Μυϊκή μάζα: Οι γυναίκες αρχίζουν να τη χάνουν ήδη από τη νεαρή ενήλικη ζωή

Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν αρχίζει απαραίτητα μετά τα 60 ή τα 70. Νέα έρευνα δείχνει ότι μπορεί να ξεκινά ήδη από τη δεκαετία των 30, με διαφορετικό μοτίβο στις γυναίκες και στους άνδρες.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Age and Ageing, χρησιμοποίησε τη μέθοδο αραίωσης D3-κρεατίνης για να παρακολουθήσει τη μυϊκή μάζα σε διαφορετικές ηλικίες της ενήλικης ζωής. Τα ευρήματα αμφισβητούν τις έως τώρα αντιλήψεις για το πότε ξεκινά η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία.

Τι έδειξε η έρευνα

Οι ερευνητές αξιολόγησαν ενήλικες ηλικίας 30–69 ετών, καθώς και άτομα 70 ετών και άνω. Μέτρησαν τη συνολική σκελετική μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την ισχύ των ποδιών, την ταχύτητα βάδισης και την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, με βάση τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO₂ peak). Τα βασικά ευρήματα ήταν τα εξής:

• Άνδρες: Η μυϊκή μάζα μειωνόταν σταδιακά με την ηλικία, με ρυθμό περίπου 0,5% τον χρόνο στη νεαρή ενήλικη ζωή, ο οποίος έφτανε το 1,4% τον χρόνο στις μεγαλύτερες ηλικίες. Η πορεία αυτή ήταν παρόμοια με τη μείωση της δύναμης των ποδιών και της ταχύτητας βάδισης.
• Γυναίκες: Η μυϊκή μάζα είχε ήδη αρχίσει να μειώνεται στη νεαρή ενήλικη ζωή, με ρυθμό 0,6% τον χρόνο, και στη συνέχεια παρέμενε σχετικά σταθερή. Ωστόσο, οι ηλικιακές διαφορές στη δύναμη, την ισχύ και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ήταν γενικά μεγαλύτερες από τις αντίστοιχες διαφορές στη μυϊκή μάζα.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, ο ρόλος της χαμηλής μυϊκής μάζας στη λειτουργική έκπτωση έχει υποτιμηθεί. Οι γυναίκες ενδέχεται να χάνουν λειτουργικές ικανότητες ταχύτερα απ’ όσο δείχνουν οι μετρήσεις της μυϊκής τους μάζας. Παλαιότερες μελέτες συχνά βασίζονταν σε λιγότερο ακριβείς μεθόδους, οι οποίες μπορεί να μην αποτύπωναν πόσο νωρίς αρχίζει η απώλεια μυών και πόσο στενά συνδέεται με λειτουργίες της καθημερινότητας, όπως η βάδιση και η μυϊκή δύναμη.

Η μέθοδος αραίωσης D3-κρεατίνης προσφέρει ακριβέστερη εκτίμηση της συνολικής σκελετικής μυϊκής μάζας από τις παραδοσιακές απεικονιστικές τεχνικές. Τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν ότι η μυϊκή μάζα δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή τους στόχους στο γυμναστήριο, αλλά συνδέεται και με τη μακροζωία.

Γιατί οι γυναίκες χρειάζεται να δώσουν προσοχή από νωρίς

Τα ευρήματα έχουν ιδιαίτερη σημασία για τις γυναίκες. Στους άνδρες, η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά και η πορεία αυτή συμβαδίζει με τις λειτουργικές τους ικανότητες. Στις γυναίκες, το μοτίβο είναι διαφορετικό και ενδεχομένως πιο ανησυχητικό.

Η απώλεια μυϊκής μάζας στις γυναίκες αρχίζει νωρίτερα. Ακόμη κι όταν η μυϊκή μάζα φαίνεται σχετικά σταθερή, η δύναμη, η ισχύς και η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση συνεχίζουν να μειώνονται.

Αυτό υποδηλώνει ότι η ποιότητα των μυών, και όχι μόνο η ποσότητά τους, παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργικότητα καθώς μεγαλώνουμε. Συνεπώς, οι γυναίκες χρειάζεται να ξεκινήσουν προπόνηση πολύ πριν από τη μέση ηλικία και την περιεμμηνόπαυση, τις περιόδους που συχνά θεωρούνται κρίσιμες. Αν η διατήρηση των μυών αρχίσει να απασχολεί κάποιον μόνο μετά τα 60, μπορεί να είναι ήδη αργά.

Τι μπορείτε να κάνετε

Η μελέτη δεν έχει σκοπό να προκαλέσει ανησυχία ή να σας κάνει να τρέξετε στο γυμναστήριο. Είναι, όμως, σημαντικό να θυμάστε ότι η απώλεια μυών δεν είναι αναπόφευκτη. Για να διατηρήσετε και να ενισχύσετε τη μυϊκή μάζα στην ενήλικη ζωή:

• Δώστε προτεραιότητα στις ασκήσεις αντίστασης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Στόχος είναι τουλάχιστον δύο προπονήσεις την εβδομάδα που να γυμνάζουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες. Αν δεν βλέπετε αποτελέσματα, ίσως χρειάζεται να επανεξετάσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
• Δείτε την ενδυνάμωση ως επένδυση στη μακροζωία. Όσο νωρίτερα ξεκινήσετε, τόσο μεγαλύτερη μυϊκή βάση θα έχετε καθώς μεγαλώνετε. Μην περιμένετε να εμφανιστούν αδυναμία ή δυσκολίες στην κινητικότητα για να δράσετε.
• Παρακολουθείτε τη λειτουργικότητά σας, όχι μόνο τη μυϊκή μάζα. Προσέξτε πόση δύναμη αισθάνεστε ότι έχετε, πόσο εύκολα ανεβαίνετε σκάλες και πόσο γρήγορα περπατάτε. Αυτοί οι δείκτες λειτουργικότητας έχουν σημασία εξίσου με την ένδειξη της ζυγαριάς.
• Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Οι μύες χρειάζονται αμινοξέα για να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν. Οι περισσότεροι ενήλικες ωφελούνται όταν κατανέμουν την πρόσληψη πρωτεΐνης στα γεύματα της ημέρας.

Το βασικό συμπέρασμα

Η μελέτη δείχνει ότι η διατήρηση και η ενίσχυση της μυϊκής μάζας σε όλη την ενήλικη ζωή είναι σημαντικές για τη μακροπρόθεσμη κινητικότητα και την υγιή γήρανση. Δεν χρειάζεται να γίνετε αθλητές του bodybuilding από τη μια μέρα στην άλλη· η ενσωμάτωση ασκήσεων ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά.