Ορισμένες τροφές χαρακτηρίζονται εδώ και χρόνια «απαγορευμένες», αλλά πόση αλήθεια κρύβεται πίσω από αυτό; Οι ειδικοί εξηγούν πώς μπορούμε να διακρίνουμε τα πραγματικά δεδομένα από τους διατροφικούς μύθους.
Οι πέντε διατροφικοί μύθοι που υιοθετήσαμε και όσα δείχνει τελικά η επιστήμη
Η υγιεινή διατροφή δίνει έμφαση στις φυτικές τροφές, με περισσότερα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνιστά, ταυτόχρονα, τον περιορισμό του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος, των κορεσμένων και trans λιπαρών, των πρόσθετων σακχάρων και του αλατιού, όπως αναφέρει δημοσίευμα του 2020 στο Nutrients.
Παρόλα αυτά, ακούμε καθημερινά για διάφορα προϊόντα που υπόσχονται οφέλη και φροντίδα για τη συνολική υγεία μας. Ποια είναι, όμως, η πραγματικότητα;
Η λήψη σωστών αποφάσεων είναι σήμερα ίσως πιο περίπλοκη από ποτέ. «Είναι σαν την Άγρια Δύση όσον αφορά την παραπληροφόρηση γύρω από την υγεία», σημειώνει ο Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Harvard στην Washington Post.
«Ο καθένας μπορεί να ισχυριστεί ότι είναι ειδικός στη διατροφή, αλλά δεν είναι πάντα αξιόπιστη πηγή».
Χρειάζεται, επομένως, να είστε κριτικοί απέναντι σε κάθε διατροφική πληροφορία που συναντάτε στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. «Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με άτομα που παρουσιάζουν τα τρόφιμα ως 100% καλά ή κακά ή που χαρακτηρίζουν κάποιες τροφές ως “τοξικές”», αναφέρει η Jessica Clifford, ειδικός διατροφής στο Τμήμα Επιστήμης Τροφίμων και Ανθρώπινης Διατροφής του Πολιτειακού Πανεπιστημίου του Κολοράντο. «Η αλήθεια σπάνια είναι τόσο άσπρο-μαύρο».
Κάποια διατροφικά θέματα δημιουργούν μεγαλύτερη σύγχυση από άλλα. Αυτά είναι τα πέντε ζητήματα που συχνότερα παρερμηνεύονται.
Ωμό γάλα
Το ωμό γάλα δεν έχει υποστεί παστερίωση και έχει βρεθεί πρόσφατα στο επίκεντρο της επικαιρότητας. Οι υποστηρικτές του ισχυρίζονται πως διαθέτει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και ωφέλιμα βακτήρια από το παστεριωμένο γάλα που πωλείται στα καταστήματα.
Υπάρχουν, ωστόσο, και διαφορετικές απόψεις. «Δεν υπάρχουν αξιόπιστες αποδείξεις ότι το ωμό γάλα είναι καλύτερο για την υγεία ή ότι η παστερίωση αλλοιώνει τη θρεπτική αξία του», αναφέρει η Alison Kane, διαπιστευμένη διαιτολόγος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης στη Βοστώνη. «Η παστερίωση είναι απλώς μια διαδικασία θέρμανσης του γάλακτος για μικρό χρονικό διάστημα ώστε να εξοντωθούν παθογόνοι οργανισμοί» όπως το E. coli, η λιστέρια και η σαλμονέλα».
Πολλοί ειδικοί κατατάσσουν την παστερίωση στις σημαντικότερες εξελίξεις για την ασφάλεια των τροφίμων. Μάλιστα, πρόσφατη έρευνα του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έδειξε ότι η διαδικασία εξουδετέρωσε πλήρως τον ιό της γρίπης των πτηνών σε κάθε δείγμα γάλακτος που εξετάστηκε.
Αξίζει ακόμη να σημειωθεί ότι τα βακτήρια που μπορεί να περιέχει το ωμό γάλα ενδέχεται να είναι επικίνδυνα για όλους. Ο κίνδυνος να νοσήσουν από μολυσμένα τρόφιμα είναι αυξημένος για τους ηλικιωμένους, και σε αυτά περιλαμβάνεται και το ωμό γάλα.
Έλαια από σπόρους
Το canola, το έλαιο από σταφύλια, το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο είναι παραδείγματα ελαίων που προέρχονται από σπόρους φυτών. Όσοι τα επικρίνουν υποστηρίζουν ότι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ω-6 λιπαρά ενισχύει τη φλεγμονή στον οργανισμό, ενώ θεωρούν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει καρκίνο, καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και άλλες παθήσεις.
Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
«Σε δεκάδες μελέτες που εξετάζουν τα ω-6 και τη φλεγμονή, δεν έχω δει καμία που να δείχνει φλεγμονώδη δράση, και περίπου οι μισές δείχνουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα», αναφέρει ο Willett.
Ενδεικτικά, ανασκόπηση 30 μελετών που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Circulation κατέληξε ότι όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα ενός είδους ω-6 λιπαρού, του λινελαϊκού οξέος, εμφάνιζαν 7% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, πιθανώς επειδή το λινελαϊκό οξύ μειώνει τη φλεγμονή. Ο Willett προσθέτει ότι εδώ και δεκαετίες γνωρίζουμε πως τα συγκεκριμένα έλαια μειώνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη, ενώ η αυξημένη κατανάλωσή τους έχει συμβάλει σημαντικά στη μείωση των θανάτων από καρδιοπάθειες στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Επιπλέον, επικριτές αναφέρουν ότι για την εξαγωγή των ελαίων χρησιμοποιείται εξάνιο, ένας διαλύτης που θεωρείται τοξικός. «Το εξάνιο είναι πράγματι βλαβερή ουσία», εξηγεί η Clifford, «αλλά τα ίχνη που παραμένουν στο λάδι δεν αποτελούν πιθανώς πρόβλημα».
Το πιθανό πρόβλημα με τα έλαια από σπόρους μπορεί, στην πραγματικότητα, να σχετίζεται με τα προϊόντα στα οποία προστίθενται. «Τα έλαια αυτά χρησιμοποιούνται εκτενώς σε πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα», αναφέρει η Clifford. «Αλλά οι αρνητικές επιπτώσεις αυτών των τροφών στην υγεία δεν οφείλονται στα ίδια τα έλαια». Η χρήση σπορέλαιων στο μαγείρεμα ή σε σαλάτες δεν θέτει την υγεία σας σε κίνδυνο.
Αλλαντικά χωρίς νιτρικά
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτήρισε πριν από 10 χρόνια ως καρκινογόνα τα επεξεργασμένα κρέατα, μεταξύ των οποίων το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά. Νεότερα ερευνητικά στοιχεία εξακολουθούν να ενισχύουν αυτή την άποψη. Ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 2021 στο European Journal of Epidemiology εξέτασε 148 μελέτες και κατέληξε ότι για κάθε 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνονται ημερησίως, ο κίνδυνος για καρκίνο του παχέος εντέρου αυξάνεται κατά 17%.
Υπεύθυνα είναι τα νιτρικά που προστίθενται στα κρέατα για τη συντήρησή τους. Κατά την αντίδρασή τους με τις πρωτεΐνες του κρέατος σχηματίζονται πιθανώς καρκινογόνες ενώσεις, οι οποίες ονομάζονται νιτροσαμίνες.
Με αυτά τα δεδομένα, μπορεί να φαίνεται προτιμότερο να αγοράζει κανείς αλλαντικά που αναγράφουν την ένδειξη «χωρίς νιτρικά». Η συγκεκριμένη διατύπωση, όμως, σημαίνει μόνο ότι δεν χρησιμοποιήθηκαν συνθετικά νιτρικά.
«Ορισμένα προϊόντα χρησιμοποιούν φυσικές πηγές νιτρικών, όπως το σπόρο σέλινου, ώστε η συσκευασία να γράφει “χωρίς νιτρικά”», αναφέρει η Clifford. (Ενδέχεται επίσης να αναγράφουν «μη επεξεργασμένα».) «Αλλά το σώμα αντιδρά στα φυσικά νιτρικά με τον ίδιο τρόπο όπως στα συνθετικά».
Ανεξάρτητα από το είδος των νιτρικών που περιέχουν τα επεξεργασμένα κρέατα, η κατανάλωσή τους είναι πολύ πιθανό να προσθέτει στη διατροφή μεγάλη ποσότητα νατρίου, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.
