Η διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε δεν εξαρτάται μόνο από την πρωτεΐνη, παρότι αυτή αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής.
Ειδικοί επισημαίνουν ότι, για την πρόληψη της σαρκοπενίας, η πρωτεΐνη χρειάζεται να συνδυάζεται με έξι ακόμη θρεπτικά συστατικά: τους υδατάνθρακες, το μαγνήσιο, τον σίδηρο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τη βιταμίνη D και το νερό.
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή υγεία υποστηρίζεται από την άσκηση σε συνδυασμό με μια διατροφή ολοκληρωμένη και με ποικιλία.
Για να διατηρήσουμε τους μυς δυνατούς όσο περνούν τα χρόνια, συχνά επιλέγουμε τροφές με πολλή πρωτεΐνη — για παράδειγμα, αυγά, κοτόπουλο, τόφου ή πρωτεϊνικά ροφήματα. Η επιλογή αυτή έχει βάση, αφού η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για τη ανάπτυξη, την αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Η αποκλειστική προσήλωση στην πρωτεΐνη, ωστόσο, ενδέχεται να αφήσει εκτός προσοχής και άλλους καθοριστικούς παράγοντες για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Ο δρ Φρανκ Χου, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan, εξηγεί: «η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη, αλλά από μόνη της δεν αρκεί».
Η Μέγκαν Σάλαμον, διαιτολόγος στο Massachusetts General Hospital και συνεργάτιδα του Harvard, τονίζει αντίστοιχα ότι «η πρωτεΐνη λειτουργεί σε συνδυασμό με άλλα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά, την ενυδάτωση και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας».
Η ολιστική προσέγγιση έχει καίρια σημασία για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας. Πρόκειται για την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συνοδεύει τη γήρανση και μπορεί να προκαλέσει πτώσεις, κατάγματα και απώλεια της αυτονομίας. Όπως αναφέρει η Σάλαμον, τα νεότερα δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι η ποιοτική διατροφή, πέρα από την εστίαση στην πρωτεΐνη, και η άσκηση μαζί αποτελούν το ισχυρότερο «αντίδοτο» στη μυϊκή φθορά.
Έξι θρεπτικά συστατικά, πέρα από την πρωτεΐνη, που συμβάλλουν στην προστασία της μυϊκής μάζας
Υδατάνθρακες – Η κύρια πηγή «ενέργειας» για τους μυς
Ως βασικό καύσιμο του οργανισμού, οι υδατάνθρακες είναι καθοριστικοί για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όταν ασκούμαστε, βοηθούν στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, δηλαδή του «καυσίμου» που αξιοποιούν οι μύες.
Η ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αναγκάσει τον οργανισμό να διασπάσει μυϊκό ιστό, ώστε να εξασφαλίσει την ενέργεια που χρειάζεται, με συνέπεια να επιταχύνεται η μυϊκή απώλεια. Γι’ αυτό προτείνονται ποιοτικές επιλογές, όπως όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Μαγνήσιο – Σημαντικό μέταλλο για τη λειτουργία των μυών
Στον οργανισμό, το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές διεργασίες, αρκετές από τις οποίες συνδέονται άμεσα με τη μυϊκή λειτουργία. Βοηθά τους μύες να συσπώνται και να χαλαρώνουν σωστά, ενώ εμπλέκεται επίσης στη σύνθεση πρωτεϊνών και στον περιορισμό της φλεγμονής, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση.
Σύμφωνα με μελέτη του 2022, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου ενδέχεται να προστατεύει από τη σαρκοπενία. Αρκετοί ηλικιωμένοι, ωστόσο, δεν προσλαμβάνουν αρκετό, κυρίως εξαιτίας της μειωμένης όρεξης και απορρόφησης. Στις πηγές μαγνησίου περιλαμβάνονται οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Σίδηρος – Αναγκαίος για την οξυγόνωση και την ενέργεια
Η σωστή λειτουργία των μυών χρειάζεται σίδηρο, καθώς το μέταλλο συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου και στην παραγωγή ενέργειας. Όταν τα επίπεδά του είναι χαμηλά, δυσχεραίνεται η παραγωγή μυοσφαιρίνης — της πρωτεΐνης που αποθηκεύει και μεταφέρει οξυγόνο στους μυς — και μπορεί να μειωθεί η απόδοση.
Η ανεπάρκεια σιδήρου ενδέχεται να προκαλέσει αναιμία. Αν και οι περισσότεροι ενήλικες καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής, η αναιμία εμφανίζεται συχνότερα όσο αυξάνεται η ηλικία, συχνά εξαιτίας φαρμάκων, μειωμένης απορρόφησης ή εσωτερικών αιμορραγιών.
