Τα νέα επιστημονικά δεδομένα για τους υδατάνθρακες αλλάζουν την εικόνα που έχουμε για αυτούς, καθώς συχνά τους συνδέουμε με δίαιτες και περιορισμούς. Για τις γυναίκες που μεγαλώνουν, οι επιστήμονες αναδεικνύουν ως καλύτερη επιλογή τη σωστή διατροφή, με έμφαση στους κατάλληλους υδατάνθρακες. Δεν αποτελούν απαραίτητα εχθρό: μπορεί, αντίθετα, να στηρίξουν την υγεία και τη μακροζωία.
Η διατροφή που στηρίζει την υγεία και τη μακροζωία των γυναικών
Η αρνητική εντύπωση που ίσως προκαλεί η λέξη «υδατάνθρακες» δεν ισχύει για όλες τις κατηγορίες τους: οι υδατάνθρακες διαφέρουν μεταξύ τους. Πρόκειται, άλλωστε, για απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό με σημαντικά πιθανά οφέλη για την υγεία. Τα ανθεκτικά άμυλα, για παράδειγμα, ενδέχεται να συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου, ενώ οι διαλυτές ίνες που περιέχονται σε ορισμένους υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Είναι κατανοητό να αποφεύγετε πλήρως τους υδατάνθρακες, αν τα μηνύματα που ακούγατε τα τελευταία χρόνια για αυτό το συστατικό ήταν κυρίως αρνητικά. Ωστόσο, αξίζει να θυμάστε ότι η σωστή επιλογή υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει σε καλύτερη γήρανση.
Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας νέας μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο JAMA Network Open. Η γήρανση αποτελεί σύνθετη διαδικασία, επομένως δεν είναι εύκολο να υποστηρίξει κανείς ότι μια απλή αλλαγή, όπως η επιλογή υδατανθράκων, θα την κάνει εύκολη. Παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματα δίνουν αφορμή για προβληματισμό. Δείτε τι είναι χρήσιμο να γνωρίζετε.
Οι υδατάνθρακες που συνδέονται με περισσότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης
Στην έρευνα εξετάστηκαν στοιχεία για τη διατροφή και την υγεία περισσότερων από 47.000 γυναικών, οι οποίες έλαβαν μέρος στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών, μια μακροχρόνια έρευνα που βασίζεται σε ερωτηματολόγια. Η ανάλυση επικεντρώθηκε ειδικά στους υδατάνθρακες και στις ποσότητες που κατανάλωναν συνολικά οι συμμετέχουσες, μεταξύ άλλων:
- επεξεργασμένους υδατάνθρακες,
- μη επεξεργασμένους, υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες,
- υδατάνθρακες από όσπρια, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και φυτικές ίνες.
Ως υγιή γήρανση οι ερευνητές όρισαν έναν συνδυασμό κριτηρίων: απουσία 11 βασικών χρόνιων ασθενειών, καλή ψυχική κατάσταση και χωρίς προβλήματα στη γνωστική ή τη σωματική λειτουργία. Η εξέταση των στοιχείων έδειξε ότι στη μέση ηλικία, η κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων και άφθονων φυτικών ινών συνδέθηκε με έως και 37% μεγαλύτερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
Παράλληλα, η μελέτη συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων —όπως πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένα δημητριακά και πατάτες— μαζί με αμυλούχα λαχανικά, με 13% μικρότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
«Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών, υψηλής ποιότητας και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να είναι σημαντικοί καθοριστικοί παράγοντες της συνολικής κατάστασης της υγείας στην τρίτη ηλικία», έγραψαν οι ερευνητές.
Πώς ορίζονται οι «ποιοτικοί υδατάνθρακες»;
Όταν ακούμε «υδατάνθρακες», συχνά σκεφτόμαστε ζυμαρικά ή λευκό ψωμί, όμως η κατηγορία αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού είναι ευρύτερη. Στα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια περιλαμβάνονται επίσης υδατάνθρακες· αυτά ήταν τα τρόφιμα που χαρακτηρίστηκαν στη μελέτη ως «ποιοτικοί υδατάνθρακες».
«Αυτά τα τρόφιμα παρέχουν φυτικές ίνες, μικροθρεπτικά συστατικά -βιταμίνες και μέταλλα- και χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με επεξεργασμένες πηγές όπως το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, οι χυμοί και τα πρόσθετα σάκχαρα», σημειώνει ο Scott Keatley, διατροφολόγος και συνιδιοκτήτης της Keatley Medical Nutrition Therapy. (Η γλυκαιμική απόκριση είναι η άνοδος και η πτώση του σακχάρου στο αίμα, σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με τον όρο.)
Πώς συμβάλλουν οι υδατάνθρακες στην υγιή γήρανση;
Η έρευνα δεν εξέτασε σε βάθος τους λόγους για τους οποίους οι ποιοτικοί υδατάνθρακες ωφελούν την υγιή γήρανση, ωστόσο οι ειδικοί διατυπώνουν ορισμένες εξηγήσεις.
Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι τα τρόφιμα αυτά περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, με αντιφλεγμονώδη δράση. Αυτά ενδέχεται να συμβάλουν στον περιορισμό του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων, ενώ μπορεί επίσης να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου με την πάροδο της ηλικίας, σύμφωνα με την Keri Gans, διαιτολόγο και παρουσιάστρια του podcast The Keri Report.
«Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την πέψη, να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και να προωθήσουν ένα υγιές έντερο, το οποίο παίζει ρόλο στη συνολική ευεξία και τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου», σημειώνει.
Τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες των συγκεκριμένων τροφών συμβάλλουν ακόμη στη διατήρηση της κυτταρικής ακεραιότητας, της σωματικής λειτουργίας και της ψυχικής υγείας. Επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, προστατεύοντας από χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, αλλά και από τη γνωστική παρακμή.
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε για να γεράσετε καλά
Δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε συγκεκριμένες τροφές, ωστόσο η Gans συστήνει να περιορίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα, επειδή μπορεί να ενισχύσουν τη φλεγμονή. «Για να υποστηρίξετε την υγιή γήρανση, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στους υδατάνθρακες από πηγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά», σημειώνει ο Keatley και προσθέτει:
«Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κινόα και φαρό· φρούτα όπως μούρα και μήλα· μη αμυλούχα λαχανικά όπως φυλλώδη χόρτα και μπρόκολο· και όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια».
Σύμφωνα με την πρότασή του, συνδυάστε αυτές τις τροφές με καλά λιπαρά, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και τα λιπαρά ψάρια, ώστε να ενισχυθούν οι προστατευτικές τους ιδιότητες. Σε γενικές γραμμές, κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε. Να θυμάστε επίσης ότι δεν χρειάζεται να φοβάστε τους υδατάνθρακες! Μακροπρόθεσμα, ενδέχεται να συμβάλουν σε καλύτερη γήρανση.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/i-no1-diatrofi-gia-tis-gynaikes-meta-ta-50-o-ydatanthrakas-poy-voitha-sti-makrozoia/9806
