Οι φακές και ο αρακάς προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία.
Έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Καμερίνο κατατάσσει τις φακές στα σημαντικά τρόφιμα για τη διατροφή, καθώς, χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τους, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Τα ευρήματα από κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωσή τους ενδέχεται να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να περιορίσει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. Επειδή, επίσης, ετοιμάζονται εύκολα, μπορούν να αποτελέσουν πρακτική επιλογή για την καθημερινή διατροφή.
Μεταξύ των πλέον θρεπτικών οσπρίων συγκαταλέγονται οι φακές και ο αρακάς, που περιέχουν αξιόλογες ποσότητες πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών, συμβάλλοντας στην προστασία της υγείας.
Φακές και αρακάς: τι προσφέρουν διατροφικά
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Καμερίνο στην Ιταλία πραγματοποίησαν μια εκτενή επιστημονική ανασκόπηση, στην οποία οι φακές χαρακτηρίζονται ως «ένα από τα σημαντικότερα όσπρια», με βάση τη διατροφική τους αξία. Όπως αναφέρουν, αποτελούν πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και σημαντικής ποσότητας φυτικών ινών. Επιπλέον, περιέχουν πολυφαινόλες και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες συνδέονται με την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Για όσους θέλουν να περιορίσουν τα ζωικά προϊόντα, οι φακές έχουν ξεχωριστή θέση στο διαιτολόγιο. Περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχει μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών, ποσότητα που αντιστοιχεί σε σημαντικό μερίδιο των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα. Παρέχουν ακόμη σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα συστατικά αυτά υποστηρίζουν την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στις φακές και στον αρακά
Η επίδραση των οσπρίων στον μεταβολισμό της γλυκόζης έχει επίσης ενδιαφέρον. Ο Αντρές Αρντισόν Κοράτ, ερευνητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο Tufts των Ηνωμένων Πολιτειών, αναφέρει πως οι φακές και ο αρακάς έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί σε απότομη άνοδο του σακχάρου στο αίμα. Για αυτόν τον λόγο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για άτομα με προδιαβήτη ή άλλες μεταβολικές διαταραχές.
Η επίδραση της φακής στη μεταβολική υγεία αξιολογήθηκε σε κλινική μελέτη με άτομα που είχαν αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Η ερευνητική ομάδα κατέγραψε βελτίωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη στους συμμετέχοντες που κατανάλωναν τρία φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές κάθε εβδομάδα. Η παρέμβαση κράτησε δύο μήνες.
Οι φακές, πέρα από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, περιέχουν φυσικές ενώσεις με έντονη αντιοξειδωτική δράση. Φαίνεται ότι αυτές οι ουσίες συνεισφέρουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ιταλική ανασκόπηση συνδέει τη συχνή κατανάλωση φακής με χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, εκφυλιστικών ασθενειών και πρόωρης γήρανσης.
Ανάλογη θρεπτική σύσταση έχει και ο αρακάς, με φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Στους καρπούς του βρίσκονται, ακόμη, αρκετές φυτοχημικές ενώσεις, κυρίως φλαβονοειδή και φαινολικά οξέα. Οι ουσίες αυτές σχετίζονται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Ευρήματα από ορισμένες πειραματικές μελέτες δείχνουν ότι συγκεκριμένα συστατικά του αρακά ενδέχεται να προστατεύουν τα νεφρά. Τα σχετικά δεδομένα προέρχονται κυρίως από εργαστηριακές και πειραματικές έρευνες, αλλά προσθέτουν στοιχεία στην άποψη ότι τα συγκεκριμένα όσπρια μπορεί να συνεισφέρουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
Πρακτικοί τρόποι για να βάλετε φακές και αρακά στο μενού
Οι φακές και ο αρακάς έχουν το πλεονέκτημα ότι χρειάζονται σχετικά λίγο χρόνο και κόπο για να μαγειρευτούν. Σε αντίθεση με άλλα όσπρια, δεν είναι απαραίτητο να μουλιάσουν πριν μπουν στην κατσαρόλα. Έτσι αποτελούν βολική λύση για τα καθημερινά γεύματα.
Η σεφ από το Μίσιγκαν Άμπρα Μπέρενς, που έχει γράψει το βιβλίο μαγειρικής Grist: A Practical Guide to Cooking Grains, Beans, Seeds, and Legumes, εισηγείται να ετοιμάζονται σε μεγάλη ποσότητα στις αρχές της εβδομάδας, ώστε να αξιοποιούνται σε ποικίλες συνταγές. Για παράδειγμα, ανέφερε σαλάτες, σούπες ή λαχανικά ψημένα στον φούρνο.
Η φακή και ο αρακάς είναι, συνολικά, τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας που μπορούν εύκολα να γίνουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης, να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να στηρίξει συνολικά την προστασία της υγείας.
Φωτογραφία: istock
Με λίγα λόγια
- Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά περιέχουν σε αφθονία οι φακές και ο αρακάς, συμβάλλοντας στην υγεία.
- Με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και αποτελούν κατάλληλη επιλογή για άτομα με προδιαβήτη.
- Σύμφωνα με κλινικές μελέτες, η κατανάλωσή τους βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
- Η παρασκευή τους είναι εύκολη, γι’ αυτό μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά και να χρησιμοποιούνται σε πολλές διαφορετικές συνταγές.
- Παράλληλα, ο αρακάς παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά και διαθέτει αντιφλεγμονώδη δράση.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/diatrofi/fakes-kai-arakas-ta-ospria-poy-voithoyn-sti-rythmisi-toy-sakcharoy/22365
