Διατροφή: Τι να τρώμε για καλύτερη υγεία, σύμφωνα με κορυφαίο επιστήμονα

Με τόσους διαφορετικούς κανόνες για τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, το τι πρέπει να βάζουμε στο πιάτο μας μπορεί να μοιάζει αδικαιολόγητα περίπλοκο. Στο βιβλίο Food Is Medicine, ο γιατρός και επιστήμονας διατροφής Dariush Mozaffarian, M.D., προτείνει μια πιο χρήσιμη προσέγγιση: να βλέπουμε τα τρόφιμα σε ένα φάσμα και να δίνουμε έμφαση σε εκείνα που συμβάλλουν ενεργά στην προστασία της υγείας, αντί να εστιάζουμε μόνο σε όσα πρέπει να αποφεύγουμε.

Οι τρεις κατηγορίες της υγιεινής διατροφής

Σήμερα είναι σαφές ότι ορισμένες βασικές αρχές περιγράφουν τα κύρια χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής. Με βάση αυτό το πλαίσιο, τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε τρεις ευρείες κατηγορίες. Στην πρώτη θέση βρίσκονται τα προστατευτικά τρόφιμα, τα οποία έχουν ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και θρέφουν τους ιστούς και το μικροβίωμά μας. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φυτικά έλαια, τα ψάρια και το γιαούρτι. Πρόκειται για τρόφιμα που αξίζει να επιλέγουμε και να γεμίζουμε με αυτά τα πιάτα μας, προσθέτοντας γεύση που συντηρεί τη ζωή.

Η δεύτερη κατηγορία περιλαμβάνει τρόφιμα με πιο ενδιάμεσες επιπτώσεις στην υγεία: ζωικά προϊόντα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, όπως το τυρί, τα πουλερικά, το γάλα, τα αυγά, το βούτυρο και το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας. Περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά όχι τον ίδιο πλούτο ωφέλιμων βιοδραστικών ουσιών με τα τρόφιμα της πρώτης κατηγορίας. Και μέσα σε αυτή την ομάδα, ορισμένες επιλογές έχουν μεγαλύτερη αξία —όπως το τυρί, που είναι προϊόν ζύμωσης— ενώ άλλες βρίσκονται χαμηλότερα στην κλίμακα, όπως το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, το οποίο ενδέχεται να έχει προφλεγμονώδεις και καρκινογόνες επιδράσεις, που πρέπει να σταθμίζονται σε σχέση με τα υπόλοιπα οφέλη του.

Στην τρίτη και χαμηλότερη κατηγορία βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να περιορίζουμε. Δυστυχώς, σήμερα αποτελούν την κύρια πηγή θερμίδων στη διατροφή μας. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα κρέατα και άλλα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα με μεγάλη περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα δημητριακά, άμυλο, αλάτι και χημικά πρόσθετα. Οι επιπτώσεις ορισμένων επιλογών, όπως τα αναψυκτικά, το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, τα πατατάκια και τα δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, είναι πιο εύκολο να αναγνωριστούν. Άλλα προϊόντα είναι πιο παραπλανητικά: αλλαντικά γαλοπούλας ή κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά, λουκάνικα, αθλητικά και ενεργειακά ποτά, μπάρες δημητριακών, καθώς και πολλά επεξεργασμένα ψωμιά, ρύζια, κράκερ και δημητριακά χωρίς ζάχαρη.

Γιατί η υγιεινή διατροφή δεν βασίζεται σε έναν απλό κανόνα

Η προτίμηση σε «φυσικά» συστατικά είναι ένα καλό πρώτο βήμα, αλλά ένα αναψυκτικό ή ένα επεξεργασμένο δημητριακό πρωινού με αποκλειστικά φυσικά συστατικά μπορεί και πάλι να ευνοήσει την παχυσαρκία. Η επιλογή βιολογικών προϊόντων περιορίζει την έκθεση σε συνθετικά φυτοφάρμακα, αλλά δεν εξαλείφει τους κινδύνους από τα βιολογικά φυτοφάρμακα. Και τα βιολογικά πρόχειρα τρόφιμα παραμένουν πρόχειρα τρόφιμα.

Το 2018 μίλησα στην Ουάσιγκτον, στην εκδήλωση της Partnership for a Healthier America, μιας πρωτοβουλίας που προέκυψε από την εκστρατεία Let’s Move της Michelle Obama και έφερε κοντά υπεύθυνους χάραξης πολιτικής και τον ιδιωτικό τομέα. Στην εκδήλωση, μια ανερχόμενη νεοφυής επιχείρηση από το Λος Άντζελες ανέβηκε στη σκηνή για να παρουσιάσει την πρώτη της τηλεοπτική διαφήμιση. Καθώς προβαλλόταν το σποτ των 30 δευτερολέπτων, με τις καλαίσθητες εικόνες, τις λέξεις και τη μουσική, ανασήκωσα τα φρύδια βλέποντας ένα από τα προϊόντα που παρουσιάζονταν: βιολογικά ζελεδάκια. Είναι πράγματι αυτή η μεγάλη διατροφική κρίση που πρέπει να αντιμετωπίσουμε; Ότι η Αμερική δεν έχει βιολογικά ζελεδάκια; Όχι. Οι απλές ετικέτες ή οι εύκολοι κανόνες δεν είναι αλάνθαστοι και μπορεί μάλιστα να οδηγήσουν σε λανθασμένες επιλογές. Για να κάνουμε ενημερωμένες και προσεκτικές επιλογές, είναι σημαντικό να κατανοούμε τη διατροφή με λεπτομέρεια και με βάση τα στοιχεία, καθώς και να γνωρίζουμε ορισμένα βασικά στοιχεία της επιστήμης και της βιολογίας.