Σκόνες πράσινων τροφών
Η υπερβολική διαφήμιση αποδίδει σε αυτά τα μείγματα από αποξηραμένα και πολτοποιημένα φρούτα, λαχανικά και άλλα συστατικά τη δυνατότητα να αυξήσουν την ενέργειά σας, να βελτιώσουν την πέψη και να ενισχύσουν την ανοσία. Σε ορισμένους ισχυρισμούς υπονοείται ακόμη ότι μπορεί να καταργηθεί η ανάγκη για φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
«Αν και αυτές οι σκόνες φαίνονται γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, σας λείπουν οι φυτικές ίνες, το νερό και οι συνεργιστικές αλληλεπιδράσεις που συμβαίνουν όταν καταναλώνουμε ολόκληρα τρόφιμα», εξηγεί η Kane.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά ενδέχεται να καταστρέφονται στη διάρκεια της επεξεργασίας. Εφόσον αυτά τα προϊόντα είναι συμπληρώματα, οι παρασκευαστές τους συνήθως δεν υποχρεούνται να αποδείξουν στον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ότι είναι ασφαλή ή αποτελεσματικά.
Λαχανικά της οικογένειας των nightshade
Οι μελιτζάνες, οι πιπεριές, οι πατάτες και οι ντομάτες κατατάσσονται στην οικογένεια των φυτών nightshade. Περιέχουν μικρές ποσότητες μιας ουσίας που λέγεται σολανίνη. Υπάρχει η άποψη ότι η σολανίνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως την αρθρίτιδα, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τον λύκο και άλλα αυτοάνοσα νοσήματα.
Αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, η σολανίνη μπορεί να είναι δηλητηριώδης. Ωστόσο, στα λαχανικά nightshade τα επίπεδά της είναι πολύ χαμηλά και η σύνδεσή της με τη φλεγμονή δεν έχει αποδειχθεί. Παράλληλα, τα λαχανικά αυτά περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικά, όπως λυκοπένιο, β-καροτίνη και βιταμίνη C, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
«Ο κόσμος πρέπει να είναι προσεκτικός πριν αποκλείσει εντελώς μια ολόκληρη κατηγορία λαχανικών», αναφέρει η Clifford. «Πρόκειται για πολύ καλές πηγές σημαντικών θρεπτικών ουσιών».
Είναι δυνατόν, πάντως, να εμφανιστεί ευαισθησία απέναντι σε οποιοδήποτε τρόφιμο. Άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα έχουν διαπιστώσει ότι τα λαχανικά nightshade επιδεινώνουν τα συμπτώματά τους, κυρίως όταν καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα. Αν έχετε παρατηρήσει κάτι αντίστοιχο, η Clifford προτείνει να μιλήσετε με γιατρό ή διαιτολόγο για το αν ενδείκνυται να δοκιμάσετε μια διατροφή αποκλεισμού. Σε αυτή τη διατροφή διακόπτεται η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων και έπειτα αυτά επανεισάγονται σταδιακά, ώστε να φανεί αν προκαλούν αντίδραση.
Πώς να αναγνωρίζετε τους διατροφικούς μύθους
Για να ξεχωρίζετε τους διατροφικούς μύθους από την πραγματικότητα, λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές:
Ελέγξτε από πού προέρχεται η πληροφορία. Αν τη συναντήσετε στο διαδίκτυο ή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, εξετάστε αν η πηγή είναι αξιόπιστη. Αναζητήστε ειδικούς με τίτλους όπως RD (διαιτολόγος), MD (γιατρός) ή PhD, οι οποίοι συνδέονται με νοσοκομείο, πανεπιστήμιο ή αναγνωρισμένο οργανισμό.
Αξιολογήστε τον ισχυρισμό. Κρατήστε επιφυλάξεις για μηνύματα που είναι υπερβολικά («Τα έλαια από σπόρους είναι τοξικά!») ή ακούγονται πολύ καλά για να είναι αληθινά («Η σούπα με λάχανο καίει 2,5 κιλά την ημέρα!»).
Διαβάστε πέρα από τον τίτλο. Αν μια είδηση αναφέρει μελέτη που αποδίδει ένα απρόσμενο όφελος σε κάποιο τρόφιμο ή δίαιτα («Τα φιστίκια προστατεύουν την όραση»), αναζητήστε περισσότερα στοιχεία. Ελέγξτε ποιος χρηματοδότησε την έρευνα και θυμηθείτε πως ορισμένοι τίτλοι υπερβάλλουν για να τραβήξουν την προσοχή. Η μελέτη μπορεί να εντοπιστεί στο Google Scholar ή στο pubmed.gov.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/5-diatrofikoi-mythoi-gia-gala-allantika-kai-sporelaio-poso-epikindyna-mporoyn-na-ginoyn-symfona-me-eidikoys/15898
