Ο μπακαλιάρος, γνωστός επιστημονικά ως Merluccius merluccius, αποτελεί πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενώ προάγει την υγεία του εγκεφάλου και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Στην Ελλάδα καταναλώνεται παραδοσιακά στις 25 Μαρτίου. Παρότι διατίθεται όλο τον χρόνο, συναντάται σε μεγαλύτερη αφθονία από τον χειμώνα έως την άνοιξη.
Παράγοντες του περιβάλλοντος, μεταξύ των οποίων η ρύπανση και οι παρασιτικές λοιμώξεις, είναι δυνατόν να επηρεάσουν τη διατροφική του αξία. Τα οφέλη του δεν αναιρούν την ανησυχία για πιθανή συσσώρευση παρασίτων και βαρέων μετάλλων, η οποία ενδέχεται να έχει συνέπειες για την ασφάλεια της κατανάλωσης.
Στον βορειοανατολικό Ατλαντικό και στη Μεσόγειο ζει το Merluccius merluccius, βενθικό αρπακτικό που ανήκει στην οικογένεια Merlucciidae. Το ψάρι ξεχωρίζει για τη μαλακή λευκή σάρκα του, καθώς και για τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία.
Το ψάρι του Μάρτη: η ταυτότητά του και τα οφέλη στην υγεία
Στην ελληνική χρήση επικρατεί η ονομασία «μπακαλιάρος», η οποία αποδίδεται επίσης στο cod (επιστημονική ονομασία Gadus morhua), με αποτέλεσμα να δημιουργείται συχνά σύγχυση. Η σύνδεσή του με την 25η Μαρτίου έχει πολιτισμικό χαρακτήρα: την ημέρα του Ευαγγελισμού, το παραδοσιακό γεύμα περιλαμβάνει τηγανητό μπακαλιάρο με σκορδαλιά. Πρόκειται για εξαίρεση που επιτρέπεται στη νηστεία της Σαρακοστής.
Η συνήθεια να τρώγεται παστός μπακαλιάρος έχει τις ρίζες της στην περιορισμένη διαθεσιμότητα φρέσκων ψαριών στις περιοχές της ενδοχώρας και διατηρείται ως παράδοση εδώ και αιώνες. Το είδος βρίσκεται στην αγορά όλες τις εποχές, με την αφθονία του να αυξάνεται από τον χειμώνα μέχρι τις αρχές της άνοιξης.
Merluccius merluccius, cod και pollock: βασικές διαφορές
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2024 έδειξε πως το cod (ελληνικά μπακαλιάρος, Gadus morhua) διατηρεί σταθερό προφίλ ωμέγα-3, χωρίς σημαντική υποβάθμιση ακόμη και κοντά σε ζώνες υδατοκαλλιέργειας. Το εύρημα ενισχύει τον ρόλο του ως σταθερής πηγής EPA και DHA. Παράλληλα, ένα σύνολο δεδομένων κατατάσσει και τα τρία είδη —τον ευρωπαϊκό μπακαλιάρο (Merluccius merluccius), το cod και το pollock (ελληνικά μπακαλιάρος, Pollachius)— στα άπαχα λευκά ψάρια. Έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά διαφέρουν ως προς τα λιπίδια και τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Έρευνα καταγράφει μεγάλες διακυμάνσεις στα EPA/DHA του μπακαλιάρου, οι οποίες εξαρτώνται από τη διατροφή του και το περιβάλλον όπου ζει. Το pollock, από την άλλη, παραμένει άπαχο, σύμφωνα με έρευνα του Oregon State, αλλά εμφανίζει μέτριες μεταβολές στα λιπίδια σε συνάρτηση με την εποχικότητα και την επεξεργασία.
Μακροθρεπτικά συστατικά στα τρία είδη
- Cod: ο μυς είναι άπαχος, ενώ το λίπος συγκεντρώνεται στο ήπαρ.
- Merluccius merluccius: πρόκειται για πολύ άπαχο ψάρι, με σύσταση που επηρεάζεται από τη διατροφή και το περιβάλλον.
- Pollock: είναι άπαχο, αλλά παρουσιάζει μεγαλύτερες εποχικές μεταβολές και διαφοροποιήσεις ανάλογα με την επεξεργασία.
Η διατροφική σύσταση του μπακαλιάρου
Σε μία μερίδα ωμού μπακαλιάρου, ενός φλιτζανιού (238,1 g), περιλαμβάνονται:
- Θερμίδες: 214
- Συνολικά λιπαρά: 2,9 g (4% της ΣΗΠ)
- Κορεσμένα λιπαρά: 0,7 g (4% της ΣΗΠ)
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 0,0 g
- Χοληστερόλη: 143 mg (48% της ΣΗΠ)
- Νάτριο: 179 mg (8% της ΣΗΠ)
- Συνολικοί υδατάνθρακες: 0,0 g (0% της ΣΗΠ)
- Φυτικές ίνες: 0,0 g (0% της ΣΗΠ)
- Σάκχαρα: 0,0 g
- Πρωτεΐνη: 45,2 g (90% της ΣΗΠ)
- Βιταμίνη D: 11,9 mcg (60% της ΣΗΠ)
- Ασβέστιο: 48 mg (4% της ΣΗΠ)
- Σίδηρος: 1,2 mg (7% της ΣΗΠ)
- Κάλιο: 714 mg (15% της ΣΗΠ)
* Τα ποσοστά της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) υπολογίζονται με βάση διατροφή 2.000 θερμίδων για έναν ενήλικα.
