Αλκοόλ και άγχος: Πώς επηρεάζει τα συμπτώματα και ποιες επιλογές αντιμετώπισης υπάρχουν

Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να μειώσει το στρες και το άγχος, όμως καθώς τα επίπεδά του στο αίμα ανεβαίνουν και πέφτουν, ενδέχεται να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Η συχνή χρήση του για την αντιμετώπιση του άγχους μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση, ενώ η μακροχρόνια κατάχρηση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Σε ημέρες με έντονο στρες ή σε καταστάσεις που προκαλούν νευρικότητα, ίσως υπάρχει ο πειρασμός να πιει κανείς ένα ποτήρι κρασί ή μια μπίρα για να ηρεμήσει. Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοόλ —ιδίως σε μεγάλες ποσότητες και για μεγάλο χρονικό διάστημα— μπορεί να αυξήσει το άγχος. Μπορεί επίσης να έχει σοβαρές συνέπειες για όσους λαμβάνουν θεραπεία για αγχώδη διαταραχή: ένα ποτό ίσως φαίνεται ότι ανακουφίζει, αλλά μπορεί τελικά να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Γιατί το αλκοόλ δίνει αρχικά την αίσθηση χαλάρωσης

Υπάρχει κάποια βάση στην ιδέα ότι το αλκοόλ μπορεί να μειώσει προσωρινά το στρες. Είναι κατασταλτική ουσία που επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Στην αρχή, μπορεί να μειώσει τους φόβους, να αποσπάσει την προσοχή από τα προβλήματα, να περιορίσει τη συστολή και να βελτιώσει προσωρινά τη διάθεση. Οι επιδράσεις του μπορεί να μοιάζουν με εκείνες των φαρμάκων κατά του άγχους.

Η περιστασιακή κατανάλωση για χαλάρωση δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνη, εφόσον ο γιατρός σας συμφωνεί. Ωστόσο, με την επαναλαμβανόμενη χρήση μπορεί να αναπτυχθεί ανοχή στις αγχολυτικές επιδράσεις του αλκοόλ. Έτσι, γίνεται δυσκολότερη η αντιμετώπιση του άγχους και του στρες.

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει εμφανείς σωματικές και ψυχικές συνέπειες. Με τον καιρό, μπορεί να οδηγήσει σε κενά μνήμης, απώλεια μνήμης ή ακόμη και εγκεφαλική βλάβη, ιδιαίτερα αν προκαλέσει και άλλα προβλήματα υγείας, όπως ηπατική βλάβη. Η προσπάθεια διαχείρισης αυτών των συνεπειών μπορεί να εντείνει το άγχος.

Η αίσθηση χαλάρωσης συχνά σχετίζεται με τη συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα. Όταν αυτή αυξάνεται, μπορεί να προκύψει προσωρινά αίσθημα ευφορίας. Όταν μειώνεται, μπορεί να εμφανιστούν συναισθήματα κατάθλιψης. Έτσι, λίγα ποτά που ανεβάζουν και στη συνέχεια μειώνουν τη συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα ενδέχεται να σας κάνουν να αισθανθείτε περισσότερο άγχος από ό,τι πριν.

Πώς μπορεί το αλκοόλ να επιδεινώσει το άγχος

Το αλκοόλ μεταβάλλει τα επίπεδα της σεροτονίνης και άλλων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Γι’ αυτό, μπορεί να αισθανθείτε περισσότερο άγχος όταν υποχωρήσουν οι επιδράσεις του. Το άγχος που σχετίζεται με την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες ή ακόμη και ολόκληρη την επόμενη ημέρα.

Η χρήση αλκοόλ για την αντιμετώπιση της κοινωνικής αγχώδους διαταραχής μπορεί να είναι επικίνδυνη. Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής (Anxiety and Depression Association of America, ADAA), περίπου το 7% των Αμερικανών έχει αυτή τη μορφή άγχους. Τα άτομα με κοινωνική αγχώδη διαταραχή μπορεί να βιώνουν τις κοινωνικές περιστάσεις ως αφόρητες και να καταφεύγουν στο αλκοόλ για να τις διαχειριστούν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση από το αλκοόλ στις κοινωνικές συναναστροφές και να επιδεινώσει τα συμπτώματα άγχους. Περίπου το 20% των ατόμων με κοινωνική αγχώδη διαταραχή αντιμετωπίζει επίσης εξάρτηση από το αλκοόλ.

Ενδείξεις εξάρτησης μπορεί να είναι:

• η ανάγκη για ποτό το πρωί, για να ξεκινήσει η ημέρα
• η έντονη κατανάλωση αλκοόλ τέσσερις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα
• η ανάγκη για ποτό σε κάθε κοινωνική συγκέντρωση
• η αδυναμία διακοπής της κατανάλωσης
• η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων αλκοολούχων ποτών μέσα σε μία ημέρα

Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να προκαλέσει hangover, με συμπτώματα που ενδέχεται να κάνουν το άγχος εντονότερο:

• πονοκέφαλος
• ζάλη
• ναυτία
• αφυδάτωση
• χαμηλή γλυκόζη στο αίμα

Μπορεί το αλκοόλ να προκαλέσει άγχος;

Η μακροχρόνια κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων και διαταραχές ψυχικής υγείας. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με αλκοολισμό δυσκολεύονται να ανακάμψουν από τραυματικά γεγονότα. Αυτό ενδεχομένως σχετίζεται με τις επιδράσεις της κατάχρησης, η οποία μπορεί να μεταβάλει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου.

Η μακροχρόνια και βαριά κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την προδιάθεση για εμφάνιση αγχώδους διαταραχής. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η μέτρια κατανάλωση προκαλεί άγχος.

