Το άρθρο παρουσιάζει επτά λιπαρές τροφές που συνδέονται με την καταπολέμηση της φλεγμονής και την ενίσχυση της καρδιακής και εγκεφαλικής υγείας. Οι ειδικοί εισηγούνται να περιλαμβάνονται σε μια ισορροπημένη διατροφή, μαζί με επιλογές όπως σκουμπρί, ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, λιναρόσποροι, ενταμάμε και καρύδια.
Οι συγκεκριμένες τροφές περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά, συστατικά που συμβάλλουν στον περιορισμό των δεικτών φλεγμονής και στη συνολική υγεία. Ένα διατροφικό πρότυπο με επιρροές από τη μεσογειακή διατροφή ενδέχεται να προστατεύει από χρόνιες παθήσεις.
Αναζητάτε τρόπους να περιορίσετε τη φλεγμονή στον οργανισμό και να φροντίσετε την καρδιά και τον εγκέφαλό σας; Ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν 7 λιπαρές τροφές που δεν χρειάζεται να αποκλείσετε και μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας.
Τροφές με δράση κατά της φλεγμονής
Ο τρόπος διατροφής επηρεάζει σημαντικά τη φλεγμονή στον οργανισμό. Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων, ζάχαρης και λιπαρών, σε συνδυασμό με λίγα φρούτα, λαχανικά και φυτικές ίνες, μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα. Η κατάσταση αυτή ενδέχεται να αποδυναμώσει τον οργανισμό, ιδίως στις μεγαλύτερες ηλικίες, καθιστώντας τους ανθρώπους πιο ευάλωτους σε προβλήματα υγείας. Από την άλλη, μια ισορροπημένη και πιο «καθαρή» διατροφή μπορεί να προσφέρει προστασία, σύμφωνα με μελέτη στο Nutrients.
Η κατανάλωση αντιφλεγμονωδών τροφίμων μπορεί να ενισχύσει την ικανότητα του οργανισμού σας να αντιμετωπίζει τη φλεγμονή, καθώς και τις ασθένειες που ενδέχεται να σχετίζονται με αυτή.
Η φλεγμονή είναι απαραίτητη για την επούλωση, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλλει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Με μικρές αλλαγές στα γεύματα και τις καθημερινές σας συνήθειες είναι δυνατό να επιτευχθεί σημαντική διαφορά στον περιορισμό της φλεγμονής και στην υποστήριξη της μακροχρόνιας ευεξίας.
Αναπόφευκτο στοιχείο της ζωής, η φλεγμονή αποτελεί φυσική αντίδραση του σώματός σας σε τραύματα, λοιμώξεις, τραυματισμούς και τοξίνες, με ρόλο αμυντικού μηχανισμού που προστατεύει την υγεία σας. Παρά τη δυσάρεστη εικόνα που μπορεί να δημιουργεί, η οξεία φλεγμονή είναι καθοριστική για την επούλωση, καθώς στρέφεται κατά εξωτερικών εισβολέων και συμβάλλει στην ανάρρωση του σώματος.
Αντίθετα, η παρατεταμένη φλεγμονή που εξελίσσεται σε χρόνια μπορεί να συνδεθεί με σοβαρές παθήσεις, όπως καρκίνος, διαβήτης και Alzheimer. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι παράγοντες που μπορούν να επιδεινώσουν τη φλεγμονή.
Υπάρχουν τρόποι να αναλάβετε δράση για τον περιορισμό της φλεγμονής και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν αποτελεί πανάκεια, ωστόσο η διατροφή με πρότυπο τη μεσογειακή διατροφή συνιστά ιδιαίτερα αποτελεσματική επιλογή.
Επτά λιπαρές τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση
Οι ειδικοί ξεχώρισαν επτά λιπαρές τροφές που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Ακολουθούν αναλυτικά:
1. Σκουμπρί
Το σκουμπρί, ένα λιπαρό ψάρι, παρέχει δύο είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα EPA και DHA. Σε μελέτη αξιολογήθηκαν διατροφικά πρότυπα με υψηλή παρουσία λιπαρών ψαριών και η σχέση τους με τη φλεγμονή σε άτομα που κινδύνευαν από καρδιομεταβολικές παθήσεις, μεταξύ των οποίων ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιοπάθειες. Σύμφωνα με τα ευρήματα, οι συγκεκριμένες διατροφές περιόρισαν αποτελεσματικά τα επίπεδα της πρωτεΐνης C-reactive, η οποία αποτελεί δείκτη φλεγμονής και χρησιμοποιείται ευρέως για την πρόβλεψη καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Η υφή του σκουμπριού είναι υγρή και η γεύση του ελαφρώς αλμυρή. Μία μερίδα μόλις 85 γραμμαρίων προσφέρει σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, καθώς και βιταμίνης D, βιταμίνης A και χολίνης.
2. Ελαιόλαδο
Τα οφέλη και οι πολλαπλές χρήσεις του ελαιόλαδου έχουν γίνει ευρύτερα γνωστά με τα χρόνια, με αποτέλεσμα πολλοί να το προσθέτουν σε φαγητά από ψητά λαχανικά έως ποπ κορν. Αποτελεί βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και κύριο παράγοντα των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, ενώ έχει εξεταστεί εκτενώς σε έρευνες για την καρδιακή υγεία.
Το ελαιόλαδο υπερέχει έναντι άλλων φυτικών ελαίων ως προς την περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης και στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης. Επιπρόσθετα, στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση κάθε μέρα ποσότητας μεγαλύτερης από μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Περιέχει επίσης τη φαινολική ένωση oleocanthal, που στοχεύει τη φλεγμονή και άλλες ασθένειες, αποτελώντας έναν ακόμη λόγο για να το προτιμάμε.
3. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα ξεχωρίζει για την πικρή γεύση της, όμως προσφέρει κάτι που δεν έχει σε γλυκύτητα: αντιοξειδωτικά. Στα γνωστά συστατικά της συγκαταλέγονται τα flavonols, τα οποία συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Παράλληλα, η μαύρη σοκολάτα περιέχει και αντιφλεγμονώδη λιπαρά.
Σε ποσοστό 33% της μαύρης σοκολάτας αντιστοιχεί το oleic acid, λιπαρό οξύ που υπάρχει και στο ελαιόλαδο. Έχει φανεί ότι βελτιώνει τη φλεγμονή σε διάφορα όργανα, ανάμεσά τους τα μάτια, το δέρμα, οι πνεύμονες, το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ. Επίσης, έχει αποδειχθεί πως περιορίζει τους δείκτες φλεγμονής και ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
Αν αναζητούσατε έναν ακόμη λόγο για να φάτε σοκολάτα, τον έχετε. Επιλέγετε, ωστόσο, μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο· όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα, τόσο ισχυρότερη η αντιφλεγμονώδης δράση. Έχετε ακόμη υπόψη ότι ενδέχεται να περιέχει βαρέα μέταλλα, γι’ αυτό προτιμήστε προϊόντα καλής ποιότητας και καταναλώστε τα με μέτρο.
4. Αβοκάντο
Πράσινο εσωτερικά, με κρεμώδη υφή και θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και φυλλικό οξύ; Πρόκειται για τα αβοκάντο! Η δημοτικότητά τους έχει εκτοξευθεί την τελευταία δεκαετία. Παρόμοια με το ελαιόλαδο, το αβοκάντο παρέχει μονοακόρεστα λιπαρά (MUFAs), τα οποία ωφελούν την υγεία της καρδιάς.
Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο φλεγμονής, ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά έχουν αντίθετο αποτέλεσμα. Σύμφωνα με δεδομένα, όσοι ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε MUFAs, έχουν χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής σε σύγκριση με όσους ακολουθούν τη δυτική διατροφή.
Τα αβοκάντο περιέχουν ακόμη βιταμίνη E, ένα αντιοξειδωτικό που ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής.
5. Λιναρόσπορος
Μικροί σε μέγεθος, οι λιναρόσποροι είναι διατροφικά ιδιαίτερα δυνατοί! Είναι πλούσιοι σε φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά και μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή στη διατροφή σας. Περιέχουν επίσης άφθονες φυτικές ίνες και λιγνάνες, φυσικές ουσίες με αντιοξειδωτική και φυτοοιστρογονική δράση.
Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2020 στο περιοδικό Cytokine εξέτασε 40 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν 2.520 άτομα. Τα ευρήματά της έδειξαν ότι η συμπληρωματική κατανάλωση λιναρόσπορου βελτίωσε τους δείκτες φλεγμονής.
Για να αξιοποιήσει καλύτερα ο οργανισμός τα οφέλη τους, επιλέξτε αλεσμένους λιναρόσπορους.
6. Ενταμάμε
Αγαπημένο τρόφιμο πολλών χορτοφάγων και vegans, το ενταμάμε είναι ανώριμα φασόλια σόγιας. Με λίγο αλάτι γίνεται ένα χορταστικό και νόστιμο σνακ. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, τα edamame έχουν MUFAs, πολυακόρεστα λιπαρά και ισοφλαβόνες — συνδυασμό που συμβάλλει στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.
Σε ένα φλιτζάνι ενταμάμε βρίσκονται σημαντικά θρεπτικά στοιχεία, όπως χολίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη A, ασβέστιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία της όρασης. Μετα-ανάλυση έδειξε ότι τα προϊόντα σόγιας, ιδίως οι φυσικές μορφές όπως η σόγια και το γάλα σόγιας, μπορούν να μειώσουν κατά περίπου 9% τα επίπεδα CRP, σημαντικού δείκτη φλεγμονής.
7. Καρύδια
Οι επαγγελματίες υγείας και οι ερευνητές συμφωνούν πως η κατανάλωση ξηρών καρπών ενδέχεται να συμβάλει στον περιορισμό της φλεγμονής, αλλά και στη διατήρηση των επιπέδων χοληστερόλης και της καρδιαγγειακής υγείας.
Η ελαιώδης υφή γίνεται αισθητή μόλις δαγκώσετε ένα καρύδι και οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του καρπού σε ωμέγα-3 λιπαρά, ωφέλιμα για την υγεία. Τα καρύδια προσφέρουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ των οποίων το alpha-linolenic acid (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ με τεκμηριωμένες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Συνοπτικά
- Εξετάζονται επτά λιπαρές τροφές που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της φλεγμονής και στηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
- Στη λίστα περιλαμβάνονται σκουμπρί, ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, λιναρόσποροι, ενταμάμε και καρύδια, με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά.
- Ειδικοί αναφέρουν ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να περιορίσει τους δείκτες φλεγμονής και να ενισχύσει τη συνολική υγεία.
- Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προστατεύσει από χρόνιες παθήσεις που συνδέονται με τη φλεγμονή.
- Η χρόνια φλεγμονή ενδέχεται να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, μεταξύ των οποίων ο καρκίνος και ο διαβήτης· γι’ αυτό έχει σημασία η σωστή διατροφή.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/7-panischyra-lipara-poy-katapolemoyn-ti-flegmoni-symfona-me-eidiko/15273