Μπακαλιάρος (Merluccius merluccius): επιδράσεις στην υγεία
1. Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και απαραίτητα μέταλλα σε σημαντικές ποσότητες
Η μελέτη αναφέρει ότι το ψάρι προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, φώσφορο και χαλκό. Τα στοιχεία αυτά συμμετέχουν στη μεταφορά οξυγόνου, στις ενζυμικές αντιδράσεις, στην ανοσοποιητική λειτουργία και στη συνολική μεταβολική υγεία. Λόγω της υψηλής διατροφικής του πυκνότητας, επισημαίνεται επίσης η σημαντική συμβολή του στην κάλυψη των αναγκών του ανθρώπου σε θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής.
2. Τα EPA και DHA του ωφελούν την καρδιαγγειακή και αντιφλεγμονώδη υγεία
Σε μελέτη των Mesa et al. το 2021, τα θαλασσινά, ανάμεσά τους και το Merluccius merluccius, αναφέρονται ως πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλύσου, όπως τα EPA και DHA. Τα λιπαρά αυτά έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και καλύτερη κυτταρική λειτουργία. Στο ίδιο πλαίσιο, μελέτη σύνθεσης μετρά στο λιπιδικό κλάσμα του μπακαλιάρου EPA περίπου 26% και DHA περίπου 5%. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι ακόμη και τα άπαχα ψάρια μπορούν να συνεισφέρουν στην πρόσληψη ωμέγα-3 που συνιστάται.
3. Χαμηλά λιπαρά, με οφέλη για το βάρος και τον μεταβολισμό
Μελέτη αναφέρει ότι το ψάρι αυτό έχει πολύ μικρή περιεκτικότητα σε συνολικά λιπαρά — κάτω από περίπου 1,3% — και παράλληλα προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό μπορεί να ενταχθεί σε υποθερμιδικές δίαιτες και να συμβάλει στον έλεγχο του βάρους. Επιπρόσθετα στοιχεία δείχνουν πως τα άπαχα ψάρια μπορούν να περιορίσουν τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, χωρίς να μειώνεται η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, στηρίζοντας έτσι την καλύτερη μεταβολική υγεία.
4. Ο ρόλος του στην υγεία και τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου
Τα EPA και DHA που περιέχονται σε ψάρια όπως το Merluccius merluccius είναι, σύμφωνα με την ίδια μελέτη των Mesa et al., απαραίτητα για την ακεραιότητα των νευρωνικών μεμβρανών, τη νευροδιαβίβαση και τη γνωστική απόδοση. Τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα συμβάλλουν καθοριστικά στην ανάπτυξη και τη διατήρηση του εγκεφάλου σε κάθε ηλικία, υποστηρίζοντας συνολικά τη γνωστική λειτουργία.
5. Πιθανή συμβολή στον περιορισμό του κινδύνου χρόνιων παθήσεων
Η ίδια μελέτη αναφέρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα των ψαριών συμμετέχουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονωδών καταστάσεων και ορισμένων μεταβολικών διαταραχών. Η επίδρασή τους αποδίδεται σε αντιφλεγμονώδεις μηχανισμούς, στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπιδίων και στην παραγωγή βιοδραστικών ουσιών, όπως τα εικοσανοειδή.
6. Περιβαλλοντικοί και βιολογικοί παράγοντες επηρεάζουν τη διατροφική αξία
Η μελέτη των Jouini et al. του 2023 αναφέρει ότι παρασιτικές λοιμώξεις, όπως εκείνη από Anisakis, ενδέχεται να αλλοιώσουν αρνητικά τη διατροφική σύνθεση, μειώνοντας μεταξύ άλλων τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μέταλλα όπως το ασβέστιο· η μείωση που έχει αναφερθεί είναι περίπου 17%. Παράλληλα, σύμφωνα με τη μελέτη των Brandts et al. του 2026, ο μπακαλιάρος αντανακλά τις περιβαλλοντικές συνθήκες και την έκθεση σε ρύπανση. Αυτό υποδηλώνει πως η διατροφική του ποιότητα μπορεί να μεταβάλλεται ανάλογα με το οικοσύστημα και την προέλευσή του.
Πιθανοί κίνδυνοι και ανεπιθύμητες επιδράσεις
Μελέτη του 2026 αναφέρει ότι το Merluccius merluccius ενδέχεται να συσσωρεύει βαρέα μέταλλα, μεταξύ των οποίων υδράργυρο, κάδμιο και μόλυβδο, σε επίπεδα που μεταβάλλονται ανάλογα με τον ιστό και τη βιολογία του. Άλλη μελέτη, του 2024, συνδέει τον υδράργυρο και τους PAHs με φυσιολογικό στρες. Επιπλέον, άρθρο του 2025 επισημαίνει ότι τα παράσιτα Anisakis εγείρουν σοβαρή ανησυχία για τη δημόσια υγεία. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι φαίνεται να είναι διαδεδομένα στον μπακαλιάρο.
Συνοπτικά
- Ο μπακαλιάρος (Merluccius merluccius) προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία στηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και την καρδιοαγγειακή λειτουργία.
- Στην Ελλάδα συνηθίζεται να καταναλώνεται στις 25 Μαρτίου. Ωστόσο, διατίθεται όλο τον χρόνο και αφθονεί περισσότερο από τον χειμώνα μέχρι την άνοιξη.
- Παράγοντες του περιβάλλοντος, όπως η ρύπανση και οι παρασιτικές λοιμώξεις, είναι δυνατό να επηρεάσουν τη διατροφική αξία του μπακαλιάρου.
- Αν και έχει οφέλη, υπάρχει ανησυχία για τη συσσώρευση βαρέων μετάλλων και παρασίτων, η οποία μπορεί να επηρεάσει την ασφάλεια της κατανάλωσης.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα του μπακαλιάρου υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και ενδέχεται να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/to-psari-toy-marti-poy-einai-ploysio-se-proteini-ypsilis-poiotitas-kai-mporei-na-enischysei-ton-egkefalo/23751
