότομων ανόδων του σακχάρου στο αίμα.
Μετά το φαγητό, η γλυκόζη (το σάκχαρο του αίματος) αυξάνεται πιο γρήγορα όταν καταναλώνονται τρόφιμα από ραφιναρισμένο αλεύρι, όπως το λευκό ψωμί, και απαιτείται περισσότερη ινσουλίνη.
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση πάνω από 150 γραμμαρίων συστατικών ολικής άλεσης την ημέρα συνδέεται με αισθητά μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Σύγκριση των δύο ειδών ψωμιού
Σε σύγκριση με το λευκό, το ψωμί ολικής άλεσης έχει μεγαλύτερη συνολική θρεπτική αξία: περιέχει περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επηρεάσουν τα επίπεδα γλυκόζης.
Στο λευκό ψωμί βρίσκουμε συνήθως περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες και νάτριο· τα συστατικά αυτά συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
Σύγκριση διατροφικών στοιχείων για μία φέτα 43 γραμμαρίων
Λευκό ψωμί
- Θερμίδες: 120
- Πρωτεΐνη: 4 γρ.
- Υδατάνθρακες: 32 γρ.
- Φυτικές ίνες: 0,989 γρ.
- Νάτριο: 240 mg.
Ψωμί ολικής άλεσης
- Θερμίδες: 100
- Πρωτεΐνη: 4,99 γρ.
- Υδατάνθρακες: 19 γρ.
- Φυτικές ίνες: 3,01 γρ. (12% ΔΤ)
- Νάτριο: 170 mg (7% ΔΤ)
Η επίδραση του ψωμιού ολικής άλεσης στο σάκχαρο
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής άλεσης συντελεί συνήθως σε πιο αργή πέψη. Έτσι, μετά το γεύμα η γλυκόζη ανεβαίνει πιο ήπια, αντί να παρουσιάζει απότομες αυξήσεις.
Παράλληλα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες του ψωμιού ολικής άλεσης απορροφώνται αργά και ενισχύουν τον κορεσμό, δηλαδή το αίσθημα πληρότητας. Αυτό συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους και στη διατήρηση πιο σταθερού σακχάρου για μεγαλύτερο διάστημα.
Σε τυχαιοποιημένη δοκιμή διάρκειας 12 εβδομάδων με συμμετέχοντες που είχαν διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης συνδέθηκε με βελτίωση του σωματικού βάρους και της χοληστερόλης. Η μελέτη κατέγραψε επίσης σημαντική μείωση της αιμοσφαιρίνης A1c (HbA1c), βασικού δείκτη για το σάκχαρο του αίματος σε βάθος χρόνου.
Πώς επηρεάζει το σάκχαρο το λευκό ψωμί
Κατά τη διαδικασία άλεσης για την παραγωγή λευκού ψωμιού, που είναι γνωστή ως ραφινάρισμα, αφαιρούνται τα εξωτερικά στρώματα του πυρήνα του σιταριού. Τα στρώματα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία από τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Στο λευκό ψωμί ενδέχεται να προστεθούν ορισμένα θρεπτικά στοιχεία, όπως σίδηρος και βιταμίνες Β, που χάνονται στη διαδικασία του ραφιναρίσματος. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες που αφαιρούνται δεν αναπληρώνονται.
Όταν το σώμα βρίσκεται για μεγάλο διάστημα εκτεθειμένο σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μπορεί να αναπτύξει αντίσταση στην ινσουλίνη, αυξάνοντας παράλληλα την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Διατροφικές συστάσεις για την υγεία του σακχάρου
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προτείνει να περιορίζονται οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και να προτιμώνται, αντί γι’ αυτούς, τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το αντίστοιχο ψωμί. Η επιλογή αυτή, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου γεύματος, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου και στη συνολική υγεία.
Οι Αμερικανικές Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, για την περίοδο 2020-2025, ορίζουν ότι τουλάχιστον τα μισά δημητριακά που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης.
Ο συνδυασμός λευκού ή ολικής άλεσης ψωμιού με άπαχη πρωτεΐνη ή υγιεινά λιπαρά επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και περιορίζει τον κίνδυνο απότομης ανόδου του σακχάρου στο αίμα.
Πηγή: VeryWellHealth / Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά συμπεράσματα
- Η κατανάλωση ψωμιού ολικής αλέσεως αντί για λευκό επηρεάζει θετικά το σάκχαρο στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
- Χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, το ψωμί ολικής αλέσεως συνδέεται με πιο σταδιακή άνοδο της γλυκόζης.
- Για τη συνολική υγεία και την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου, οι ειδικοί συνιστούν την επιλογή ψωμιού ολικής αλέσεως.
- Η επεξεργασμένη σύσταση του λευκού ψωμιού οδηγεί σε πιο γρήγορη αύξηση της γλυκόζης και μεγαλύτερη ανάγκη για ινσουλίνη.
- Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να προτιμώνται τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/leyko-psomi-i-olikis-aleseos-poio-thorakizei-kalytera-ta-epipeda-sakcharoy/16935