Μπορούμε να ξεκινήσουμε από την πρώτη κατηγορία. Ονομάζω αυτά τα τρόφιμα «τροφές που γεννούν ζωή»: τρόφιμα που, όταν φυτευτούν, μπορούν να αναπτυχθούν και να δώσουν νέα φυτική ζωή. Σε αυτή την ομάδα ανήκουν τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και πολλά λαχανικά που, από βοτανική άποψη, είναι στην πραγματικότητα φρούτα —κάθε τρόφιμο που έχει σπόρους, όπως οι ντομάτες, τα αγγούρια, οι πιπεριές, τα κολοκυθάκια, οι μελιτζάνες, τα αβοκάντο, οι ελιές, οι μπάμιες και οι κολοκύθες. Καθένα από αυτά έχει εξελιχθεί επί εκατομμύρια χρόνια, ώστε να θρέφει τα νεαρά φυτά και να τα βοηθά να αναπτυχθούν, ακόμη και σε δύσκολες συνθήκες.

Τρεις λόγοι για τους οποίους τα προστατευτικά τρόφιμα ωφελούν την υγεία

Τρία ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάνουν αυτά τα τρόφιμα εξαιρετικά αποτελεσματικά στην προαγωγή της ανθρώπινης υγείας.

Πρώτον, είναι πλούσια σε βιοδραστικές ουσίες —πολυφαινόλες, φλαβόνες, φλαβονοειδή, ισοφλαβόνες, καροτενοειδή και άλλες— που έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και ανοσοενισχυτικές ιδιότητες. Οι ιδιότητες αυτές είναι σημαντικές τόσο για την ανάπτυξη ενός νέου φυτού όσο και για τον οργανισμό και το μικροβίωμά μας, καθώς μεγαλώνουμε, προσαρμοζόμαστε και γερνάμε. Καθώς αυτές οι ουσίες εξελίχθηκαν για να υποστηρίζουν τα φυτά, εξελίχθηκαν επίσης με τρόπο που ωφελεί τα ζώα που τα καταναλώνουν, προσφέροντας ένα πλεονέκτημα στην εξέλιξη: αυξάνουν τις πιθανότητες τα ζώα να διασπείρουν τους σπόρους σε μεγάλες αποστάσεις και να αναπαραχθούν με επιτυχία.

Δεύτερον, αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε ζυμώσιμες φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν το εντερικό μικροβίωμα και μεταβολίζονται σε ωφέλιμα μόρια σηματοδότησης που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας σε όλο το σώμα.

Τρίτον, είναι τρόφιμα ελάχιστα επεξεργασμένα, με τη φυσική τους δομή άθικτη. Αυτό επιβραδύνει την πέψη, διευκολύνει τη σταθερή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και κατευθύνει περισσότερες θερμίδες στα βακτήρια του εντέρου. Σε διάφορες ερευνητικές μελέτες, αυτά τα τρόφιμα και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά τους έχουν συνδεθεί με βελτίωση του μεταβολισμού, της ενέργειας και της διάθεσης, καθώς και με μείωση των κυριότερων ασθενειών της σύγχρονης εποχής.

Γιατί οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι διατροφικοί θησαυροί

Σε αυτή την ομάδα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συγκαταλέγονται, γραμμάριο προς γραμμάριο, στα πιο αξιοσημείωτα τρόφιμα. Σε αυτά περιλαμβάνονται και τα άγλυκα βούτυρα καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο και το βούτυρο αμυγδάλου. Συχνά ακούω ειδικούς στη διατροφή να προειδοποιούν ότι δεν πρέπει να τρώμε πολλούς ξηρούς καρπούς, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες και είναι «ενεργειακά πυκνοί». Έχω κάνει επανειλημμένα, σε φιλικό τόνο, αυτή τη συζήτηση με έναν φίλο που διευθύνει έναν κορυφαίο οργανισμό κατά της πείνας στη Νέα Υόρκη. Είναι πεπεισμένος ότι παίρνει βάρος όταν τρώει ξηρούς καρπούς. Του έχω εξηγήσει με ειλικρινή διάθεση ότι τα λιπαρά των ξηρών καρπών και των σπόρων είναι εξαιρετικά ωφέλιμα και, μαζί με τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φαινολικές ενώσεις τους, συνθέτουν έναν διατροφικό θησαυρό —ένα από τα κορυφαία δώρα της φύσης για την ευεξία μας. Του έχω περιγράψει τα ευρήματα από μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης και πολλές βραχυπρόθεσμες δοκιμές, σύμφωνα με τα οποία όσοι τρώνε περισσότερους ξηρούς καρπούς παίρνουν λιγότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου. Τα ευρήματα επιβεβαιώθηκαν από μια μεγάλη παρέμβαση διάρκειας πέντε ετών, η οποία έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει το κοιλιακό λίπος και την περίμετρο της μέσης.

Το συμπέρασμα δεν είναι να ακολουθούμε έναν άκαμπτο κανόνα για τα τρόφιμα. Είναι να βασίζουμε μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων μας σε προστατευτικά τρόφιμα, αναγνωρίζοντας παράλληλα ότι οι υπόλοιπες επιλογές βρίσκονται σε διαφορετικά σημεία ενός φάσματος. Έτσι, στο επίκεντρο της υγιεινής διατροφής μπαίνει η θρέψη και όχι ο περιορισμός.

Απόσπασμα από το FOOD IS MEDICINE: Healing Our Bodies, Nourishing Our Minds, and Transforming Our Food Systems του Dariush Mozaffarian, MD, DrPH. Εκδόθηκε από την Henry Holt. Copyright © 2026 Dariush Mozaffarian. Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος.