Καρδιαγγειακό σύστημα και φρούτα: Η σωστή επιλογή και η σημασία της ποιότητας

Γράφει η Δρ. Αγγελική Ελευθερίου, καρδιολόγος και διευθύντρια της Καρδιολογικής Κλινικής στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών.

Η προστασία της καρδιάς και των αγγείων στηρίζεται κυρίως στην έγκαιρη αναγνώριση και αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου, αλλά και στην καθιέρωση υγιεινών συνηθειών στην καθημερινότητα.

Στην καρδιαγγειακή υγεία συμβάλλουν η διακοπή του καπνίσματος, η συστηματική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες. Σημαντική είναι επίσης η έγκαιρη αντιμετώπιση της υπέρτασης, της δυσλιπιδαιμίας και του σακχαρώδη διαβήτη, καθώς και η ισορροπημένη διατροφή.

Η διατροφή αποτελεί αναμφίβολα τον σημαντικότερο παράγοντα πρόληψης των καρδιαγγειακών νοσημάτων που μπορεί να τροποποιηθεί. Στο πλαίσιο μιας καρδιοπροστατευτικής διατροφής, τα φρούτα έχουν ξεχωριστή θέση: όταν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η προστατευτική επίδραση σχετίζεται με διάφορους μηχανισμούς: τη διαφύλαξη της λειτουργίας του αγγειακού ενδοθηλίου, τη ρύθμιση των λιπιδίων και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και την αναστολή της δραστηριότητας των αιμοπεταλίων, που περιορίζει τη θρόμβωση. Παράλληλα, η μείωση του οξειδωτικού στρες συμβάλλει στον περιορισμό της φλεγμονής.

Μελέτες των τελευταίων ετών ξεχωρίζουν πέντε φρούτα για την ιδιαίτερη προστασία που προσφέρουν στο καρδιαγγειακό σύστημα: το σταφύλι, τα μύρτιλα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα), το ρόδι, το μήλο και το αβοκάντο.

Σταφύλι

Χάρη στην ισχυρή αντιοξειδωτική δράση του, το σταφύλι συμβάλλει ουσιαστικά στην αποκατάσταση βλαβών του ενδοθηλίου. Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στη φλούδα και στους σπόρους του, ιδίως στις κόκκινες ποικιλίες, εμποδίζουν την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, προστατεύουν τον καρδιακό μυ και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Μύρτιλα (φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα)

Το μύρτιλο εμφανίζει σημαντική καρδιοπροστατευτική δράση, καθώς συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του οξειδωτικού στρες, ενώ έχει και αντιαθηρογόνες ιδιότητες.

Ρόδι

Αντιοξειδωτικά περιέχονται σε αφθονία στη φλούδα, στους σπόρους και στον χυμό του ροδιού, τα οποία παρουσιάζουν ισχυρή αθηροπροστατευτική δράση και ιδιότητες κατά της υπέρτασης.

Μήλο

Μετά την μπανάνα, το μήλο είναι το φρούτο που καταναλώνεται συχνότερα παγκοσμίως. Προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ωφέλιμες διατροφικές πολυφαινόλες, ενώ οι βασικές βιοδραστικές ενώσεις του βρίσκονται στη φλούδα. Σύμφωνα με μελέτες, η φλούδα του μήλου μειώνει σημαντικές βιοχημικές παραμέτρους.

Αβοκάντο

Επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι το έλαιο και οι σπόροι του αβοκάντο βελτιώνουν την υπερχοληστερολαιμία και την υπέρταση, ενώ έχουν επίσης επίδραση στις φλεγμονώδεις καταστάσεις και στον διαβήτη.

Και άλλα φρούτα προσφέρουν ήπια καρδιαγγειακή προστασία. Το μάνγκο περιέχει πολλά βιοενεργά συστατικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το κεράσι, μέσω αντιοξειδωτικών και αντιαποπτωτικών δράσεων, έχει φανεί ότι διαδραματίζει ενεργό ρόλο στη βελτίωση του εμφράγματος του μυοκαρδίου. Τα βερίκοκα παρέχουν βιταμίνες Α, C, E και K, καθώς και φυτικές ίνες. Τα καροτενοειδή τους, που χαρίζουν το πορτοκαλί χρώμα, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι μπανάνες, πλούσιες σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6 και C, βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Ανάμεσα στα εσπεριδοειδή, τα πορτοκάλια έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρυνσης. Τα ροδάκινα, τέλος, περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνες C, E και K, στοιχεία που προσφέρουν καρδιαγγειακή προστασία.

Πόσα φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικό να καταναλώνουμε καθημερινά;

Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2021 στο έγκριτο περιοδικό Circulation, έφερε στο φως ενδιαφέροντα στοιχεία. Στην έρευνα συμμετείχαν δύο εκατομμύρια άνθρωποι, οι οποίοι παρακολουθήθηκαν για διάστημα έως 30 ετών. Το βασικό εύρημα ήταν πως όσοι κατανάλωναν πέντε μερίδες φρούτων την ημέρα είχαν κατά 10-12% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο ή οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με όσους ανέφεραν ότι έτρωγαν δύο μερίδες φρούτων ή λαχανικών καθημερινά.

Ο Δρ. Daniel Wang, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και μέλος της Ιατρικής Σχολής του Harvard, ανέφερε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα προστατευτικές τροφές για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, καθώς περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, δηλαδή αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις. Ωστόσο, η κατανάλωση πάνω από πέντε μερίδων φρούτων ή λαχανικών ημερησίως δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Δεν χρειάζεται, επίσης, να λαμβάνονται καθημερινά ίσες ποσότητες ώστε να συμπληρώνονται 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών: αν κάποια ημέρα καταναλωθούν λιγότερες, η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί τις επόμενες, ώστε ο εβδομαδιαίος μέσος όρος να φτάσει στο ενδεδειγμένο επίπεδο.

Τα φρέσκα φρούτα αποτελούν υγιεινή επιλογή, με σύσταση για έως δύο την ημέρα. Αντίθετα, οι χυμοί έχουν περιορισμένη θρεπτική αξία και περιέχουν πολλά ελεύθερα σάκχαρα, συνεπώς και αρκετές θερμίδες· γι’ αυτό δεν ενδείκνυται να καταναλώνονται συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες. Αντίστοιχα, καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων. Η αποξήρανση συμπυκνώνει τα θρεπτικά συστατικά και, για παράδειγμα, τα αποξηραμένα βερίκοκα έχουν περίπου εξαπλάσια ποσότητα ζάχαρης από τα φρέσκα.

Συνοψίζοντας

Τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσησης. Για να προκύψει το μεγαλύτερο όφελος, ωστόσο, χρειάζεται να καταναλώνονται στις ενδεδειγμένες ποσότητες.