Τρέξιμο: 3 σημάδια ότι γίνεστε πιο γρήγοροι και πότε να ανεβάσετε ρυθμό

Η καλύτερη απόδοση δεν φαίνεται μόνο στο χρονόμετρο. Όταν οι απαιτητικές προπονήσεις γίνονται πιο ελεγχόμενες, αναρρώνετε καλύτερα και ένας αγώνας αποκαλύπτει πρόοδο που δεν είχατε παρατηρήσει στην προπόνηση, ίσως είναι ώρα να αναθεωρήσετε τους ρυθμούς σας — με προσοχή και χωρίς να θυσιάσετε την αποκατάσταση.

Η πρόοδος συχνά κρύβεται στις λεπτομέρειες του ημερολογίου προπόνησης: ολοκληρώνετε μια απαιτητική προπόνηση νιώθοντας δυνατοί αντί εξαντλημένοι, τελειώνετε το τελευταίο κομμάτι με έλεγχο αντί να πιέζεστε απεγνωσμένα ή ένα χαλαρό τρέξιμο σάς φαίνεται πράγματι εύκολο.

Αυτά τα διακριτικά σημάδια μπορεί να σας κάνουν να θέλετε να τρέχετε πιο γρήγορα σε κάθε προπόνηση. Πριν αλλάξετε τους στόχους σας, όμως, χρειάζεται να διαπιστώσετε ότι υπάρχει σταθερή πρόοδος. Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε μια απαιτητική προπόνηση μέσα σε επτά έως 14 ημέρες, αλλά τα αισθητά κέρδη σε ρυθμό και απόδοση συχνά χρειάζονται οκτώ έως 12 εβδομάδες, όπως είχε αναφέρει στη Runner’s World η Laura Norris, πιστοποιημένη προπονήτρια τρεξίματος της RRCA και επιστήμονας της άσκησης.

Η παρατήρηση της προόδου πριν εμφανιστούν αυτά τα μακροπρόθεσμα οφέλη στην ταχύτητα μπορεί να σας δώσει κίνητρο και να βοηθήσει στον καλύτερο σχεδιασμό της προπόνησης. Προπονητές εξηγούν ποια σημάδια δείχνουν βελτίωση της φυσικής κατάστασης και πότε μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό χωρίς να παραμελήσετε την αποκατάσταση.

1. Ο ρυθμός της προγραμματισμένης προπόνησης σάς φαίνεται πιο ελεγχόμενος

Ένα πρώτο σημάδι βελτίωσης είναι όταν μια γνώριμη προπόνηση παύει να μοιάζει με απεγνωσμένη προσπάθεια για να βγει μέχρι τέλους. Η αναπνοή σας παραμένει υπό έλεγχο, πετυχαίνετε τους στόχους χωρίς να ζορίζεστε σε κάθε επιμέρους χρόνο και η τεχνική σας διατηρείται αντί να καταρρέει.

Αντιμετωπίστε αυτή την ένδειξη ως επιβεβαίωση ότι η προπόνησή σας αποδίδει, όχι ως εντολή να αυξήσετε αμέσως κι άλλο τον ρυθμό. Ο Jon Mott, τρεις φορές προκριθείς στα αμερικανικά ολυμπιακά τράιαλ του μαραθωνίου και ιδρυτικός προπονητής της Runnersfix, είχε πει στη Runner’s World ότι θέλει οι δρομείς να ολοκληρώνουν δύο ή τρεις προπονήσεις ταχύτητας κάθε εβδομάδα και να αναρρώνουν καλά από αυτές, πριν αλλάξουν τους στόχους ρυθμού τους.

Σημασία έχει και το αντίθετο σημάδι. Αν ο προβλεπόμενος ρυθμός τέμπο ξαφνικά μοιάζει με αγωνιστική προσπάθεια, μην πιέσετε τον εαυτό σας να τον διατηρήσει. Αυτή η αναντιστοιχία μπορεί να υποδηλώνει υπερπροπόνηση ή ανεπαρκή αποκατάσταση, είχε αναφέρει στη Runner’s World ο Sam Renikoff, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος της RRCA και της USATF.

2. Νιώθετε ότι έχετε αναρρώσει πριν από τις απαιτητικές προπονήσεις

Η φυσική κατάσταση δεν φαίνεται μόνο στη διάρκεια της έντονης προσπάθειας, αλλά και στις ημέρες που ακολουθούν.

Όταν η προπόνηση πηγαίνει καλά, μπορεί να έχετε λιγότερο επίμονο μυϊκό πόνο, πιο σταθερή ενέργεια στα χαλαρά τρεξίματα και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση πριν από την επόμενη προπόνηση. Οι πιο επιβαρυμένες εβδομάδες μπορεί να σας κουράσουν, αλλά η Norris σημειώνει ότι, γενικά, οι δρομείς θα πρέπει να αισθάνονται ξανά φυσιολογικά περίπου τρεις ημέρες μετά από μια απαιτητική προπόνηση.