Το αυξημένο άγχος μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα στέρησης από το αλκοόλ. Αν έχετε καταναλώσει μεγάλες ποσότητες για μεγάλο διάστημα και σταματήσετε απότομα, τα συμπτώματα στέρησης μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος. Άλλα πιθανά συμπτώματα είναι:

• τρέμουλο στα χέρια
• εφίδρωση
• καρδιακός ρυθμός πάνω από 100 παλμούς το λεπτό
• ψευδαισθήσεις
• ναυτία
• έμετος
• επιληπτικές κρίσεις

Το αλκοόλ δεν αποτελεί θεραπεία για το άγχος

Το τι θεωρείται μέτρια κατανάλωση διαφέρει ανάλογα με το φύλο και την ηλικία. Στις ΗΠΑ, ο όρος συνήθως αναφέρεται σε έως δύο ποτά την ημέρα για τους ενήλικους άνδρες και έως ένα για τις γυναίκες. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία μεταβολίζουν το αλκοόλ ταχύτερα· αν ανήκετε σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, περιορίστε την κατανάλωση σε ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα. Ρωτήστε τον γιατρό σας αν η μέτρια κατανάλωση είναι κατάλληλη για εσάς.

Τα πιθανά οφέλη του αλκοόλ μπορεί να αντισταθμίζονται από κινδύνους, όπως:

• κατάθλιψη
• παχυσαρκία
• ηπατική νόσος
• βλάβη στο καρδιαγγειακό σύστημα

Το αλκοόλ επηρεάζει διαφορετικά τον καθένα: μπορεί να σας φτιάξει τη διάθεση μετά από μια δύσκολη ημέρα ή να σας κάνει να αισθανθείτε πιο κατασταλμένοι. Συζητήστε με τον γιατρό σας αν είναι ασφαλές για εσάς. Ενδέχεται να μην είναι ασφαλές να καταναλώνετε αλκοόλ αν έχετε χαμηλή ανοχή, τάση για άγχος ή επιθετικότητα ή κάποια διαταραχή ψυχικής υγείας.

Το αλκοόλ δεν θεραπεύει το άγχος. Αν αντιμετωπίζετε άγχος, απευθυνθείτε σε ειδικό ψυχικής υγείας. Αν πιστεύετε ότι έχετε πρόβλημα με το αλκοόλ, ζητήστε άμεσα βοήθεια από τον γιατρό σας.

Συνήθεις τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Υπάρχουν διάφορες επιλογές θεραπείας και η καταλληλότερη εξαρτάται από το είδος του άγχους. Για την κοινωνική αγχώδη διαταραχή ή την κοινωνική φοβία, η ψυχοθεραπεία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους, ενδεχομένως σε συνδυασμό με φάρμακο όπως η σερτραλίνη (Zoloft). Για τη γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, που χαρακτηρίζεται από επίμονη ανησυχία ή στρες χωρίς συγκεκριμένη αιτία, ο γιατρός μπορεί να προτείνει την εκμάθηση συμπεριφορών ή δεξιοτήτων που βοηθούν να μην αποφεύγετε δραστηριότητες λόγω άγχους. Αυτή η προσέγγιση είναι γνωστή ως γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Μπορεί επίσης να προταθεί συζήτηση με ψυχοθεραπευτή.

Ο γιατρός μπορεί ακόμη να συνταγογραφήσει φάρμακα. Τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να λαμβάνονται καθημερινά για την αντιμετώπιση του άγχους, ενώ οι βενζοδιαζεπίνες χρησιμοποιούνται γενικά για προσωρινή ανακούφιση από ανεξέλεγκτα συμπτώματα. Συζητήστε με τον γιατρό σας ποια φαρμακευτική αγωγή είναι καταλληλότερη για εσάς. Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το αλκοόλ, με παρενέργειες που μπορεί να είναι επιβλαβείς ή θανατηφόρες. Συζητήστε την κατανάλωση αλκοόλ με τον γιατρό σας πριν από τη λήψη τους.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη μείωση του άγχους

Το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί, αν και δεν είναι πάντα δυνατό να εξαλειφθεί. Αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωσή του και να σας δώσουν τρόπους να το διαχειρίζεστε.

Καθημερινές συνήθειες που μπορεί να βοηθήσουν

• Κοιμηθείτε τακτικά και με σταθερό πρόγραμμα, περίπου 6 έως 8 ώρες κάθε βράδυ, ανάλογα με την ηλικία σας.
• Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ, καθώς και τα δύο μπορεί να αυξήσουν το άγχος.
• Τρώτε καθημερινά υγιεινά γεύματα σε σταθερές ώρες.
• Αφιερώστε χρόνο κάθε ημέρα σε τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα.
• Βρείτε καθημερινά χρόνο για ένα χαλαρωτικό χόμπι, όπως να ακούτε μουσική ή να ζωγραφίζετε.

Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε τρόπους που βοηθούν να περιορίσετε το άγχος πριν ενταθεί και προκαλέσει κρίση πανικού:

• Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε άγχος, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά για να ηρεμήσετε.
• Στρέψτε τις σκέψεις σας σε κάτι θετικό όταν γίνονται υπερβολικά αρνητικές ή σας κατακλύζουν.
• Μετρήστε αργά από το 1 έως το 10 ή περισσότερο, μέχρι να αρχίσει να υποχωρεί το άγχος.
• Εστιάστε σε κάτι που σας κάνει να γελάτε ή σας προκαλεί θετικά συναισθήματα, μέχρι να αρχίσει να υποχωρεί το άγχος.

Οι αποφάσεις για την κατανάλωση αλκοόλ και την αντιμετώπιση του άγχους πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας.