Το άρθρο εξετάζει πώς η διατροφή συνδέεται με την ποιότητα του ύπνου και επισημαίνει ότι οι καθημερινές διατροφικές επιλογές επηρεάζουν το πόσο καλά κοιμόμαστε. Η δρ Marie-Pierre St-Onge αναφέρει ότι ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, με άφθονες φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής άλεσης και πρωτεϊνικές επιλογές με χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
Στο πλαίσιο αυτό, προτείνονται τρόφιμα όπως ρεβίθια, φακές, ξηροί καρποί και σπόροι, μαζί με την υιοθέτηση μεσογειακού διατροφικού προτύπου. Επιπλέον, μικρές προσαρμογές στη διατροφή μπορούν να συμβάλουν σε πιο υγιεινές συνήθειες και σε καλύτερο ύπνο, ενώ σημαντικό ρόλο έχει και η άσκηση.
Οι διατροφικές επιλογές της ημέρας ενδέχεται να επηρεάζουν το πόσο ποιοτικός θα είναι ο ύπνος τη νύχτα. Η δρ Marie-Pierre St-Onge, διευθύντρια του Center of Excellence for Sleep and Circadian Research στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia, σημειώνει ότι η ένταξη τροφών με κατάλληλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει να αποκοιμηθείτε, να συμπληρώσετε τον απαραίτητο χρόνο ύπνου και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι.
Τους κύκλους ύπνου και εγρήγορσης ρυθμίζει η μελατονίνη. Για να παραχθεί, όμως, χρειάζεται τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της τροφής, καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να το συνθέσει. Αυτό εξήγησε η St-Onge, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia.
Τροφές που μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο
Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι μια ισορροπημένη και πλήρης διατροφή είναι γενικά ωφέλιμη, αναφέρει η St-Onge.
Η St-Onge προτείνει να δίνεται έμφαση σε ένα διατροφικό πρότυπο με πολλές φυτικές επιλογές, όπως φρούτα και λαχανικά, καθώς και δημητριακά ολικής άλεσης, φυτικές ίνες και πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Στις σχετικές επιλογές περιλαμβάνονται όσπρια —όπως ρεβίθια και φακές—, τόφου, ξηροί καρποί, σπόροι και φασόλια. Όλα αυτά αποτελούν καλές πηγές τρυπτοφάνης.
Στην επιλογή υδατανθράκων, προτιμήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αντίθετα, περιορίστε τους πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως κέικ, μπισκότα και κράκερ.
Μια μελέτη του 2018 προσφέρει ένα ακόμη στοιχείο: η μεσογειακού τύπου διατροφή, που περιλαμβάνει περισσότερα λιπαρά από ψάρια και ελαιόλαδο, συσχετίστηκε με μικρότερο κίνδυνο αϋπνίας και μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Πέρα από την τρυπτοφάνη και τη μελατονίνη, υπάρχουν και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υποστήριξη της αντίδρασης του οργανισμού σας σε αυτές.
Για ψευδάργυρο, μπορείτε να επιλέξετε αμύγδαλα, στρείδια ή πίτουρο σιταριού· για μαγνήσιο, σπόρους chia, κάσιους και γιαούρτι. Μπανάνες, ρεβίθια και τόνος παρέχουν βιταμίνη Β, ενώ μπρόκολο, φακές και σπανάκι είναι επιλογές για την πρόσληψη φυλλικού οξέος.
Η St-Onge επισημαίνει ότι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί γενικά πιο υγιεινή και ασφαλή επιλογή από τα συμπληρώματα. «Επιπλέον, η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με τα συμπληρώματα διατροφής.
Η διαιτολόγος Alexandra Babcock προτείνει να ξεκινήσετε την προσθήκη περισσότερων πλήρων τροφών με θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τον ύπνο από ένα μόνο γεύμα. Επιλέξτε, πιθανότατα, εκείνο στο οποίο δυσκολεύεστε περισσότερο να βρείτε ιδέες.
Για ορισμένους, το γεύμα που χρειάζεται ενίσχυση είναι το πρωινό. Η Babcock προτείνει να ενταχθεί σε αυτό μία μερίδα φρούτων, λαχανικών ή φασολιών. Η ίδια προτιμά να συνδυάζει πλιγούρι βρώμης με αυγό ποσέ και μαύρα φασόλια.
Για ένα μεσημεριανό με περισσότερα πλήρη τρόφιμα, η Babcock προτείνει σαλάτα με ρεβίθια. Είναι ιδιοκτήτρια της Nutrition Innovations, επιχείρησης με έδρα το Όστιν του Τέξας.
Η Babcock επισημαίνει ότι τα ρεβίθια μπορούν να γίνουν γευστικά και όχι μονότονα. «Μπορούν να έχουν γεύση. Μπορούν να ψηθούν και να ψηθούν με μπαχαρικά», προσθέτει.
Μια μικρή αλλαγή με στόχο πιο υγιεινές συνήθειες μπορεί να φέρει και άλλες: η αλλαγή ενός γεύματος ενδέχεται να οδηγήσει σε πρόσθετες προσαρμογές και να σας ενθαρρύνει να κινείστε περισσότερο. Και βέβαια, μην παραλείπετε την άσκηση, η οποία επίσης βοηθά να κοιμάστε καλά…
Φωτογραφία: iStock
Τα βασικά σημεία
- Η επιλογή φυτικών τροφών και δημητριακών ολικής άλεσης έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς η διατροφή επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του ύπνου.
- Τα ρεβίθια, οι φακές και οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
- Η μεσογειακή διατροφή, με ψάρια και ελαιόλαδο σε αφθονία, συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο αϋπνίας και αναβαθμισμένη ποιότητα ύπνου.
- Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω φυσικών τροφών είναι αποτελεσματικότερη από τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.
- Ακόμη και μικρές διατροφικές παρεμβάσεις μπορούν να συμβάλουν σε πιο υγιεινή καθημερινότητα και καλύτερο ύπνο, όταν συνδυάζονται με άσκηση.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/ypnos-oi-trofes-kleidia-gia-vathytero-ypno-kai-apolyti-xekoyrasi/8024