Σε μελέτη με ηλικιωμένους που νοσηλεύονταν, η έλλειψη σιδήρου καταγράφηκε ως ανεξάρτητος παράγοντας κινδύνου για μειωμένη μυϊκή δύναμη. Καλές διατροφικές πηγές αποτελούν οι φακές, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πουλερικά, τα ψάρια, το τόφου και το κόκκινο κρέας.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Περιορισμός της φλεγμονής και υποστήριξη των μυών
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, καθώς και σε καρύδια και λιναρόσπορους. Είναι γνωστά για τα οφέλη τους στην καρδιά, ενώ η αντιφλεγμονώδης δράση τους μπορεί να ωφελήσει και τους μυς. Η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή αποτελεί βασικό παράγοντα της σαρκοπενίας και τα ωμέγα-3 είναι δυνατό να συμβάλουν στον περιορισμό της.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ενδέχεται να ενισχύσουν τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποκατάσταση των μυών. Σε μελέτη του 2021, άνθρωποι μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που κατανάλωναν δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα εμφάνισαν, σε διάστημα δύο μηνών, αύξηση της μυϊκής μάζας, βελτίωση στη δύναμη της λαβής και ταχύτερη βάδιση.
Βιταμίνη D – Καθοριστικός παράγοντας για δύναμη και ισορροπία
Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των μυών, καθώς τα μυϊκά κύτταρα έχουν υποδοχείς βιταμίνης D. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης έχουν συσχετιστεί με ασθενέστερη μυϊκή δύναμη, πιο αργό περπάτημα και μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων.
Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στην απορρόφηση του ασβεστίου, στοιχείου αναγκαίου για τη μυϊκή σύσπαση. Ο οργανισμός την παράγει όταν εκτίθεται στον ήλιο, όμως συχνά χρειάζεται να προσλαμβάνεται και από τρόφιμα ή συμπληρώματα. Η Σάλαμον επισημαίνει ότι τα επίπεδα βιταμίνης D μειώνονται με την ηλικία, καθιστώντας σημαντική την επαρκή πρόσληψή της. Σύμφωνα με μελέτες, τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι δυνατό να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη και την ισορροπία σε ηλικιωμένους.
Νερό – Το πιο παραγνωρισμένο «θρεπτικό συστατικό»
Παρότι δεν κατατάσσεται στα κλασικά θρεπτικά συστατικά, το νερό είναι απαραίτητο για τη ζωή και αντιστοιχεί περίπου στο 76% της μυϊκής μάζας. Η σωστή ενυδάτωση στηρίζει τη λειτουργία των μυών και ενδέχεται να περιορίσει τον κίνδυνο εμφάνισης και εξέλιξης της σαρκοπενίας, όπως αναφέρει ο δρ Χου. Από την άλλη, η αφυδάτωση εμφανίζεται συχνά στους ηλικιωμένους, καθώς με την ηλικία εξασθενεί το αίσθημα της δίψας. Μελέτη του 2023 σε 190 άτομα μεγαλύτερης ηλικίας κατέγραψε σημαντική συσχέτιση της αφυδάτωσης με αυξημένη διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης.
Οι ανάγκες για υγρά δεν είναι ίδιες για όλους. Ως γενική κατεύθυνση, προτείνεται να καταναλώνονται τέσσερα έως έξι ποτήρια νερό την ημέρα, επιπλέον των άλλων υγρών που λαμβάνονται μέσα στην ημέρα.
Συμπέρασμα – Η συνολική διατροφή είναι καθοριστική
Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διατηρείται η μυϊκή μάζα, ιδίως όσο αυξάνεται η ηλικία. Δεν αρκεί, ωστόσο, να εστιάζουμε μόνο σε αυτήν: σημασία έχει και το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Όπως αναφέρει η Σάλαμον, μια ποιοτική διατροφή με ποικιλία διατροφικών επιλογών προσφέρει τόσο την αναγκαία πρωτεΐνη όσο και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας. Για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας, βασική στρατηγική είναι να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες και με διαφορετικά «χρώματα».
ΠΗΓΗ: Harvard Medical School
Φωτογραφία: istock
Συνοπτικά
- Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτείται πρωτεΐνη, αλλά η αποτελεσματική προστασία από τη σαρκοπενία προϋποθέτει και έξι ακόμη θρεπτικά συστατικά.
- Στα έξι συστατικά συγκαταλέγονται οι υδατάνθρακες, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη D και το νερό, με το καθένα να συμβάλλει ουσιαστικά στην υγεία των μυών.
- Για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας με την πάροδο της ηλικίας είναι αναγκαία η ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή μαζί με τη σωματική άσκηση.
- Η επαρκής κατανάλωση νερού έχει επίσης σημασία, καθώς η αφυδάτωση ενδέχεται να επιταχύνει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού.
- Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της υγείας, η συνολική προσέγγιση στη διατροφή μετρά περισσότερο από την πρόσληψη πρωτεΐνης μεμονωμένα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-proteini-thelei-synergates-6-threptika-systatika-poy-prostateyoyn-apo-tin-apoleia-myikis-mazas/23986