Ο Mott χρησιμοποιεί τα χαλαρά τρεξίματα μετά τις προπονήσεις ταχύτητας ως δείκτη προόδου. Αν ένας δρομέας δυσκολεύεται σε αυτά, δεν αυξάνει τον ρυθμό — ακόμη κι αν η προπόνηση ταχύτητας πήγε καλά.

Πριν ανεβάσετε τους ρυθμούς, αναρωτηθείτε: Μπορώ να ολοκληρώνω τακτικά τις δύσκολες προπονήσεις, να αναρρώνω από αυτές και να διατηρώ χαλαρά τα εύκολα τρεξίματα; Αν όχι, μείνετε στους τωρινούς στόχους.

3. Ένας αγώνας αποκαλύπτει κέρδη που δεν βλέπατε στην προπόνηση

Ορισμένοι δρομείς συνειδητοποιούν πλήρως τα οφέλη ενός κύκλου προπόνησης μόνο όταν φτάσει η ημέρα του αγώνα.

Μια καλή εμφάνιση δεν ενισχύει μόνο την αυτοπεποίθηση· προσφέρει και χρήσιμα στοιχεία. Μπορεί να διατηρήσατε ρυθμό ταχύτερο από τον αναμενόμενο χωρίς απότομη αύξηση των καρδιακών παλμών, να τρέξατε ελεγχόμενα στα τελευταία χιλιόμετρα ή να αναρρώσατε καλύτερα από ό,τι συνήθως. Ο Renikoff λέει ότι το να δείτε τα οφέλη της προπόνησής σας στον αγώνα, χωρίς να τα έχετε αντιληφθεί κατά την προετοιμασία, αντανακλά τον μακροπρόθεσμο χαρακτήρα των φυσιολογικών προσαρμογών.

Επιπλέον, ένας καλός αγώνας μπορεί να προσφέρει ένα χρήσιμο νέο σημείο αναφοράς για τον επόμενο κύκλο προπόνησης.

Πώς να αξιοποιήσετε τα σημάδια προόδου

Κατά τη διάρκεια του κύκλου προπόνησης, αν τα παραπάνω σημάδια δείχνουν ότι γίνεστε πιο γρήγοροι και παραμένουν για μερικές εβδομάδες — όχι μόνο σε μία προπόνηση — αλλάξτε τον ρυθμό μίας απαιτητικής προπόνησης κάθε φορά. Ο Mott προτείνει ως γενική αύξηση τα πέντε έως 10 δευτερόλεπτα ανά μίλι (περίπου τρία έως έξι δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο) στις πιο δύσκολες προπονήσεις, όπως τα τρεξίματα τέμπο, τα διαλειμματικά και οι προπονήσεις VO2 max.

Τα χαλαρά τρεξίματα, ωστόσο, πρέπει να παραμένουν χαλαρά. Ο Mott επισημαίνει ότι ο εύκολος ρυθμός μπορεί να αλλάξει ελάχιστα, ακόμη κι όταν ένας δρομέας βελτιώνει την ταχύτητά του στις υψηλές εντάσεις, επειδή αυτά τα τρεξίματα πρέπει να εστιάζουν στην αποκατάσταση και όχι να δοκιμάζουν τα όρια της έντασης.

Δοκιμάστε τον νέο στόχο ρυθμού πριν δεσμευτείτε σε αυτόν. Αν την πρώτη φορά μπορείτε να τον κρατήσετε μόνο για περίπου τη μισή προπόνηση, μην ανησυχήσετε: δοκιμάστε ξανά την επόμενη εβδομάδα και αυξήστε σταδιακά το μέρος της προπόνησης που γίνεται σε αυτόν τον ρυθμό, είχε πει στη Runner’s World ο Kai Ng, πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος της RRCA και της USATF με έδρα τη Νέα Υόρκη. Αν καταφέρνετε μόνο λίγες επαναλήψεις πριν εξαντληθείτε, μπορεί να έχετε αυξήσει υπερβολικά τον ρυθμό.

Πάνω απ’ όλα, μην αλλάζετε πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Η αύξηση της ταχύτητας στα διαλειμματικά και η προσθήκη χιλιομέτρων δεν πρέπει να γίνονται μαζί, λέει η Norris. Αφήστε τους νέους ρυθμούς να σταθεροποιηθούν για μερικές εβδομάδες και προσέχετε αν αυξάνεται η κόπωση, αν εμφανίζεται πόνος ή αν ακόμη και το εύκολο τρέξιμο αρχίζει να φαίνεται υπερβολικά δύσκολο, πριν αυξήσετε τα χιλιόμετρα.

Όπως εξηγεί ο Ng, η προπόνηση πρέπει να είναι αρκετά απαιτητική ώστε να προκαλεί προσαρμογή, αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε κάθε φορά να σας αφήνει εντελώς εξαντλημένους· ούτε τόσο εύκολη ώστε όλες οι προπονήσεις να μοιάζουν παιχνιδάκι. Η σωστή αύξηση του ρυθμού μπορεί να φαίνεται σχεδόν βαρετή: είναι αρκετά ελεγχόμενη ώστε να επαναλαμβάνεται, αρκετά μικρή ώστε να μπορείτε να αναρρώσετε και αρκετά απαιτητική ώστε να σας βοηθά να προχωράτε.