Η αϋπνία αποτελεί συχνό πρόβλημα και μπορεί να επηρεάσει τόσο τη διάθεσή μας όσο και την ενέργειά μας.
Για την αποκατάσταση του ύπνου, προτείνονται πρακτικά μέτρα: σταθερό ωράριο, μια χαλαρωτική συνήθεια πριν από την κατάκλιση και περιορισμός της καφεΐνης και του αλκοόλ. Εξίσου σημαντικό είναι το υπνοδωμάτιο να έχει άνετη θερμοκρασία και ησυχία.
Αν ξυπνήσετε, αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να ξανακοιμηθεί, ασχοληθείτε με κάτι ήρεμο και περιμένετε μέχρι να επιστρέψει η υπνηλία.
Μπορεί να ξυπνάτε ξανά στη μέση της νύχτας. Παρότι επικρατεί ησυχία γύρω σας, το μυαλό μπορεί να παραμένει ενεργό. Αιτία ίσως είναι το άγχος, οι ορμόνες, κάποιος εξωτερικός θόρυβος ή κάτι που δεν είναι εύκολο να προσδιοριστεί. Οι σύντομες αφυπνίσεις αποτελούν φυσιολογικό μέρος του ύπνου και συνήθως δεν τις καταλαβαίνουμε. Αν, όμως, γίνουν συχνότερες ή κρατούν περισσότερο, μπορεί να προκύψουν δυσκολίες συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, «πεσμένη» διάθεση και, φυσικά, μειωμένη ενέργεια.
Συμβουλές για έναν ύπνο χωρίς διακοπές
Δεν είναι απαραίτητες μεγάλες αλλαγές για να περιορίσετε τις νυχτερινές αφυπνίσεις. Στόχος είναι να διαμορφώσετε σταθερότερες συνθήκες ξεκούρασης, με τρόπους που στηρίζουν το σώμα και τον νου. Παρακάτω θα βρείτε πρακτικές προτάσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να το πετύχετε:
- Ορίστε σταθερή ώρα για ύπνο και ξύπνημα: Το εσωτερικό ρολόι λειτουργεί καλύτερα όταν υπάρχει συνέπεια. Ένα σταθερό πρόγραμμα, με συγκεκριμένες ώρες κατάκλισης και αφύπνισης, μπορεί να διευκολύνει τη χαλάρωση. Επιχειρήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Χαλαρώστε πριν πάτε για ύπνο: Αφιερώστε 60 έως 90 λεπτά σε ήρεμες δραστηριότητες, ώστε το σώμα να προετοιμαστεί σταδιακά για τον ύπνο. Οι οθόνες, ο έντονος φωτισμός και οι συζητήσεις με έντονη συναισθηματική φόρτιση ενδέχεται να σας κρατήσουν ξύπνιους. Για μια πιο γαλήνια προετοιμασία, χαμηλώστε τα φώτα, κάντε ένα ντους, ετοιμάστε ένα ζεστό ρόφημα, δοκιμάστε μερικές διατάσεις ή διαβάστε κάτι ελαφρύ περίπου μία ώρα πριν κοιμηθείτε.
- Προγραμματίστε την άσκηση νωρίτερα: Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει σε βαθύτερο και πιο συνεχόμενο ύπνο, αλλά έχει σημασία πότε γίνεται. Προτιμήστε την άσκηση το πρωί ή το μεσημέρι, καθώς οι έντονες προπονήσεις λίγο πριν από την κατάκλιση μπορεί να διατηρήσουν το σώμα «σε εγρήγορση».
- Ρυθμίστε την κατανάλωση υγρών: Τα ροφήματα είναι ευχάριστα, χρειάζεται όμως να υπολογίζετε πότε τα καταναλώνετε. Αν σηκώνεστε συχνά τη νύχτα για την τουαλέτα, δοκιμάστε να περιορίσετε τα υγρά περίπου δύο ώρες πριν από τον ύπνο και να ενυδατώνεστε περισσότερο νωρίτερα μέσα στη μέρα. Αν χρειάζεται να σηκώνεστε πολλές φορές κάθε βράδυ, συζητήστε το με τον γιατρό σας.
- Περιορίστε καφεΐνη, αλκοόλ και βαριά βραδινά γεύματα: Η καφεΐνη μπορεί να παραμένει στο αίμα για αρκετές ώρες, επομένως ακόμη και ένας καφές το απόγευμα ενδέχεται να σας κρατήσει σε εγρήγορση. Το αλκοόλ, αντίθετα, μπορεί να διαταράξει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Αργά το βράδυ, τα βαριά ή πικάντικα φαγητά είναι πιθανό να προκαλέσουν παλινδρόμηση, η οποία συχνά μας ξυπνά.
- Επιλέξτε δροσερό και άνετο περιβάλλον: Η κατάλληλη θερμοκρασία του δωματίου παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου, συχνά περισσότερο απ’ όσο υπολογίζουμε. Φροντίστε, λοιπόν, να διατηρείται σε βέλτιστο επίπεδο και προτιμήστε βαμβακερά σεντόνια που «αναπνέουν».
- Κρατήστε τον χώρο απλό: Εκτός από την κατάλληλη θερμοκρασία και την ησυχία, σημασία έχει και το περιβάλλον του υπνοδωματίου. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό και ήσυχο.
- Αν ξυπνήσετε τη νύχτα, μην πιέζεστε να κοιμηθείτε: Αν παραμείνετε ξύπνιοι και νιώθετε ανησυχία, μην «παλεύετε» να αποκοιμηθείτε ξανά. Σηκωθείτε και πηγαίνετε σε έναν ήσυχο χώρο. Διαβάστε λίγες σελίδες, ασχοληθείτε με ένα εύκολο παζλ ή πάρτε μερικές αργές αναπνοές, μέχρι να νιώσετε και πάλι υπνηλία.
Με λίγα λόγια
- Η αϋπνία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και την ενέργεια, ενώ μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στη συγκέντρωση και ευερεθιστότητα.
- Για καλύτερο ύπνο, βοηθούν η τήρηση σταθερού ωραρίου και η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ.
- Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από την κατάκλιση και η αποφυγή έντονων δραστηριοτήτων μπορούν να προετοιμάσουν το σώμα για τον ύπνο.
- Η κατάλληλη θερμοκρασία και η ησυχία στο υπνοδωμάτιο συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου.
- Σε περίπτωση νυχτερινής αφύπνισης, προτιμήστε μια ήρεμη δραστηριότητα αντί να προσπαθήσετε να αποκοιμηθείτε αμέσως.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/health/aypnia-ti-nychta-pos-tha-anaktisete-ton-polytimo-ypno-sas/20025
