Η αντικατάσταση τροφών με πολλά κορεσμένα λιπαρά από μια μικρή μερίδα μακαντάμια μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα των λιπαρών στη διατροφή και να συμβάλει στη μείωση της LDL, της «κακής» χοληστερόλης. Οι ξηροί καρποί αυτοί περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία των αγγείων.
Τα αμύγδαλα και τα καρύδια συνήθως βρίσκονται στο επίκεντρο, όμως τα μακαντάμια είναι επίσης πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά. Αν και συχνά τα συναντάμε σε γλυκά, μπορούν να αποτελέσουν μια χρήσιμη επιλογή για την καρδιαγγειακή υγεία, όταν αντικαθιστούν τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Δύο διαιτολόγοι εξηγούν τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα και πώς μπορούν να ενταχθούν τα μακαντάμια στη διατροφή.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά των μακαντάμια
Τα μακαντάμια ξεχωρίζουν για την κρεμώδη υφή τους, αλλά και για τη σύνθεση των λιπαρών τους. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, και ειδικότερα σε ελαϊκό οξύ, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά φυτικής προέλευσης.
«Τα μακαντάμια είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών: το 56,5% της ενέργειάς τους προέρχεται από το ελαϊκό οξύ και περίπου το 14% των θερμίδων τους από το παλμιτολεϊκό οξύ», δήλωσε η Frances Burke, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και κλινική διαιτολόγος στο Πρόγραμμα Προληπτικής Καρδιολογίας και Λιπιδιολογίας του Πανεπιστημιακού Συστήματος Υγείας της Πενσιλβάνια.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά, σε συνδυασμό με τις φυσικές φυτικές στερόλες, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL, δηλαδή της «κακής» χοληστερόλης.
Τα μακαντάμια περιέχουν επίσης L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Η ουσία αυτή βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας και του τόνου των αγγείων, μειώνοντας την επιβάρυνση των αρτηριών και της καρδιάς.
Πώς επηρεάζουν τη χοληστερόλη
Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης αποτελούν έναν από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών και στην εμφάνιση καρδιακής νόσου.
Κλινικά ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με υγιεινά μονοακόρεστα μπορεί να μειώσει την LDL, χωρίς να διαταράσσει την υπόλοιπη ισορροπία του οργανισμού, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι ενήλικες με μέτρια αυξημένη χοληστερόλη, οι οποίοι ακολούθησαν διατροφή εμπλουτισμένη με μακαντάμια, παρουσίασαν σημαντική μείωση τόσο της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης.
Το βασικό, ωστόσο, δεν είναι απλώς να προστεθούν οι ξηροί καρποί στη διατροφή, αλλά να αντικαταστήσουν άλλες τροφές.
«Όταν τα μακαντάμια και τα ακόρεστα λιπαρά τους αντικαθιστούν τρόφιμα με περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, βελτιώνεται συνολικά η ποιότητα των λιπαρών της διατροφής, κάτι που μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη», δήλωσε η Tara Schmidt, επικεφαλής διαιτολόγος του Mayo Clinic Diet.
Ευελιξία των αγγείων και απόκριση στην ινσουλίνη
Τα μακαντάμια μπορούν να προστεθούν σε διάφορα γεύματα, όπως σε κάρυ, σαλάτες ή μπολ με γιαούρτι. Πέρα από την πιθανή επίδρασή τους στη χοληστερόλη, τα λιπαρά και τα θρεπτικά συστατικά τους ενδέχεται να υποστηρίζουν την ευελιξία των αγγείων και την ομαλή ροή του αίματος.
Οι ξηροί καρποί περιέχουν L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. «Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια φυσική ουσία που χαλαρώνει τα συσφιγμένα αγγεία, ώστε το αίμα να κυκλοφορεί ελεύθερα», σημειώνει η Burke.
Η καλύτερη λειτουργία του εσωτερικού χιτώνα των αγγείων είναι σημαντική για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία των αρτηριών.
Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο του 2025 στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών, όπως τα μακαντάμια, σε μια διατροφή μεσογειακού τύπου βελτιώνει την ανταπόκριση των αιμοφόρων αγγείων και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ινσουλίνη.
Η βελτιωμένη απόκριση στην ινσουλίνη βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την επιβάρυνση των κυττάρων του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη. Αυτό ενδέχεται να μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μερίδα και τρόποι κατανάλωσης
Τα μακαντάμια έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα: αποδίδουν περίπου 200 θερμίδες ανά 28 γραμμάρια. Γι’ αυτό, η προσοχή στην ποσότητα είναι σημαντική, ώστε να αξιοποιούνται τα πιθανά οφέλη τους χωρίς να αυξάνεται ανεπιθύμητα το βάρος.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι είναι προτιμότερο να αντικαθιστούν λιγότερο θρεπτικές επιλογές, αντί να προστίθενται σε μια ήδη πλήρη διατροφή.
«Περίπου 28 γραμμάρια —μια μικρή χούφτα— αποτελούν μια πρακτική μερίδα. Είναι σημαντικό να προσέχουμε την ποσότητα, ειδικά όταν πεινάμε, καθώς οι ξηροί καρποί πρέπει να αντικαθιστούν τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά και όχι απλώς να προστίθενται στη διατροφή», ανέφερε η Schmidt.
Κατά την αγορά, προτιμήστε ωμά ή ξηρά καβουρδισμένα μακαντάμια, ανάλατα ή με λίγο αλάτι. Αποφύγετε όσα έχουν παρασκευαστεί με πολλά πρόσθετα έλαια ή έχουν επικαλυφθεί με υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.
Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα μακαντάμια στη βρώμη ή στο γιαούρτι το πρωί, να τα ανακατέψετε σε σαλάτες για επιπλέον τραγανή υφή ή να τα συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα ως ενδιάμεσο σνακ.
Τι να κρατήσετε
Τα μακαντάμια μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη διατροφική επιλογή που υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία, με πιθανή συμβολή στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στη λειτουργία των αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής. Το μέγεθος της μερίδας, όμως, έχει σημασία λόγω της υψηλής θερμιδικής τους περιεκτικότητας.
«Η προσεκτική διαχείριση της μερίδας είναι σημαντική όταν προσθέτουμε στη διατροφή μας ξηρούς καρπούς με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Στόχος πρέπει πάντα να είναι να αντικαθιστούν τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά και όχι απλώς να προσθέτουν θερμίδες στα γεύματα», δήλωσε η Burke.
Για αλλαγές στη διατροφή που σχετίζονται με τη χοληστερόλη ή την καρδιαγγειακή υγεία, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/makantamia-pos-mia-choyfta-mporei-na-symvalei-sti-meiosi-tis-cholisterolis/29760
