Το άρθρο παρουσιάζει τα οφέλη των θαλασσινών: είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, βιταμινών και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνουμε δύο μερίδες θαλασσινών την εβδομάδα, ωστόσο πολλοί δεν ακολουθούν τη σύσταση. Μεταξύ των λόγων είναι η ελλιπής ενημέρωση, οι προβληματισμοί για την ασφάλεια και οι ανησυχίες σχετικά με τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις.
Παρουσιάζονται ακόμη ορισμένα είδη, ανάμεσά τους ο σολομός, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες, που προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά στοιχεία και μπορούν να συμβάλουν στην καλή υγεία.
Τα θαλασσινά συγκαταλέγονται στις πιο θρεπτικές επιλογές τροφίμων, καθώς περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες και πολύτιμα μέταλλα. Παράλληλα, αποτελούν εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, των λεγόμενων «καλών» λιπαρών που βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια.
Ο οργανισμός χρειάζεται ω-3 για να υποστηρίζει τις λειτουργίες της καρδιάς και του εγκεφάλου. Επειδή δεν παράγει επαρκή ποσότητα από αυτά τα λιπαρά, είναι αναγκαίο να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Οι επιστημονικές μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών με βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία, ενίσχυση της μνήμης και προστασία της όρασης.
Σε πολλές χώρες οι υγειονομικές αρχές προτείνουν στους ενήλικες περίπου δύο μερίδες θαλασσινών ανά εβδομάδα, δηλαδή γύρω στα 225 γραμμάρια συνολικά. Ωστόσο, φαίνεται πως αρκετοί δεν καταναλώνουν αυτή την ποσότητα. Γιατί συμβαίνει αυτό; Ορισμένοι αγνοούν πόσο σημαντικά είναι τα θαλασσινά για την υγεία, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να επιλέξουν ανάμεσα στην ποικιλία των διαθέσιμων προϊόντων —φρέσκα ή κατεψυγμένα, μικρά ή μεγάλα ψάρια, κονσέρβες και οστρακοειδή. Υπάρχουν, επίσης, συγκεκριμένοι πρακτικοί προβληματισμοί.
Ο υδράργυρος, για παράδειγμα, απαντά σε μικρές ποσότητες στο θαλάσσιο περιβάλλον και μπορεί να συγκεντρώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στα μεγάλα ψάρια. Έτσι, αρκετοί δεν ξέρουν ποια είδη θεωρούνται «ασφαλέστερα» για τακτική κατανάλωση. Ανησυχίες υπάρχουν και για το περιβαλλοντικό αποτύπωμα της αλιείας και της υδατοκαλλιέργειας, καθώς και για το κατά πόσο ένα προϊόν είναι βιώσιμο. Για άλλους, σημαντικό ζήτημα είναι το κόστος, αφού ορισμένα ψάρια κοστίζουν περισσότερο από άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Πώς συμβάλλουν ουσιαστικά τα θαλασσινά στην υγεία
Τα ω-3 λιπαρά των ψαριών και των θαλασσινών συμμετέχουν σε σημαντικές βιολογικές λειτουργίες. Μεταξύ άλλων, σχετίζονται με την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, τη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων.
Η Κάθριν Ζεράτσκι, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος της Mayo Clinic, εξηγεί ότι αυτά τα λιπαρά συμμετέχουν στη δομή του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς, γι’ αυτό και θεωρούνται απαραίτητα.
Η επίδραση της τακτικής κατανάλωσης ψαριών έχει εξεταστεί σε πολλές μελέτες. Μεγάλες αναλύσεις δεδομένων από πληθυσμούς που παρακολουθήθηκαν επί δεκαετίες δείχνουν πως τα άτομα που τρώνε συχνά ψάρι στο πλαίσιο της διατροφής τους παρουσιάζουν χαμηλότερη συχνότητα καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμη και η καθημερινή κατανάλωση σχετικά μικρών ποσοτήτων φαίνεται να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.
Πόσο συχνά να τρώμε θαλασσινά και ποια είδη;
Οι επίσημες συστάσεις των αρμόδιων αρχών στις ΗΠΑ περιλαμβάνουν ενδεικτικά τα εξής:
- Ενήλικες: περίπου 8 ουγγιές την εβδομάδα, ποσότητα που συνήθως αντιστοιχεί σε 2 μερίδες.
- Εγκυμοσύνη/θηλασμός: 8–12 ουγγιές εβδομαδιαίως, επιλέγοντας είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Τα θρεπτικά συστατικά των ψαριών συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού.
1. Σολομός
Ο σολομός συγκαταλέγεται στις κορυφαίες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός και πρέπει επομένως να προσλαμβάνονται από τη διατροφή. Παρέχει, επίσης, άφθονη πρωτεΐνη: σε μόλις 200 g περιέχονται περίπου 47 g.
Στην αγορά υπάρχει σολομός από ιχθυοκαλλιέργεια, αλλά και άγριος. Ο δεύτερος περιέχει περισσότερα ωμέγα-3 και εκτίθεται σε μικρότερο βαθμό σε ρύπους. Ο καπνιστός σολομός διατηρεί υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3, αλλά έχει επίσης πολύ νάτριο, ενώ η συχνή κατανάλωσή του συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
2. Μπακαλιάρος
Με σωστό μαγείρεμα, ο μπακαλιάρος αποτελεί ένα από τα πιο υγιεινά λευκά ψάρια: είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη και χαμηλός σε λιπαρά. Παράλληλα, παρέχει βιταμίνη Β12, απαραίτητη για την ενέργεια και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
3. Πέστροφα
Η πέστροφα αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Β12 και D. Μία μερίδα 150 g μαγειρεμένης πέστροφας καλύπτει πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.
Μην παραβλέπετε τη διατροφική αξία των μικρών ψαριών
Τα μικρά λιπαρά ψάρια, όπως ο γαύρος, η ρέγγα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12. Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία, συμβάλλουν στον περιορισμό της φλεγμονής και βοηθούν στη διατήρηση πιο ισορροπημένων επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.
Καθώς συνήθως τρώγονται ολόκληρα, τα μικρά ψάρια καταναλώνονται και με τα μικρά, μαλακά κόκαλά τους, προσφέροντας έτσι επιπλέον ασβέστιο και βιταμίνη D. Εξαίρεση αποτελεί σε έναν βαθμό το σκουμπρί, του οποίου τα κόκαλα είναι πιο σκληρά και μυτερά, με αποτέλεσμα να μην τρώγονται εύκολα. Όταν όμως βρίσκεται σε κονσέρβα, τα κόκαλα μαλακώνουν και είναι ασφαλές να καταναλωθούν.
Οστρακοειδή
Τα δίθυρα οστρακοειδή είναι υδρόβιοι οργανισμοί που προστατεύονται από δύο κελύφη. Σε αυτά ανήκουν μύδια, στρείδια, μύδια και χτένια. Τα μαλάκια αυτά παρέχουν πρωτεΐνη και έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γι’ αυτό και δεν διαθέτουν τόσα ωμέγα-3 όσο τα μικρά λιπαρά ψάρια.
Παράλληλα, τα δίθυρα προσφέρουν αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά, με κυριότερα τον ψευδάργυρο και τη βιταμίνη Β12. Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ η Β12 συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο, και στη διατήρηση της υγείας των νεύρων σε όλο το σώμα.
Φωτογραφία: istock
Συμπερασματικά
- Τα θαλασσινά προσφέρουν πρωτεΐνη, βιταμίνες και ω-3 λιπαρά, συστατικά σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
- Οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνονται δύο μερίδες θαλασσινών κάθε εβδομάδα. Ωστόσο, αρκετοί δεν φτάνουν αυτή την ποσότητα, λόγω ανεπαρκούς ενημέρωσης και φόβων για την ασφάλεια.
- Ο σολομός, ο μπακαλιάρος και οι σαρδέλες συγκαταλέγονται στα ιδιαίτερα ωφέλιμα είδη, καθώς παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
- Η τακτική κατανάλωση θαλασσινών συσχετίζεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και βελτιωμένη μνήμη.
- Οι προβληματισμοί για την περιεκτικότητα σε υδράργυρο και για τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της αλιείας επηρεάζουν την κατανάλωση θαλασσινών.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/thalassina-poia-einai-ta-pio-ygieina-deite-ti-proteinoyn-oi-eidikoi/21725
